7 Makanan Lezat Tinggi Zat Besi yang Wajib Ada dalam Menu Diet Vegan

08 Mar 2021, 09:16 WIB

Default Image IDN

Tubuh kita tidak dapat memproduksi zat besi sendiri, sehingga harus didapat lewat makanan atau suplemen. Zat besi adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menghasilkan sel darah merah. Bila kekurangan zat besi, kamu bisa mengalami anemia atau kurang darah.

Tertulis dalam sebuah laporan di Journal of Research in Medical Sciences tahun 2014, zat besi bisa ditemukan dalam dua bentuk, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani, sedang zat besi non-heme didapat dari sumber pangan nabati.

Rekomendasi angka kecukupan gizi (AKG) zat besi harian didasarkan pada pada asupan rata-rata 18 mg per hari. Namun, kebutuhan ini bisa bervariasi, bergantung pada jenis kelamin dan tahapan hidup seseorang.

Sebagai contoh, laki-laki dan perempuan pascamenopause biasanya membutuhkan 8 mg zat besi per hari. Jumlah tersebut meningkat hingga 18 mg per hari untuk perempuan yang sedang menstruasi, dan menjadi 27 mg per hari untuk ibu hamil.

Melansir Healthline, zat besi non-heme cenderung kurang bisa diserap tubuh dibanding dengan jenis heme, AKG harian untuk para vegan dan vegetarian 1,8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging. Berikut ini daftar makanan nabati yang tinggi akan zat besi.

1. Cokelat hitam

pexels.com/Pixabay

Cokelat hitam tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki kandungan tinggi zat besi. Dalam seporsi, sekitar 100 gram, mengandung 35 persen AKG zat besi harian. Kamu bisa memasukkan cokelat hitam ke dalam pola makanmu sehari-hari dalam jumlah sedang.

2. Beras merah

Default Image IDN

Sumber karbohidrat kompleks yang sehat ini juga mengandung zat besi tinggi. Secangkir beras merah bisa memenuhi 70 persen AKG zat besi harian, yang mana ini juga bisa membantu tubuh mencegah dan melawan anemia.

Selain, kandungan vitamin B dalam beras merah juga bisa membantu mencegah kelelahan.

Beras merah juga kaya akan serat, sehingga mengenyangkan dan rasa kenyangnya bisa bertahan lama. Kamu bisa menjadikannya sebagai sumber karbohidrat utama dalam pola makan sehari-hari.

3. Bayam yang sudah dimasak

Default Image IDN

Melansir Vegetarian Times, bayam mentah mengandung asam oksalat, senyawa organik yang dapat mengganggu penyerapan gizi penting seperti kalsium dan zat besi. Asam oksalat mengikat kalsium, membuatnya jadi tak tersedia untuk tubuh. Konsumsi tinggi asam oksalat bisa membuat seseorang mengalami defisiensi nutrisi.

Kabar baiknya, asam oksalat bisa diurai saat dipanaskan. Itulah kenapa kamu disarankan untuk memasak bayam, misalnya ditumis sebentar atau dijadikan sayur bening.

Bayam matang mengandung 2,5-6,4 mg zat besi per cangkir, atau 14-36 persen dari rekomendasi AKG zat besi harian.

Selain bayam, sayuran lainnya yang juga diketahui tinggi akan zat besi adalah kale, swiss chard, dan daun bit.

4. Buah kering

Pexels.com/NaimBenjelloun

Buah-buahan kering mengandung lebih banyak zat besi per porsi dibandingkan buah segar karena sudah terkonsentrasi. Dalam satu cangkir atau sekitar 130 gram mengandung 3-4 mg zat besi.

Melansir My Food Data, buah kering yang tinggi akan zat besi adalah buah persik (peach) kering, yaitu mengandung 36 persen dari rekomendasi AKG zat besi harian. Di posisi kedua ada buah prunes dan currants kering, yang bisa memenuhi 26 persen dari AKG zat besi harian.

5. Kacang-kacangan

pexels.com/Sunsetoned

Banyak dikonsumsi oleh orang-orang dengan pola makan vegetarian maupun vegan, kacang-kacangan adalah pangan yang rendah kalori, tinggi serat, tinggi protein, serta vitamin dan mineral lainnya.

Melansir Healthline, kacang almon, mete, macademia, dan pine nuts mengandung 1-1,6 mg zat besi per ons, atau sekitar 6-9 persen AKG zat besi harian.

Perlu diingat bahwa merebus atau memanggang kacang-kacangan mungkin bisa mengurangi nutrisinya. Jadi, kalau memungkinkan pilihlah kacang yang bisa dikonsumsi mentah.

Konsumsi mentega kacang juga bisa, tetapi pilihlah produk yang 100 persen natural dan hindari produk dengan tambahan minyak, gula, dan garam.

6. Biji labu

Default Image IDN

Melansir NutritionData, biji labu atau pumpkin seed juga merupakan sumber zat gizi yang baik. Porsi 1 ons atau sekitar 28 gram biji labu tanpa kulit mengandung 151 kalori, terutama dari lemak dan protein.

Dalam porsi yang sama, biji labu mengandung 23 persen dari AKG zat besi harian.

7. Tahu

pexels.com/PolinaTankilevitch

Tahu adalah makanan murah meriah dan bergizi tinggi yang dikonsumsi masyarakat luas. Melansir FoodData Central, setengah cangkir (126 gram) tahun mengandung 3,4 mg zat besi, yang mana ini bisa memenuhi 19 persen dari AKG zat besi harian.

Tahu juga merupakan sumber baik tiamina dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Sebagai tambahan, tahu juga menyediakan 22 gram protein per porsi.

Tahu memiliki senyawa unik isoflavon, yang mana sudah terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit jantung, serta meredakan gejala menopause.

Itulah beberapa sumber zat besi yang baik untuk dikonsumsi orang-orang dengan pola makanan vegan dan vegetarian. Untuk memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi setiap harinya, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter spesialis gizi, ya.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.