5 Tips Konsumsi Protein agar Tidak Kehilangan Massa Otot saat Puasa

Banyak orang berpikir protein itu hanya untuk yang rutin angkat beban. Padahal, protein itu zat gizi esensial yang dibutuhkan semua orang untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, termasuk otot. Saat puasa, tubuh cenderung memakai cadangan energi. Kalau asupan protein kurang, tubuh bisa mengambil asam amino dari otot sebagai sumber energi tambahan. Jadi walau kamu tidak sedang olahraga berat, tetap butuh protein cukup setiap hari.

Idealnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Kalau berat badanmu 60 kg, berarti minimal butuh 48–60 gram protein per hari. Bahkan, bagi yang aktif atau ingin menjaga massa otot bisa lebih tinggi lagi.

Masalahnya, banyak orang hanya makan gorengan dan kolak saat berbuka, lalu sahur seadanya. Asupan protein jadi minim. Coba pastikan setiap waktu makan, baik berbuka, makan malam, dan sahur, selalu ada sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

Karena waktu makan terbatas, penting untuk membagi protein secara merata. Jangan habiskan semua protein hanya saat berbuka, lalu sahur cuma makan nasi dan mi instan. Tubuh lebih optimal menyerap protein jika dikonsumsi bertahap. Ini gambarannya.

• Berbuka: 15–25 gram protein

• Makan Malam: 15–20 gram

• Sahur: 20–30 gram

Dengan cara ini, tubuh punya pasokan asam amino lebih stabil sepanjang malam hingga menjelang siang.

Protein hewani, seperti telur, ayam, ikan, daging, dan susu, mengandung asam amino esensial lengkap. Salah satu yang penting untuk menjaga massa otot adalah leusina, yang berperan dalam merangsang sintesis protein otot. Bukan berarti protein nabati kalah, ya. Tahu, tempe, dan kacang juga bagus, apalagi kalau dikombinasikan. Jadi, pola makan seimbang tetap jadi kunci.

Memang banyak sekali yang ingin sekalian diet saat puasa. Namun, kalau defisit kalori terlalu ekstrem, tubuh akan mencari sumber energi alternatif, termasuk dari otot. Jadi, pastikan kebutuhan kalori tetap tercukupi. Fokus pada makanan utuh, bukan sekadar sedikit makan demi angka timbangan turun cepat. Berat badan boleh turun, tapi jangan sampai yang hilang justru otot.

Puasa bukan alasan untuk kehilangan massa otot. Dengan strategi konsumsi protein yang tepat, kamu tetap bisa menjaga komposisi tubuh tetap ideal. Kuncinya sederhana. Cukupi asupan protein dengan mengonsumsi merata pada waktu makan. Jangan terlalu ekstrem dalam membatasi makan. Selain itu, tetaplah aktif. Pada akhirnya, tujuan puasa bukan hanya menahan lapar, melainkan juga merawat tubuh dengan lebih sadar. Jadi, yuk, atur menu dari sekarang agar otot tetap aman sampai Lebaran nanti!