Apa Itu Long Run? Cocok untuk Persiapan Maraton

Sebelum mengenal apa itu long run, lebih baik kamu mengenal macam-macam lari terlebih dahulu. Tujuannya untuk mengetahui jenis lari yang cocok untuk program latihanmu. Berikut ini macam-macam lari yang perlu kamu ketahui.

• Recovery run adalah lari jarak pendek dengan kecepatan santai setelah melakukan lari intens.

• Easy run adalah lari santai atau bisa juga disebut dengan joging.

• Long run adalah lari panjang dengan menentukan jarak, durasi, dan kecepatan.

• Progression run adalah lari yang dimulai dengan kecepatan lambat dan bertahap menjadi lebih cepat.

• Fartlek atau speed play adalah lari cepat, sedang, dan lambat yang dikombinasikan dalam satu sesi.

• Hill repeats adalah lari di tanjakan berulang kali untuk meningkatkan ketahanan.

• Tempo run adalah konsisten lari 1 jam untuk pelari bertubuh bugar. Bagi pelari kurang sehat, kamu bisa lari 20 menit. Tujuannya untuk mengetahui pace tercepat.

• Intervals adalah lari cepat pendek berulang, dengan diselingi joging lambat atau pemulihan sambil berdiri.

Dikutip RunVerity, long run adalah lari jarak jauh dengan tujuan meningkatkan daya tahan alami. Durasinya dibuat cukup lama sehingga kelelahan yang dialami terasa pada tingkat sedang hingga berat. Lari ini dilakukan untuk persiapan maraton atau perlombaan yang membutuhkan daya tahan dalam waktu yang panjang.

Dikutip HCMC Marathon, long run mengacu pada satu sesi lari berdurasi 90 menit atau lebih. Dikutip Runner’s World, long run dibagi menjadi tiga kategori:

1. Conversational and progression long runs
   Tujuan dari lari ini ialah meningkatkan otot dan tulang muskuloskeletal serta latihan mengubah lemak menjadi sumber energi. Conversational long runs cocok untuk pemula. Dinamakan conversational long runs karena lari jarak jauh dilakukan sambil ngobrol. Lari ini sebaiknya dilakukan satu minggu sekali. Syaratnya ialah lari dengan kecepatan 10—20 persen lebih lambat dari kecepatan saat berlari maraton. Caranya juga bisa dengan kecepatan 20—33 persen lebih lambat saat lari 10K.

2. Progression long runs
   Progression long runs adalah lari dengan kecepatan bertahap. Kamu bisa mulai dengan kecepatan rendah dan bertahap menjadi lebih cepat. Lari ini sebaiknya dilakukan sekali dalam 2 minggu. Sebagai contoh, lakukan lari 12 kilometer. Untuk kilometer 1—6, lari pace 12. Lalu, kilometer 7—9, lari pace 11. Terakhir, kilometer 10—12, lari pace 10.

3. Workout long runs
   Lari ini lebih menantang dibandingkan sebelumnya karena lebih capek dan penuh tekanan. Selain jarak yang lebih jauh, lari ini juga dikombinasikan dengan variasi lari cepat. Tujuannya melatih kecepatan dan daya tahan dalam waktu yang bersamaan.

   Workout Long Runs biasanya dilakukan dengan cara memperpanjang jarak lari. Pelari yang berencana lomba lari 10k, misalnya, latihannya dengan jarak 11—13k. Tujuannya membiasakan diri dan meningkatkan kepercayaan diri. Tak hanya memperpanjang jarak, tapi bisa diselingi juga dengan variasi lari cepat, contohnya tempo run, interval run, fartlek atau kombinasi lainnya. Namun, hal yang perlu diingat ialah latihan ini dilakukan dalam siklus 10 hari.

4. Back-to-back long runs and medium-long runs
   Dari definisi, back-to-back long runs adalah lari jarak panjang yang dilakukan 2 hari berturut-turut. Umumnya lari hari pertama lebih jauh dibandingkan hari kedua. Sebagai contoh, Sabtu lari 22 km, jadi Minggu lebih pendek dengan lari 18 km.

   Tujuan lari ini ialah menggunakan lemak tubuh dengan menguras glikogen terlebih dahulu. Namun, kategori latihan ini bukan untuk pemula. Ia juga hanya boleh dilakukan 2 atau 3 kali dalam 12 minggu.

   Sementara, Medium-Long Runs adalah latihan lari dengan jarak 75—85 persen dari lari jarak jauh yang biasanya dilakukan. Kecepatannya santai pada awal dan meningkat sedikit pada kilometer akhir. Latihan ini bisa dilakukan seminggu satu kali pada pertengahan minggu.

Tujuan utama dari long run ialah meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, latihan ini efektif dilakukan untuk pelari yang hendak mengikuti lari maraton. Tak hanya itu, beberapa manfaat lainnya:

• mengembangkan sistem kapiler sehingga melancarkan aliran darah ke otot,

• meningkatkan kepadatan mitokondria sehingga respirasi aerobik lebih berkembang,

• mengubah lemak menjadi energi saat berlari,

• meningkatkan mental sebelum lomba,

• meningkatkan penyimpanan glikogen sehingga fungsi otot lebih maksimal, dan

• mengurangi risiko kelelahan saat lomba lari jarak jauh.

Long run bukan lari yang sederhana, apalagi jika belum terbiasa lari dalam waktu yang lama. Efeknya bisa terjadi cedera atau kelelahan saat lari. Adapun, persiapannya:

• Istirahat yang cukup setidaknya 72 jam sebelum melakukan long run.

• Selain tidur, nutrisi yang cukup juga penting sebagai sumber energi.

• Sebelum berangkat, siapkan hal-hal yang dibutuhkan, seperti minuman elektrolit dan sepatu serta pakaian yang nyaman. Persiapkan air minum untuk mencegah dehidrasi, sabuk lari, uang tunai untuk keadaan darurat, dan earphone untuk memutar musik atau siniar saat lari.

• Jika tujuan utama ikut maraton, pilih rute yang mirip dengan medan perlombaan agar bisa beradaptasi.

• Pertimbangkan untuk mengajak teman untuk saling memotivasi.

• Lakukan pemanasan sebelum menjalani long run.

Setelah melakukan long run, tubuh mengeluarkan banyak energi sehingga butuh pemulihan. Selain itu, pemulihan dibutuhkan agar tubuh tidak mengalami kelelahan berkepanjangan. Beberapa hal yang bisa dilakukan agar proses pemulihan bisa berjalan optimal:

• Kembalikan energi yang telah hilang dengan cara minum air dan elektrolit yang cukup. Lakukan dalam waktu 48 jam setelah berlari.

• Setelah long run, istirahat yang cukup dengan tidur selama 8–9 jam per malam.

• Jangan lakukan aktivitas berat terlebih dahulu agar tidak menghambat pemulihan.

• Mandi air dingin, pijat otot, dan peregangan bisa mempercepat pemulihan setelah long run.

Dari penjelasan barusan, kamu jadi paham apa itu long run, kan? Pastikan untuk memilih latihan long run yang sesuai dengan tubuh dan tidak memaksakan diri, ya. Jika kesulitan menentukan latihan yang tepat, tanyakan pada pelatih agar long run memberikan dampak optimal.

Referensi
“Different Types of Runs”. RunVerity. Diakses Agustus 2025.
“Long Run: Essential Knowledge to Effectively Increase Endurance”. HCMC Marathon. Diakses Agustus 2025.
“Long-Run: How to Pace Long Runs”. Runner’s World. Diakses Agustus 2025.
“Variations on the Long Run”. Runner’s World. Diakses Agustus 2025.