Selama berpuasa di bulan Ramadan memang disarankan untuk sebaiknya tidak melakukan olahraga yang berat, terutama di siang hari. Tapi, bukan berarti kamu harus melewatkan olahraga sama sekali selama bulan puasa. Hanya saja, jenis olahraga, waktu dan intensitasnya yang perlu diatur.
Nah agar kamu tetap sehat selama berpuasa, kamu bisa menerapkan tips olahraga saat puasa berikut ini.
Bagi kamu yang belum terbiasa berolahraga dan ingin menggunakan kesempatan bulan Ramadan ini sebagai waktu untuk memulai olahraga, cobalah untuk olahraga ringan seperti jalan kaki.
Stres fisik yang didapatkan dari memulai rutinitas baru seperti olahraga biasanya cukup berat, karena itu melakukan olahraga ringan tidak akan mengganggu ibadah puasamu.
Tentukan lebih dulu tujuan awal kamu berolahraga. Kalau kamu memiliki target spesifik seperti kompetisi atau kejuaraan yang harus diikuti dalam waktu dekat, lebih baik untuk berkonsultasi dengan pelatih olahragamu. Sehingga kamu dapat mengontrol struktur latihan dan kebutuhan nutrisi kamu sehari-hari.
Jika kamu tidak memiliki target spesifik dalam berolahraga di bulan puasa alias olahraga hanya sekadar untuk menjaga kesehatan atau menurunkan berat badan, maka jadikan olahraga di bulan puasa untuk memperbaiki level kebugaran tubuhmu.
Gunakan waktu berpuasa untuk memantapkan rutinitas olahragamu dan menjaga masa otot serta memperbaiki kebiasaan hidup sehat.
Sebenarnya, kamu bisa melakukan hampir semua jenis kardio yang kamu suka tetapi dengan intensitas yang lebih rendah. Cara mengukur intensitas bisa kamu lakukan dengan mengukur denyut jantung dikurangi usia. Lakukan cardio ringan dengan patokan kurang lebih 60% dari kecepatan maksimum denyut jantung.
Jika kamu memilih untuk olahraga angkat beban, pilihlah jenis latihan yang lebih ringan daripada yang biasa kamu lakukan di luar bulan puasa. Kurangi pula jumlah set latihan yang biasa kamu lakukan, misalnya, 4-5 set menjadi 3-4 set saja. Selain itu, turunkan repetisi tiap set latihan dari yang biasanya 12-15 repetisi menjadi 6-8 kali saja. Begitu pun dengan beban latihan yang kamu ambil, kurangi dari berat 50 kg menjadi 25 kg misalnya.
Tentukan frekuensi olahraga kamu dalam satu minggu berdasarkan kemampuan fisik, ketersediaan waktu, dan target latihanmu. Lebih baik untuk melakukannya minimal tiga kali dalam satu minggu.
Jika kamu menginginkan latihan lebih dari tiga kali, pastikan kamu dalam keadaan fit dan dapat melakukan latihan atau olahraga tersebut. Namun, kamu juga boleh melakukan latihan satu atau dua kali saja dalam satu minggu jika tubuhmu tidak cukup kuat.
Ada tiga waktu terbaik untuk berolahraga saat berpuasa. Pertama, 20-30 menit sebelum berbuka puasa. Dengan berolahraga sebelum berbuka, kamu dapat langsung mengisi kembali cadangan air dan energi tubuh saat berbuka nanti. Tetapi, ini bisa menurunkan performa dan mempengaruhi status hidrasi serta fokus kamu karena kurangnya cadangan energi.
Lalu yang kedua adalah setelah berbuka puasa. Meskipun berolahraga setelah berbuka tidak akan mengganggu status hidrasi dan energi dapat langsung diisi kembali, tetapi sulit untuk menyempatkan waktu di mana kamu harus melakukan ibadah tarawih serta mendekati waktu tidur.
Terakhir yakni setelah sahur. Berolahraga setelah sahur memiliki kelebihan yang sama seperti setelah berbuka puasa. Namun, kamu harus bisa memastikan untuk bangun lebih awal agar dapat melakukannya.
Nah itulah tips olahraga saat puasa yang bisa kamu terapkan selama bulan Ramadan. Semoga bermanfaat!