Bagaimana Tubuh Memproduksi Vitamin D Secara Alami? Ini Penjelasannya!

Dilansir Medlineplus, seseorang bisa mendapatkan vitamin D dengan tiga cara, yaitu melalui kulit, makanan, dan suplemen. Tubuh memproduksi vitamin D secara alami setelah terpapar sinar matahari. Namun, dengan catatan tidak terlalu lama terpapar sinar matahari, khususnya jika sudah siang. Hal ini bisa menyebabkan penuaan kulit dan kanker kulit.

Dilansir UCLA Health, adanya sebuah studi yang dilakukan di Valencia, Spanyol, mengukur jumlah sinar matahari yang dibutuhkan untuk menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang cukup pada orang dengan kulit lebih terang. Para peneliti mempertimbangkan jumlah pakaian dan musim dalam setahun.

Pada musim semi dan panas, 25% tubuh (tangan, wajah, leher, dan lengan) terpapar sinar matahari, dan musim ini, sekitar 8-10 menit paparan sinar matahari pada siang hari menghaslkan jumlah vitamin D yang direkomendasikan. Musim dingin hanya 10% tubuh yang terpapar, dan hampir 2 jam paparan sinar matahari pada siang hari dibutuhkan untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Pada makanan, vitamin D yang dihasilkan cenderung lebih sedikit. Kebanyakan orang memperoleh vitamin D dari makanan yang diperkaya, seperti susu, sereal, yogurt. Beberapa makanan yang mengandung vitamin D secara alami adalah kuning telur, ikan air asin, dan hati.

Manusia juga bisa mendapatkan sumber vitamin D dari suplemen. Dua bentuk vitamin D dalam suplemen adalah D2 dan D3. Kedua jenis ini mampu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi D3 kemungkinkan meningkatkannya lebih tinggi dan lebih lam adaripada D2. Vitamin D tersebut larut dalam lemak. Artinya, vitamin D akan bekerja lebih baik jika dikonsumis dengan makanan atau cemilan yang mengandung lemak.

Seberapa banyak vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh sebenarnya tergantung pada usia. Jumlah yang direkomendasikan, dalam satuan internasional (IU) adalah sebagai berikut:

• Usia lahir hingga 12 bulan: 400 IU

• Anak usia 1-13 tahun: 600 IU

• Remaja: 14-18 tahun: 600 IU

• Dewasa usia 19-70 tahun: 600 IU

• Dewasa usia 71 tahun ke atas: 800 IU

• Ibu hamil atau menyusui: 600 IU

Mengutip Medlineplus, beberapa orang kemungkinan membutuhkan vitamin D tambahan, seperti orang dewasa lanjut usia, bayi yang disusui, orang berkulit gelap, orang dengan penyakit celiac dan crohn, serta orang yang mengalami obesitas dan menjalani operasi bypass lambung.

Untuk mendapatkan vitamin D sebenarnya cukup mudah, seseorang hanya perlu berjemur di bawah matahari pagi, maka tubuh secara alami mendapatkan vitamin tersebut. Namun, sayangnya masih banyak yang menyepelekan vitamin satu ini. Beberapa orang justru takut jika terkena sinar matahari, padahal sangat baik untuk tubuh.

Jika seseorang kekurangan vitamin D, maka masalah yang paling umum menyerang adalah pada tulang dan otot. Kondisi ini paling sering menyerang orang berusia di atas 65 tahun dan orang berkulit gelap. Vitamin D sangat dibutuhkan tubuh untuk perkembangan dan pemeliharaan tulang yang normal. Di mana vitamin D ini berperan dalam sistem saraf, sistem muskuloskeletal, dan sistem kekebalan tubuh.

Mengutip Cleveland Clinic, kekurangan vitamin D pada anak-anak dapat menyebabkan rakhitis dengan gejala sebagai berikut:

• Pola pertumbuhan yang tidak normal akibat tulang yang bengkok atau melengkung.

• Kelemahan otot.

• Nyeri tulang.

• Kelainan bentuk pada persendian.

Sementara itu, pada orang dewasa kekurangan vitamin D kurang terlihat begitu jelas. Namun, beberapa tanda dan gejalanya dapat dirasakan, seperti:

• Kelelahan

• Nyeri tulang

• Lemah otot, nyeri otot, dan kram otot.

• Perbuahan suasana hati

Dilansir Mayo Clinic, beberapa kelompok rentan mengalami kekurangan vitamin D. Kelompok ini tidak memandang usia, seperti orang yang mengalami obesitas, orang dengan kulit hitam atau cokelat, dan orang yang usianya lebih dari65 tahun. Bahkan bayi yang disusui dalam waktu lama tanpa mengonsumsi suplemen vitamin D pun berisiko mengalami kekurangan vitamin D.

Tidak hanya itu, orang-orang yang tinggal di lintang utara selama musim dingin juga berisiko mengalami produksi vitamin D3 yang rendah, yang dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Sementara itu, orang dengan kulit hitam, mereka memiliki lebih banyak melanin sehingga lebih sedikit sinar UV yang diserap untuk menghasilkan vitamin D3.

Kemudian ada beberapa orang dengan penyakit radang usus atau kondisi lain yang membatas kemampuan tubuh untuk mengolah lemak dari makanan juga mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D. Kekurangan vitamin D merupakan risiko bagi orang yang mengikuti pola makan yang tidak menyertakan makanan yang mengandung vitamin D atau bagi orang yang memiliki paparan sinar matahari terbatas.

Sebagai penutup, seseorang bisa mendapatkan vitamin D secara alami melalui sinar matahari. Berjemur di pagi hari saat matahari masih hangat adalah pilihan yang tepat agar tubuh tidak kekurangan vitamin D. Tidak hanya sinar matahari, kebutuhan vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan dan suplemen. Jadi, jangan sampai tubuh kamu kekurangan vitamin D, ya!

Referensi:

Vitamin D, Medline Plus. Diakses pada April 2026.

Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiency, Stanford Lifestyle Medicine. Diakses pada April 2026.

9 vitamin D deficiency symptoms (and 11 high ..., Nebrasaka Medicine. Diakses pada April 2026.

Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment, Cleveland Clinic. Diakses pada April 2026.

Vitamin D Deficiency | Fact Sheets, Yale Medicine. Diakses pada April 2026

Vitamin D deficiency, Mayo Clinic. Diakses pada April 2026

How much sunshine do I need for enough vitamin D?, UCLA Health. Diakses pada April 2026.