11 Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami Tanpa Minum Obat

2. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat larut

Serat larut atau soluble fiber dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam pembuluh darah kita. Dilansir Healthline, ini karena zat tersebut mengandung bakteri baik bernama probiotik.

Dengan mengonsumsinya, kolesterol jahat akan menurun dengan cepat. Makanan apa saja yang mengandung serat larut? Ada banyak pilihan untukmu. Mulai dari apel, pir, jeruk, alpukat, oatmeal, biji-bijian, brokoli, dan masih banyak lagi.

3. Konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh atau monounsaturated fat mengandung banyak high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik. Zat tersebut dapat membantu melarutkan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang ada di dalam pembuluh darah, mengutip MedlinePlus. Selain itu, lemak tak jenuh juga dapat menjaga perkembangan sel-sel tubuh kita. 

Kamu dapat menemukan lemak tak jenuh pada tumbuh-tumbuhan. Misalnya kacang, alpukat, minyak sayur, minyak zaitun, dan lain-lain. Tak hanya menurunkan kolesterol, jenis makanan ini juga bisa membantu mengurangi berat badan.

4. Kurangi konsumsi gula

Terlalu banyak gula dapat meningkatkan kadar trigliserida, jenis lemak berupa kalori tak terpakai. Biasanya, ketika trigliserida meningkat, kolesterol pun akan mengikuti. Untuk itu, kita juga harus memonitor kadarnya.

Trigliserida dapat meningkat ketika kita mengonsumsi terlalu banyak makanan manis. Tak terkecuali nasi yang juga mengandung gula. Oleh karena itu, batasi konsumsinya untuk mencegah peningkatan trigliserida dan kolesterol.

5. Menurunkan berat badan

Coba cek berat badan kamu, apakah termasuk ideal atau berlebihan? Berat badan yang berlebih berkontribusi terhadap tingginya tingkat kolesterol kita.

Lakukan perubahan terhadap pola makan. Misalnya dengan mengganti minuman manis ke air putih, mengganti konsumsi karbohidrat ke karbohidrat kompleks, dan mengurangi lemak jenuh. Jangan lupa juga untuk berolahraga, ya!

6. Perbanyak konsumsi ikan

Ikan adalah sumber protein dan lemak nabati yang baik dikonsumsi untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Dilansir WebMD, kita dianjurkan untuk makan ikan setidaknya dua hingga empat kali dalam seminggu. Ini karena ikan kaya akan lemak baik, omega-3, serta protein yang dibutuhkan tubuh.

Kalau kamu banyak mengonsumsi daging merah, baiknya kurangi dan perbanyak konsumsi ikan yang lebih sehat. Ada banyak pilihan ikan lokal sehat, seperti ikan kembung, tuna, teri, kaneke, kerapu, titang, kudu-kudu, dan masih banyak lagi. Baiknya pilih ikan segar, jangan pilih produk ikan kalengan.

7. Kurangi kebiasaan merokok dan batasi minum alkohol

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung melalui beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah kemampuan sistem imun untuk menangani kolesterol.

Dilansir Healthline, sistem imun perokok tidak akan mampu untuk mengembalikan kolesterol di dinding pembuluh darah menuju ke hati. Akhirnya akan terjadi penyumbatan dan risiko penyakit jantung pun meningkat.

Sementara itu, pada alkohol, zat etanol di dalamnya dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Namun, minuman tersebut dapat meningkatkan kesigapan sistem imun dalam mengembalikan kolesterol ke hati.

Dengan catatan, konsumsinya harus dibatasi, yaitu dua gelas per hari untuk laki-laki serta satu gelas untuk perempuan. Jika tidak, efek yang kita dapatkan adalah sebaliknya.

8. Rutin olahraga

Olahraga tak hanya baik untuk kebugaran tubuh, tetapi juga membantu kita menurunkan kolesterol jahat. Sebuah studi dalam Journal of Physical Therapy Science tahun 2015 membuktikan bahwa olahraga rutin selama 12 minggu dapat mengurangi kolesterol jahat secara signifikan pada perempuan obesitas.

Lalu, olahraga seperti apa yang disarankan? Menurut sejumlah studi, olahraga ringan hingga berat selama 30 menit per hari cukup, kok, untuk mengurangi kolesterol dan risiko penyakit jantung. Namun perlu diingat bahwa, aktivitas tersebut harus dilakukan secara rutin setidaknya lima hari per minggu. 

9. Kelola stres dengan baik

Laporan dalam jurnal Medicine tahun 2017 menyebut bahwa stres meningkatkan LDL dan trigliserida. Kenaikan kolesterol bukan hanya respons terhadap stres jangka panjang, tampaknya juga ada perubahan kolesterol yang cepat akibat stres jangka pendek. Beberapa cara mudah dan bermanfaat untuk mengurangi stres antara lain:

• Tetap aktif.
• Melatih mindfulness.
• Menerapkan pola makan sehat bergizi seimbang.
• Mempraktikkan teknik relaksasi.
• Cukup tidur.

10. Konsumsi suplemen tertentu

Menurut National Center For Complementary and Alternative Medicine, beberapa suplemen makanan bermanfaat dalam memperbaiki kolesterol. Mereka dapat membantu meningkatkan efek penurun kolesterol dari pola makan sehat dan olahraga. 

Suplemen makanan umum yang bisa membantu menurunkan kolesterol meliputi:

• Chia.
• Flaxseed.
• Whey.
• Stanol dan sterol.
• Kedelai.
• Bawang putih.

Dalam beberapa kasus, suplemen dapat memiliki efek yang sama seperti obat. Ini terutama berlaku untuk beras ragi merah. Suplemen ini dapat memiliki bahan aktif yang sama dengan lovastatin, serta dapat memiliki efek samping yang sama. Diskusikan suplemen apa pun yang ingin kamu konsumsi dengan dokter untuk memastikan keamanannya.