Apa Itu LT1 dan LT2 dalam Lari? Bukan Sekadar Istilah Pelari Pro

First lactate threshold (LT1) merupakan istilah yang digunakan untuk menjelaskan batas intensitas lari ketika tubuh mulai meningkatkan kerja metabolisme, tetapi masih mampu menjaga keseimbangan tanpa memicu kelelahan yang cepat. Pada tahap ini, tubuh mulai menghasilkan laktat lebih banyak dibanding kondisi benar-benar santai. Namun, jumlah tersebut masih dapat dikelola dan dibersihkan secara alami oleh sistem tubuh. Itulah sebabnya, lari sekitar LT1 sering terasa “lebih berat dari jalan cepat”, tetapi belum sampai pada titik terengah atau memaksa berhenti. Secara fungsional, LT1 menjadi penanda bahwa tubuh telah keluar dari zona aktivitas ringan dan mulai masuk ke fase latihan yang memberikan stimulus adaptasi, terutama pada jantung, paru-paru, dan otot.

Saat berlari pada intensitas ini, napas terasa lebih berat dan ritme langkah mulai konsisten, tetapi masih terkendali. Berbicara masih memungkinkan meski tidak sepanjang percakapan santai sembari berjalan. Detak jantung meningkat dan stabil, tidak melonjak tiba-tiba. Lari pada fase ini bisa dipertahankan cukup lama, bahkan hingga puluhan menit, tanpa menyebabkan rasa lelah berlebihan setelah selesai. Inilah alasan LT1 dianggap sebagai fondasi utama dalam latihan lari karena membantu membangun daya tahan, efisiensi penggunaan energi, dan kemampuan pemulihan tubuh, tanpa memberi tekanan berlebihan yang berisiko menimbulkan kelelahan kronis atau cedera.

Second lactate threshold (LT2) digunakan untuk menjelaskan batas intensitas lari ketika produksi laktat di dalam tubuh meningkat jauh lebih cepat dibanding kemampuan tubuh untuk membersihkannya. Pada fase ini, sistem metabolisme sudah bekerja mendekati kapasitas maksimalnya sehingga keseimbangan energi mulai terganggu. Lari masih dapat dilanjutkan, tetapi hanya dalam durasi terbatas karena akumulasi kelelahan tidak lagi dapat dicegah. LT2 menandai peralihan dari lari yang masih terkendali menuju kondisi kerja berat yang tidak bisa dipertahankan lama tanpa penurunan performa.

Saat berlari sekitar intensitas LT2, perubahan respons tubuh terasa sangat jelas. Napas menjadi terengah dan sulit dikendalikan, berbicara pun hampir tidak memungkinkan, serta fokus sepenuhnya tertuju pada ritme langkah maupun pernapasan. Detak jantung berada pada tingkat tinggi dan cenderung terus meningkat, sementara otot mulai terasa panas serta berat secara bertahap. Lari pada fase ini umumnya hanya mampu dipertahankan selama belasan hingga puluhan menit, tergantung tingkat kebugaran. Oleh karena itu, LT2 sering dikaitkan dengan kecepatan lomba lari jarak menengah dan menjadi komponen penting dalam latihan untuk meningkatkan kemampuan bertahan pada intensitas tinggi.

Perbedaan utama antara LT1 dan LT2 terletak pada cara tubuh merespons beban latihan. LT1 berada pada fase ketika tubuh masih mampu menjaga keseimbangan metabolisme sehingga lari dapat dilakukan dalam durasi panjang tanpa penumpukan kelelahan yang signifikan. Sebaliknya, LT2 menandai kondisi ketika tubuh sudah tidak lagi mampu mempertahankan keseimbangan tersebut sehingga kelelahan meningkat lebih cepat dan hanya dapat ditoleransi dalam waktu terbatas. Perbedaan ini membuat LT1 dan LT2 tidak bisa diperlakukan sama dalam penyusunan latihan.

Dampaknya sangat besar terhadap kesehatan dan progres lari. Latihan yang terlalu sering berada di atas LT2 berisiko memicu kelelahan berlebih, pemulihan yang lambat, dan peningkatan risiko cedera. Sebaliknya, latihan yang didominasi LT1 membantu memperkuat daya tahan dasar dan menjaga tubuh tetap stabil dari hari ke hari. Memahami perbedaan ini membuat latihan lari tidak sekadar mengejar rasa capek, melainkan disusun berdasarkan kemampuan tubuh dalam menerima dan memulihkan beban secara sehat.

Memahami apa itu LT1 dan LT2 dalam lari membantu melihat latihan lari sebagai proses yang terukur, bukan sekadar dorongan untuk terus memaksa tubuh bekerja lebih keras. Pengetahuan ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk berkembang secara bertahap tanpa mengorbankan kesehatan dan konsistensi latihan. Setelah mengetahui apa itu LT1 dan LT2 dalam lari, sudahkah kamu menyesuaikan cara berlari dengan sinyal yang sebenarnya sedang disampaikan tubuhmu?

Referensi
"Here's Everything You Need to Know About Lactate Threshold Runs". Runners World. Diakses Februari 2026.
"LT1 and LT2 Explained: The Two Running Fitness Thresholds That Define Performance". Trenara. Diakses Februari 2026.
"LT1, LT2, and the scientific basis of heart rate zones for runners". Running Writings. Diakses Februari 2026.