Bahaya Olahraga Pagi saat Tingkat Polusi Tinggi

Banyak orang memilih olahraga pagi karena udaranya dianggap lebih bersih dan tidak banyak emisi kendaraan. Namun, Nafas Indonesia melaporkan bahwa konsentrasi PM2.5 paling tinggi antara pagi dan dini hari. Ini dipicu oleh faktor inversi suhu yang menciptakan "kubah" di atmosfer sehingga mencegah polutan menyebar dengan baik.

Sejak pukul 05.00, wilayah Tangerang Selatan, Bekasi, Tangerang, dan Jakarta Timur sudah mulai menunjukkan kualitas udara yang tidak sehat, dengan konsentrasi tertinggi di Tangerang Selatan dan Bekasi mencapai 66 µg/m3, yaitu sekitar 13 kali lipat. Jumlah ini lebih tinggi dari standar Badan Kesehatan Dunia (WHO), yaitu 5 µg/m3.

Sementara itu, waktu yang relatif aman untuk berolahraga adalah pada pukul 14.00 hingga 18.00. Akan tetapi, tetap perhatikan durasi olahraga untuk mengurangi paparan polusi udara.

Polusi udara mempunyai arti yang luas. Ini menggambarkan campuran zat-zat berbahaya yang berasal dari sumber buatan manusia dan alami. Dijelaskan dalam laman Health, berikut adalah beberapa hal yang dapat menyebabkan buruknya kualitas udara:

• Produk sampingan dari manufaktur dan pembangkit listrik.
• Gas dari letusan gunung berapi.
• Gas yang dihasilkan dari pembusukan bahan organik di dalam tanah.
• Bahan bakar minyak dan gas alam.
• Asap dari produksi bahan kimia.
• Asap dari kebakaran hutan.
• Emisi kendaraan.

Berbagai elemen dalam udara juga berdampak buruk bagi kesehatan, seperti:

• Bahan kimia seperti sulfat, nitrat, dan karbon.
• Partikulat halus atau debu mineral.
• Ozon di permukaan tanah.
• Nitrogen oksida.
• Hidrokarbon aromatik polisiklik.
• Sulfur oksida.
• Berbagai bentuk karbon.
• Senyawa organik yang mudah menguap.

Inilah beberapa potensi bahaya olahraga pagi saat tingkat polusi udara tinggi:

• Menghirup lebih banyak polusi udara: Dilansir Nafas Indonesia, rata-rata kita menghirup sekitar 11.000 liter udara dalam 24 jam. Saat kita berolahraga, laju pernapasan kita bisa meningkat hingga menghirup 14.400 liter udara hanya dalam satu jam! Selain itu, kita menghirup lebih banyak udara melalui mulut saat berolahraga. Ini menyebabkan polutan terbawa lebih dalam ke sistem pernapasan.
• Hilangnya manfaat olahraga: Penelitian menemukan bahwa laki-laki dan perempuan yang berolahraga menunjukkan jumlah materi abu-abu yang relatif besar dan insiden lesi materi putih yang rendah, dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berolahraga berat. Namun, manfaat ini hampir hilang ketika orang yang berolahraga tinggal di daerah dengan polusi udara sedang. Volume materi abu-abu mereka lebih kecil dan lesi materi putih lebih banyak dibandingkan orang yang tinggal dan berolahraga jauh dari polusi, dilansir India Times.
• Masalah pernapasan: Joging selama 20 menit di tempat dengan polusi tinggi akan membuatmu mengalami batuk, kekeringan, dan bahkan sesak napas. Ini karena paru-paru tidak menghirup udara yang sehat, melainkan racun yang memicu rekasi berbahaya, mengutip dari NBC News.
• Meningkatkan risiko masalah kardiovaskular: Sebuah studi dalam jurnal Antioxidants (2021) menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular pada subjek yang menghabiskan waktu di tempat dengan polusi udara tinggi. Meskipun aktivitas fisik rutin diketahui dapat meningkatkan kesehatan secara umum, tetapi aktivitas fisik juga dapat meningkatkan penyerapan dan penyimpanan polutan udara di saluran pernapasan dan sirkulasi, yang selanjutnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Bagaimanapun juga, olahraga rutin penting untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Dan, polusi udara bukanlah alasan untukmu berhenti berolahraga. Berikut ini saran dari European Respiratory Society saat kamu perlu berolahraga ketika kualitas udara sedang buruk:

• Pertimbangkan lokasi dan rute: Sebisa mungkin lakukan olahraga di taman, ruang publik, dan jalan setapak dengan zona emisi rendah. Makin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ruang hijau berkontribusi terhadap kesehatan dan kesejahteraan kita.
• Jaga jarak yang sehat dari jalan raya: Jika kamu bersepeda, joging, atau berjalan-jalan di luar ruangan, sebaiknya hindari melakukannya di dekat jalan raya, terutama jalan yang sibuk.
• Cek indeks kualitas udara hari itu: Tingkat polusi udara sebenarnya bergantung pada jenis polutan, lokasi, dan cuaca setempat. Terus pantau tingkat polutan udara di lingkunganmu. Idealnya, kamu bisa beraktivitas di luar saat polusi udara berada pada tingkat yang cukup rendah.
• Hindari berolahraga pada jam-jam sibuk: Cobalah untuk menghindari aktivitas fisik di luar ruangan ketika jalanan ramai kendaraan bermotor.

Berolahraga di dalam ruangan bisa menjadi pilihan jika kualitas udara di luar sedang tidak baik. Namun, pastikan tempat tersebut memenuhi syarat ini:

• Memiliki air purifier.
• Memiliki jendela yang tertutup rapat.
• Bersih.
• Berventilasi baik.

Pembersih udara yang baik untuk jamur, asap, dan alergen lainnya dapat meningkatkan kualitas udara dalam ruangan secara signifikan.

Jadi, jika satu-satunya kesempatan untuk berolahraga adalah ketika tingkat polusi udara masih tinggi, pakailah masker. Namun, tetap periksa indeks kualitas udara di tempatmu dan sebisa mungkin pilih waktu saat polusi udara tidak terlalu buruk. Juga, batasi waktu olahraga di luar ruangan untuk membatasi jumlah polutan yang terhirup.