Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Diet Mediterania adalah pola makan yang tersebar luas di negara-negara sekitar Laut Mediterania seperti Yunani dan Italia Selatan. Pola makan ini menekankan asupan tinggi sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan ikan.
Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung koroner, stroke, dan serangan jantung. Bisakah diet Mediterania membantu menurunkan kadar kolesterol?
Melalui artikel ini, akan dibahas beragam manfaat diet Mediterania, apa pengaruhnya terhadap kadar kolesterol, dan bagaimana cara menerapkan pola makan sehat ini.
1. Penyebab kolesterol tinggi
ilustrasi makan tinggi karbohidrat dan lemak (freepik.com/studioredcup) Risiko kolesterol tinggi dapat menyerang siapa pun. Faktor gaya hidup dan genetik sama-sama berperan dalam menyebabkan kolesterol tinggi. Faktor gaya hidup yang menyebabkan kolesterol tinggi menurut National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) meliputi:
- Merokok: Merokok dapat menurunkan kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (LDL).
- Stres: Stres memicu perubahan hormonal yang menyebabkan tubuh lebih banyak memproduksi kolesterol.
- Minum alkohol: Terlalu banyak alkohol dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol total.
- Kurang olahraga: Aktivitas fisik seperti latihan aerobik meningkatkan jumlah kolesterol baik.
- Pola makan: Beberapa makanan dapat meningkatkan atau menurunkan kolesterol.
2. Apa itu diet Mediterania?
ilustrasi diet Mediterania (pexels.com/Vanessa Loring) Pola makan tradisional Mediterania adalah perpaduan sejarah antara budaya, tradisi, dan pola makan beberapa negara di sekitar Laut Mediterania. Pola makan ini berasal dari daerah seperti Yunani dan Italia Selatan, dan didasarkan pada kebiasaan pedesaan dan pertanian di daerah tersebut. Pola makan ini menekankan banyak makan sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan ikan.
Studi menyatakan bahwa diet Mediterania dapat menekan risiko penyakit tidak menular yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif, kanker, depresi, penyakit asma, dan patah tulang akibat kerapuhan (Nutrients, 2021).
Penelitian lain membuktikan bahwa diet Mediterania secara signifikan meningkatkan pengendalian gula darah, penurunan berat badan, dan profil lipid yang baik pada orang dengan diabetes tipe 2 (Nutrients ,2021).
Baca Juga: Studi: Kopi Terbukti Menyebabkan Kolesterol Tinggi
3. Karakteristik diet Mediterania
ilustrasi pola makan diet mediterania (pexels.com/Yaroslav Shuraev) Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Dikutip dari laman American Heart Association, berikut ini karakteristik utama diet Mediterania:
- Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
- Biji-bijian berserat tinggi, termasuk gandum utuh, oatmeal, dan barli.
- Banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran segar.
- Konsumsi daging unggas tanpa lemak.
- Konsumsi ikan dalam jumlah sedang, termasuk ikan yang tinggi lemak omega-3, seperti ikan kembung, makerel, dan lain-lain.
- Konsumsi anggur merah dalam jumlah rendah hingga sedang.
- Gula rafinasi jarang digunakan dalam makanan.
- Mengurangi konsumsi daging merah.
- Penggunaan produk susu dalam jumlah rendah hingga sedang, termasuk susu, yoghurt, dan keju tertentu, seperti keju parmesan dan feta.
4. Bukti diet Mediterania bisa bantu turunkan kolesterol
ilustrasi turunkan berat badan (pexels.com/Yaroslav Shuraev) Berbagai penelitian telah mengevaluasi pengaruh diet Mediterania terhadap kolesterol dan trigliserida dan hasilnya tampak menjanjikan.
Sebuah studi menunjukkan bahwa kolesterol jahat dapat diturunkan rata-rata sebesar 10 persen dan kolesterol baik dapat ditingkatkan hingga sekitar 5 persen. Trigliserida dan kolesterol total juga mengalami penurunan (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013).
Pola makan Mediterania yang diujikan pada pasien penerima transplantasi ginjal yang mengalami peningkatan risiko kardiovaskular menunjukkan terjadinya penurunan signifikan kadar kolesterol total sebesar 10 persen, trigliserida sebesar 6,5 persen, LDL sebesar 10,4 persen, sedangkan kadar kolesterol HDL tidak berubah (Nephron, 1999).
