5 Asupan Nutrisi untuk Otak Anak, Murah dan Mudah Diolah!

Telur kaya akan nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, termasuk kolin, vitamin B12, protein, dan selenium.

Menurut tinjauan dari 24 studi dalam jurnal Nutrients tahun 2020, menambahkan kolin dalam pola makan anak selama 1.000 hari pertama kehidupannya dapat mendukung perkembangan otak, melindungi dari kerusakan sel saraf, dan meningkatkan fungsi kognitif.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa pola makan yang mengandung telur dan makanan sehat lainnya, seperti legum dan buah-buahan, dihubungkan dengan skor IQ yang lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan tinggi makanan manis seperti kukis dan permen.

Dilansir Healthline, dua telur utuh memberikan 294 gram kolin, yang mana ini sudah memenuhi 100 persen kebutuhan nutrisi tersebut untuk anak usia 108 tahun, dan lebih dari 75 persen untuk anak usia 9-13 tahun.

Makanan laut adalah sumber nutrisi yang baik untuk otak, termasuk di dalamnya ada asam lemak omega-3, yodium, dan zink.

Berdasarkan penelitian dalam jurnal Frontiers in Human Neuroscience tahun 2013, tubuh kita butuh zink untuk produksi dan perkembangan sel-sel saraf, sementara omega-3 diperlukan untuk fungsi otak normal. Tubuh butuh yodium untuk memproduksi hormon tiroid, yang mana punya fungsi krusial terhadap perkembangan otak.

Sudah banyak pula penelitian yang menghubungkan antara konsumsi seafood dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada anak-anak dan remaja. Faktanya, studi juga telah mengaitkan konsumsi ikan dengan skor IQ yang lebih tinggi dan meningkatkan performa anak di sekolah.

Laporan dalam jurnal PLOS One tahun 2013 menyebut bahwa kadar omega-3 yang sedikit dalam tubuh bisa berdampak negatif terhadap fungsi kognitif pada anak-anak.

Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa mengonsumsi ikan laut secara berlebihan mungkin bisa memengaruhi fungsi kognitif karena adanya kandungan polutan seperti merkuri, yang terkonsentrasi dalam beberapa jenis seafood, berdasarkan laporan dalam jurnal Evolution, Medicine, and Public Health tahun 2019.

Maka dari itu, pilihkan jenis ikan yang rendah merkuri untuk anak, seperti kerang, udang, salmon, trout, dan haring.

Sayuran berdaun hijau adalah sumber folat yang baik. Sebagai contoh, dilansir FoodData Central, 100 gram bayam mentah mengandung hampir separuh dari kebutuhan folat pada anak usia 4-8 tahun.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) pun menganjurkan perempuan untuk mengonsumsi 400 mg asam folat sebelum kehamilan untuk mencegah kelainan cacat tabung saraf pada bayi.

Folat dari makanan juga penting untuk perkembangan dan fungsi otak, sehingga orang tua perlu memastikan anak-anak mendapatkannya dari makanan.

Contoh sayuran hijau meliputi pakcoy, kol kukus, kale, bayam, dan sebagainya.

Jeruk juga dapat membantu meningkatkan kesehatan anak secara keseluruhan, termasuk kesehatan kognitifnya. Ini karena jeruk kaya akan flavonoid, seperti hesperidin dan narirutin.

Penelitian dalam European Journal of Nutrition tahun 2016 menemukan bahwa konsumsi tinggi flavonoid dalam makanan maupun minuman seperti jeruk dan jus jeruk dapat meningkatkan aktivitas saraf dan alirah darah ke otak, yang mana ini dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2014 menemukan kalau jeruk tinggi akan vitamin C, nutrisi yang juga penting untuk kesehatan otak. Vitamin ini penting untuk perkembangan otak, produksi neurotransmiter, dan banyak lagi.

Tak hanya itu, studi dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience tahun 2019 terhadap orang dewasa menemukan bahwa memiliki kadar vitamin C dalam darah yang optimal dihubungkan dengan performa yang lebih baik pada tugas yang melibatkan fokus, memori kerja, perhatian, daya ingat, kecepatan pengambilan keputusan, dan pengenalan dibandingkan dengan kekurangan vitamin C.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cell Host & Microbe tahun 2015 menemukan bahwa mikrobioma punya peran vital dalam perkembangan otak. Probiotik dalam makanan fermentasi seperti Greek yogurt dapat mendukung mikrobioma sehat.

Pilihlah yoghurt tanpa pemanis dan perasa untuk membatasi asupan gula tambahan. Kamu bisa menyajikan yoghurt dengan potongan buah manis misalnya apel, mangga, atau buah beri untuk nutrisi ekstra.

Untuk anak yang lebih muda dan balita, smoothie campuran Greek yogurt dengan buah segar akan disukai anak.