5 Tips Diet Sehat untuk Perempuan dengan Sindrom PCOS, Penting Nih!

Banyak orang Indonesia yang punya "penyakit" malas sarapan. Padahal, penderita PCOS wajib makan dengan teratur dan tak boleh melewatkan sarapan. Bahkan, porsi sarapannya mesti lebih banyak ketimbang menu makan siang dan malam.

Dilansir dari laman Healthline, sebuah penelitian menyebutkan bahwa sarapan dengan porsi yang lebih besar daripada makan malam dapat membantu menyeimbangkan hormon yang terkait dengan PCOS.

Bagi perempuan dengan PCOS yang berat badannya normal, makan setengah dari kalori yang dibutuhkan dalam satu hari pada saat sarapan dapat mengurangi kadar insulin sebanyak 8 persen dan kadar testosteron sebanyak 50 persen dalam 90 hari.

Makanan berprotein tinggi punya efek positif pada keseimbangan hormon. Mengutip dari laman Verywell Heath, meningkatkan asupan protein bermanfaat untuk mencegah kenaikan berat badan, kondisi pradiabetes, dan diabetes tipe 2 yang merupakan komplikasi dari PCOS.

Protein juga berperan untuk memperlancar metabolisme tubuh dan sintesis hormon yang memengaruhi PCOS, termasuk estrogen, testosteron, dan insulin.

Makanan yang tinggi protein juga menekan grelin, hormon yang membuat kita merasa lapar.

Contoh makanan yang kaya akan protein adalah: telur, kacang almon, dada ayam, oat, keju cottage, greek yoghurt, susu, brokoli, daging sapi tanpa lemak, tuna, lentil, dan masih banyak lagi.

Perempuan dengan PCOS disarankan untuk meningkatkan konsumsi lemak sehat, termasuk omega-3. Misalnya alpukat, keju, dark chocolate, telur, ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin, dan sebagainya.

Menurut sebuah studi dalam jurnal "Journal of the American College of Nutrition" tahun 2012, 61 perempuan dengan PCOS yang mengonsumsi suplemen omega-3 selama delapan minggu mengalami peningkatan resistansi insulin sebanyak 22 persen.

Bahkan, menurut studi dalam jurnal "Gynecological Endocrinology" tahun 2017, mengganti asupan karbohidrat dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar insulin darah pada perempuan obesitas dengan PCOS.

Prinsip utama dari diet low-glycemic index adalah mengonsumsi makanan dan minuman yang kadar indeks glikemiknya rendah.

Dilansir dari laman Livestrong, glikemik indeks (GI) adalah panduan untuk mengklasifikasi makanan berkarbohidrat sesuai kemampuannya dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Makanan yang memiliki GI di atas 70 dapat meningkatkan gula darah dengan cepat dan memicu pelepasan insulin dalam jumlah yang lebih besar. Sebaliknya, makanan yang rendah GI atau di bawah 55 akan memperlambat peningkatan kadar gula darah, yang membuat pelepasan insulin yang lebih kecil dari pankreas.

Karena dapat memperlambat peningkatan kadar gula darah, diet indeks glikemik rendah cocok untuk perempuan dengan PCOS. Caranya adalah dengan banyak makan sayuran, buah, protein, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan gula.

Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah sayuran non-starchy (tidak bertepung), ubi, susu, dan buah-buahan.

Olahraga adalah aktivitas yang dapat mendukung program diet, termasuk untuk perempuan dengan PCOS. Dilansir dari Verywell Health, olahraga dapat meningkatkan hormon endorfin. Gunanya adalah untuk mengelola stres dan meringankan depresi yang umum terjadi.

Kalau kamu belum terbiasa berolahraga secara teratur, mulailah dengan jalan kaki selama beberapa menit di kompleks rumah untuk membakar kalori. Kalau sudah terbiasa, tingkatkan intesitasnya. Misalnya jalan kaki lebih jauh atau joging.

Konsisten menjalani gaya hidup sehat adalah salah satu cara untuk meredakan gejala dan meningkatkan suasana hati pada perempuan dengan PCOS. Meski demikian, bila gejala yang dirasakan sangat mengganggu, sebaiknya konsultasi dengan dokter untuk menentukan langkah terbaik.