Dengan begitu banyakan makanan olahan, makanan cepat saji, dan penggunaan zat tambahan buatan untuk makanan, banyak orang yang mengambil pendekatan makanan yang lebih alami, yaitu dengan memperbanyak konsumsi makanan mentah.
Selain itu, sebagian orang juga menganggap bahwa memasak bahan makanan dapat mengurangi atau merusak nutrisinya, sehingga lebih baik dimakan mentah. Apakah benar makanan mentah lebih sehat daripada makanan matang?
Diet atau pola makan raw food pada dasarnya adalah mengonsumsi makanan mentah yang tidak diproses. Dilansir Cleveland Clinic, metodenya persiapannya meliputi:
Tujuannya adalah mengonsumsi makanan dalam kondisi alaminya, tanpa pengolahan atau pemanasan apa pun yang dapat merusak strukturnya.
Mengutip Healthline, pola makan ini juga mencakup makanan fermentasi, biji-bijian bertunas, kacang-kacangan dan biji-bijian, selain buah-buahan dan sayuran mentah.
Pendukung pola makan ini mengklaim bahwa makanan mentah lebih bergizi daripada makanan yang dimasak karena enzim, bersama dengan berbagai nutrisi, rusak saat dipanaskan. Beberapa bahkan percaya bahwa makanan yang dimasak itu bisa beracun.
Walaupun memang ada banyak manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah dan sayur mentah, tetapi ada pula potensi masalah yang sebaiknya tidak diabaikan.
Menurut laporan dalam jurnal Gut tahun 2005, ketika kamu mengonsumsi makanan, enzim pencernaan dalam tubuh membantu menguraikannya menjadi molekul yang dapat diserap. Nah, makanan yang kamu konsumsi juga mengandung enzim yang membantu pencernaan.
Berdasarkan studi dalam Biochemical Journal tahun 2011, enzim peka terhadap panas dan mudah dinonaktifkan bila terpapar suhu tinggi. Faktanya, hampir semua enzim dinonaktifkan pada suhu di atas 47 derajat Celcius.
Inilah alasan utama rekomendasi makanan mentah. Saat enzim dari makanan diubah saat proses memasak, lebih banyak enzim dibutuhkan dari tubuh untuk mencernanya. Kondisi ini disebut-sebut dapat menyebabkan stres pada tubuh dan dapat menyebabkan defisiensi enzim. Walaupun demikian, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim ini. Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa tujuan utama enzim makanan adalah untuk menyuburkan tanaman, bukan untuk membantu manusia mencerna makanan.
Selain itu, dilansir Foodnerd, beberapa vitamin dalam makanan bisa tidak stabil dan hilang karena pemrosesan dan suhu panas. Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan B, mudah dihancurkan oleh panas.
Jenis vitamin yang konsentrasinya bisa berkurang karena proses pemasakan di antaranya:
Mengunyah adalah proses penting dalam pencernaan. Proses ini melibatkan pemecahan potongan besar makanan menjadi partikel kecil yang dapat dicerna. Menurut sebuah ulasan ilmiah dalam jurnal Comparative Biochemistry and Physiology tahun 2003, makanan yang dikunyah dengan tidak benar akan lebih sulit untuk dicerna tubuh dan dapat menyebabkan gas dan kembung. Selain itu, butuh lebih banyak energi dan upaya untuk mengunyah makanan mentah dengan benar daripada makanan yang dimasak.
Menurut studi dalam Plant Foods for Human Nutrition tahun 2000, proses memasak memecah sebagian serat dan dinding sel tumbuhan, sehingga memudahkan tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisinya.
Memasak juga umumnya meningkatkan rasa dan aroma makanan, yang membuatnya seorang lebih menikmati makanannya.
Selain itu, memasak biji-bijian dan legum dengan benar tidak hanya dapat meningkatkan daya cernanya, tetapi juga mengurangi kadar zat antinutrisi yang dikandungnya. Antinutrisi adalah zat yang menghambat kemampuan tubuh untuk mencerna nutrisi dalam makanan nabati
Memasak biji-bijian dan kacang-kacangan dengan benar tidak hanya meningkatkan daya cernanya, tetapi juga mengurangi jumlah zat antinutrisi yang dikandungnya. Antinutrisi adalah senyawa yang menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dalam makanan nabati, mengutip Healthline.
Daya cerna suatu makanan sangat penting karena tubuh hanya dapat menerima manfaat kesehatan dari makanan jika nutrisinya bisa diserat. Faktanya memang beberapa makanan yang dimasak memberi tubuh lebih banyak nutrisi daripada makanan mentah karena lebih mudah untuk dikunyah dan dicerna.
Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa memasak sayuran tertentu dapat meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti beta-karoten, lutein, dan likopen.
Studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2012 menemukan bahwa antioksidan likopen lebih mudah diserap tubuh ketika kamu mengonsumsinya dari sumber yang dimasak ketimbang makanan mentah.
Penelitian lainnya dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2008 juga menemukan bahwa memasak meningkatkan kapasitas antioksidan dan kandungan senyawa tanaman yang ditemukan dalam wortel, brokoli, dan zukini.
Perlu diingat, asupan antioksidan itu sangat penting karena dapat melindungi tubuh kita dari radikal bebas. Sudah ada banyak penelitian yang menemukan bahwa pola makan tinggi antioksidan dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Pada dasarnya beberapa makanan lebih baik dikonsumsi dalam keadaan matang untuk menghilangkan bakteri dan mikroorganisme berbahaya lainnya.
Walaupun umumnya buah dan sayuran aman untuk dimakan mentah selama tidak terkontaminasi, tetapi menurut penelitian yang dilakukan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) dalam jurnal Emerging Infectious Diseases tahun 2013, bayam, selada, tomat, dan sayuran kecambah mental adalah beberapa jenis buah dan sayur yang paling sering terkontaminasi bakteri.
Daging, ikan, telur, dan produk susu juga kadang mengandung bakteri yang dapat membuatmu sakit.
E. coli, Salmonella, Listeria, dan Campylobacter adalah beberapa jenis bakteri yang umum ditemukan dalam makanan mentah, menurut sebuah laporan dalam Canadian Journal of Infectious Diseases and Medical Microbiology tahun 2003. Dengan memasak makanan (hingga di atas 60 derajat Celcius), kuman penyakit bisa mati sehingga mengurangi risiko keracunan makanan.
Pengetahuan tentang mana bahan makanan yang sebaiknya dimasak dulu atau aman dikonsumsi mentah juga tak kalah penting.
Beberapa contoh makanan yang lebih sehat dimakan mentah meliputi: brokoli, kol, bawang bombai, dan bawang putih.
Sementara itu, makanan yang disarankan untuk dimasak terlebih dulu adalah asparagus, jamur, bayam, tomat, wortel, kentang, legum (polong-polongan), serta daging, ikan, dan telur.
Jadi, apakah makanan mentah lebih sehat daripada makanan matang, sebetulnya itu kembali lagi ke preferensimu. Makanan mentah lebih rendah kalori, tinggi serat, serta memiliki manfaat kesehatan sekaligus dapat membantu menurunkan berat badan. Meski demikian, ada pula risikonya bagi kesehatan, seperti keracunan makanan.
Sementara itu, proses memasak dapat membuat makanan lebih bisa dinikmati untuk kebanyakan orang, lebih aman, serta lebih mudah untuk diserap tubuh.
Matang atau mentah, baiknya yang diprioritaskan adalah pola makan sehat bergizi seimbang. Untuk mendapat manfaat kesehatan yang optimal, konsumsilah berbagai variasi makanan mentah dan matang yang bergizi.