Antara Teh Hijau dan Matcha, Mana yang Lebih Sehat?

Matcha dan teh hijau mengandung senyawa yang mirip:

Akan tetapi, kandungan senyawa-senyawa ini lebih tinggi pada matcha dibanding teh hijau biasa.

Baik matcha maupun teh hijau dipercaya punya berbagai manfaat kesehatan, meski masih perlu lebih banyak penelitian untuk benar-benar membuktikannya. Beberapa manfaat potensialnya antara lain:

Manfaat matcha bisa lebih kuat dibanding teh hijau biasa karena kandungan zat bermanfaatnya lebih tinggi dan cara pengolahannya yang memakai bubuk daun teh utuh.

Banyak dari manfaat ini datang dari kandungan epigallocatechin-3-gallate (EGCG), antioksidan kuat yang jumlahnya lebih banyak pada matcha daripada di teh hijau biasa.

Bicara soal pencegahan penyakit dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, peradangan adalah salah sat hal penting. Peradangan atau inflamasi adalah cara alami tubuh merespons cedera atau benda asing yang masuk, misalnya serpihan kayu, virus, atau bakteri. Idealnya, peradangan akan mereda setelah ancamannya hilang dan tubuh kembali normal.

Tubuh juga punya sistem antioksidan alami untuk melindungi sel-sel dari kerusakan akibat proses peradangan tersebut. Nah, salah satu cara membantu kerja sistem pertahanan tubuh ini adalah dengan rutin mengonsumsi makanan dan minuman nabati yang kaya antioksidan, termasuk teh hijau dan matcha.

Sebuah tinjauan dari beberapa uji klinis acak terkontrol menemukan bahwa teh hijau memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi efeknya kecil dan secara statistik tidak terlalu signifikan. Jadi, kalau berharap teh hijau jadi kunci utama untuk menurunkan atau menjaga berat badan, kemungkinannya kecil. Namun, ada beberapa penelitian kecil yang memberi petunjuk bahwa matcha mungkin punya efek lebih.

Misalnya, sebuah studi pada 13 perempuan menunjukkan bahwa minum matcha sebelum jalan cepat membantu membakar lemak lebih banyak saat berjalan. Ada juga penelitian yang melihat hubungan antara kandungan EGCG dalam matcha dengan peningkatan pembakaran lemak pada laki-laki. Walau penelitian ini terkontrol dengan baik, tetapi jumlah pesertanya cuma enam orang dan hanya dilakukan selama dua hari, jadi masih terlalu kecil untuk jadi patokan pasti.

Selain itu, uji coba lain pada 21 orang menemukan bahwa orang yang minum teh hijau bersama sarapan 500 kalori membakar lebih banyak kalori selama empat jam setelah makan, dibandingkan dengan yang hanya minum air putih. Namun, kelompok yang minum teh hijau juga merasa lebih lapar dibanding yang minum air.

Perlu diingat, semua studi ini berskala kecil dan jangka waktunya pendek. Jadi, masih butuh riset lagi untuk benar-benar membuktikan efek teh hijau atau matcha pada penurunan berat badan.

Meski begitu, tren matcha makin populer beberapa tahun belakangan. Sekarang matcha sering diolah menjadi latte atau minuman manis lainnya. Namun, beberapa produk matcha di pasaran bisa mengandung banyak gula tambahan. Contohnya, satu gelas matcha latte ukuran 16 ons di kafe dapat mengandung 32 gram gula, setengahnya mungkin dari susu, tetapi campuran bubuk matcha dan gulanya juga menyumbang gula cukup banyak. Ini bisa melebihi 50 persen dari batas asupan gula tambahan. Jadi, kalau kamu sedang mengurangi karbohidrat atau gula, perlu hati-hati saat memilih minuman matcha di kafe.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200 kkal), kira-kira setara dengan gula empat sendok makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.

Teh hijau biasanya dijual dalam bentuk kantong celup atau daun kering (loose leaf). Cara menyeduhnya juga sederhana: celupkan kantong teh (atau daun teh dalam saringan) ke air panas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa waktu seduh memengaruhi kandungan antioksidan teh. Teh hitam dan teh hijau punya kadar polifenol (senyawa antioksidan) yang lebih tinggi jika diseduh selama 5–10 menit. Makin lama diseduh, makin banyak antioksidan yang keluar.

Namun, kalau rasanya jadi terlalu pahit, tidak perlu memaksakan menyeduh terlalu lama hanya demi kandungan antioksidan. Lebih baik nikmati saja teh sesuai selera. Banyak orang merasa tidak suka teh hijau hanya karena mereka menyeduhnya terlalu lama. Idealnya, teh hijau cukup diseduh 2–3 menit agar rasa pahit dari tanin tidak keluar berlebihan.

Kalau membuat matcha, kamu butuh pengocok khusus (whisk). Whisk ini membantu bubuk matcha larut sempurna dalam air panas, jadi rasanya lebih halus dan tidak bergerindil. Kalau mau bikin matcha dingin, bisa juga dikocok dengan es supaya larut rata.

