5 Tips Memilih Karbohidrat Kompleks untuk Sahur, Kenyang Lebih Lama
Karbohidrat kompleks membantu menjaga energi lebih stabil dan kenyang lebih lama saat puasa.
Pilih sumber tinggi serat dan whole grain agar gula darah tidak cepat naik turun.
Kombinasikan dengan protein, lemak sehat, dan sesuaikan porsi dengan aktivitas harian.
Sahur itu bukan sekadar biar kuat puasa. Lebih dari itu, sahur jadi momen penting untuk mengisi ulang energi sebelum tubuh kita menahan lapar dan haus selama belasan jam. Sayangnya, masih banyak orang yang asal pilih menu. Yang penting kenyang, tanpa memikirkan apakah makanan itu bisa bikin energi tahan lama atau justru cepat drop pas siang hari.
Salah satu kunci agar tidak mudah lemas saat puasa ialah memilih karbohidrat yang tepat. Bukan nasi putih atau mi instan yang praktis, melainkan kamu perlu memilih karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Nah, biar tidak salah pilih, ini dia beberapa tips memilih karbohidrat kompleks saat sahur.
1. Pilih yang tinggi serat
Karbohidrat kompleks biasanya mengandung serat lebih tinggi. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga gula darah tidak langsung melonjak drastis. Hasilnya, energi lebih stabil dan kamu tidak mudah mengantuk setelah subuh.
Contoh sumber karbohidrat yang tinggi serat meliputi beras merah, roti gandum utuh, oatmeal, atau ubi. Kalau biasanya kamu makan nasi putih, coba sesekali ganti dengan nasi merah atau campuran nasi putih dan beras merah dulu agar lidah tidak kaget. Lama-kelamaan, kamu bisa ganti nasi putih dengan sumber karbohidrat kompleks seluruhnya.
2. Perhatikan label “whole grain”
Saat membeli produk kemasan, seperti roti atau sereal, jangan hanya lihat warnanya cokelat, lalu mengira itu dari gandum utuh. Cek labelnya. Pastikan ada tulisan “whole grain” atau gandum utuh sebagai bahan utama. Produk whole grain mempertahankan bagian dedak dan germ (inti gandum) yang kaya serat dan nutrisi. Ini berbeda dengan tepung putih yang sudah melalui proses pemurnian sehingga kehilangan banyak nutrisi.
3. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat
Karbohidrat kompleks akan bekerja lebih optimal jika dikombinasikan dengan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, kamu bisa makan oatmeal dengan telur rebus, nasi merah dengan ayam dan sayur, atau roti gandum dengan alpukat serta telur. Kombinasi ini membuat proses pencernaan makin stabil dan rasa kenyang lebih tahan lama. Jadi, kamu tidak bisa hanya mengandalkan karbohidrat untuk tetap berenergi selama puasa.
4. Coba sumber karbohidrat alternatif
Selain nasi dan roti, ada banyak pilihan karbohidrat kompleks lain yang bisa kamu variasikan, misalnya kinoa, jagung, kentang rebus, singkong, atau ubi ungu. Variasi ini penting agar sahur tidak terasa monoton dan kamu tetap semangat makan meski masih ngantuk. Selain itu, perhatikan juga cara pengolahan masing-masing. Sebagai contoh, ubi dan kentang punya indeks glikemik yang lebih rendah jika direbus atau dikukus dibanding digoreng. Jadi cara pengolahan juga berpengaruh, ya.
5. Sesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas
Kalau kamu punya aktivitas fisik yang cukup berat pada siang hari, pastikan porsi karbohidrat kompleksmu cukup. Namun, kalau aktivitas lebih banyak duduk, porsi bisa disesuaikan agar tidak berlebihan. Tubuh setiap orang berbeda-beda. Ada yang cocok dengan nasi merah, ada juga yang merasa lebih nyaman dengan oatmeal. Jadi, dengarkan respons tubuhmu sendiri.
Intinya, memilih karbohidrat kompleks saat sahur bukan soal ikut tren sehat semata. Ini soal strategi agar puasa terasa lebih ringan dan tubuh tetap fit sampai magrib. Mulai dari sekarang, coba lebih selektif dengan sumber karbohidrat yang kamu pilih. Itu karena sahur yang tepat bukan hanya bikin kenyang sesaat, tapi juga membantumu menjalani hari dengan energi yang lebih stabil dan fokus tetap terjaga.