Kalau tertarik mencoba minuman matcha, kamu bisa bereksperimen. Banyak orang baru sadar suka matcha saat menemukan cara penyajian yang pas. Ada yang lebih suka matcha dingin, ada juga yang menambahkan susu almon, susu sapi, atau santan. Kamu juga bisa menambah sedikit madu atau taburan kayu manis.

Selain diminum, bubuk matcha juga bisa dicampur ke smoothie atau dipakai buat bikin kue. Kalau mau pakai matcha untuk masakan, sebaiknya pilih kualitas kuliner (culinary grade). Matcha kualitas upacara (ceremonial grade) lebih halus dan biasanya khusus untuk diseduh sebagai minuman.

Dalam satu cangkir teh hijau seduh (sekitar 240 ml), kandungan kafeinnya sekitar 28 miligram (mg). Sementara itu, kandungan kafein matcha lebih tinggi, bisa sampai 70 mg per cangkir. Kenapa lebih tinggi? Karena kalau minum matcha, kamu meminum seluruh bubuk daun teh, bukan cuma ekstrak air seduhan seperti teh hijau biasa.

Sebagai perbandingan, 8 ons kopi (sekitar satu cangkir kopi seduh) mengandung sekitar 92 mg kafein. Jadi, wajar kalau matcha bisa memberi efek “melek” yang lebih kuat dibanding teh hijau biasa, walau tetap di bawah kopi.

Karena kandungan kafein matcha hampir mirip dengan satu shot espreso, secangkir matcha latte bisa punya jumlah kafein yang hampir sama dengan kopi latte biasa. Namun, sensasi yang dirasakan bisa berbeda. Matcha mengandung L-theanine, yaitu asam amino yang membantu tubuh memproduksi neurotransmiter penenang. Jadi, meski kafeinnya cukup tinggi, tetapi L-theanine ini bikin efek “melek” matcha lebih halus dan menenangkan dibanding kopi.

Dalam sebuah studi, orang yang minum matcha terbukti merasa lebih rileks saat stres dibanding kelompok plasebo. Penelitian juga menemukan bahwa dari hampir 150 sampel matcha yang dijual di Jepang dan luar negeri, lebih dari separuh matcha Jepang punya kadar L-theanine yang cukup untuk efek menenangkan. Sebaliknya, kebanyakan matcha luar negeri tidak punya L-theanine sebanyak itu.

Kalau mau pilih matcha bagus, carilah bubuk matcha yang warnanya hijau cerah, harum, rasanya sedikit manis, gurih, dan ada pahitnya sedikit.

Kalau kamu merasa matcha masih terlalu bikin “melek” dan bersemangat, kamu bisa beralih ke teh hijau biasa yang kandungan kafeinnya lebih rendah.

Baik teh hijau maupun matcha umumnya aman dikonsumsi kebanyakan orang, tetapi tetap ada risiko efek samping karena kandungan kafeinnya.

Seperti dijelaskan sebelumnya, teh hijau punya kafein jauh lebih sedikit dibanding matcha, jadi teh hijau bisa lebih cocok buat orang yang ingin mengurangi asupan kafein. Jumlah kafein dalam teh hijau pada umumnya masih aman untuk kebanyakan orang. Namun, terlalu banyak kafein bisa menimbulkan beberapa gejala tidak nyaman. Tanda-tandanya bisa berupa sakit kepala, susah tidur, gelisah, mudah marah, sering buang air kecil, detak jantung cepat, sampai otot gemetar.

Untuk ibu hamil dan menyusui, disarankan membatasi kafein maksimal 200 mg per hari. Buat orang dengan penyakit jantung, batas kafein harian juga sebaiknya tidak lebih dari 200 mg. Kalau punya kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk tahu batas aman kafein yang sesuai kebutuhanmu.

Anak-anak dan remaja juga disarankan menghindari kafein. Kalau suka minum teh, lebih baik pilih teh herbal tanpa kafein yang rasanya beragam dan tetap enak diminum.

Teh hijau dan matcha sama-sama rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya antioksidan dan zat antiinflamasi, sehingga punya potensi manfaat kesehatan. Namun, karena banyak penelitian masih memakai ekstrak kapsul, manfaat sebenarnya dari minuman tehnya masih perlu diteliti lebih jauh.

Matcha mengandung kafein lebih tinggi dibanding teh hijau biasa. Ini membuat matcha bisa memberi efek semangat alami tanpa terlalu membuat gelisah, tetapi mungkin kurang cocok untuk orang yang sedang membatasi kafein. Kalau mau minuman hangat yang ringan dan menenangkan, atau tidak suka rasa khas matcha yang umami, teh hijau bisa jadi pilihan, tetapi jangan diseduh terlalu lama supaya rasanya tidak pahit.

Referensi