Idul Fitri jadi momen untuk menikmati berbagai hidangan. Sayangnya, kebanyakan makanan Lebaran dibuat dengan santan. Sebut saja rendang, sambal goreng, hingga opor ayam.
Nah, supaya Lebaran tetap sehat dan kolesterol tidak melonjak, ada baiknya mengetahui batas aman konsumsi makanan bersantan. Jadikan angka ini sebagai panduan sekaligus tips mengerem asupan makanan selama Idul Fitri nanti, ya.
Jangan salah, santan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Santan sendiri dapat membantu penurunan berat badan, menjaga kesehatan jantung, bahkan berperan sebagai antioksidan.
Akan tetapi, manfaat tersebut hanya didapat ketika kamu mengonsumsinya dalam takaran cukup. Perlu dicatat, santan mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi sehingga tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya secara berlebih.
Dietary Guidelines for Americans menyarankan untuk membatasi asupan kalori dari lemak jenuh setidaknya sekitar 10 persen dari total kalori yang didapatkan sehari (sekitar 200—2.000 kalori). Beach Body on Demand menjelaskan bahwa kisaran aman antara 1—2 cangkir santan sehari.
Sebagai gambaran, dalam 100 gram rendang mengandung sekitar 193 kalori. Angka tersebut 10 persen lebih tinggi dari dari Angka Kebutuhan Gizi (AKG) kalori harian. Itu baru rendang, lho, belum gulai atau menu lainnya.
Masih rekomendasi serupa, American Heart Association menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh secara berlebihan. Ahli dalam lembaga tersebut merekomendasikan untuk mengonsumsinya kurang dari 6 persen total kalori harian. Alasannya, lemak jenuh dianggap lemak tidak sehat yang dapat berpengaruh pada tingkat kolesterol.
Tentunya rekomendasi batas aman konsumsi makanan bersantan tersebut berbeda-beda tergantung pada kondisi individu, ya. Jika kamu mengalami intoleransi, ahli hanya menyaraankan untuk mengonsumsi santan sekitar 1/2 cangkir atau 120 ml saja.
Seperti disebutkan sebelumnya, santan memang dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Akan tetapi, kamu perlu mematuhi batas konsumsi makanan bersantan. Plus, memastikan santan yang digunakan memiliki nutrisi yang cukup.
Dijelaskan bahwa santan mengandung kalori dan lemak yang tinggi. Saat kamu mengombinasikan rendang, opor, sambal goreng, atau makanan bersantan lain dengan nasi maupun sumber karbohidrat lain, hal ini bisa menyebabkan peningkatan berat badan.
Konsumsi makanan dengan kandungan santan secara berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol. Meski masih banyak perdebatan karena santan tidak hanya meningkatkan kolesterol buruk (LDL), tetapi juga kolesterol baik (HDL).
Terlepas dari pro kontranya tentang kolesterol, batas aman konsumsinya tetap harus dipegang. Selain itu, kamu juga perlu menerapkan tips sehat lainnya demi menjaga tubuh tetap bugar bahkan sampai liburan usai.
Tak hanya menahan diri untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan bersantan, usahakan juga untuk menyeimbangkan nutrisi yang didapat. Imbangi dengan makan makanan tinggi serat seperti buah-buahan. Stefania Widya Setyaningtyas, S.Gz., MPH., seorang ahli gizi melalui laman Universitas Airlangga menyebutkan bahwa serat berperan mengikat kolesterol di saluran cerna sehingga tidak semuanya terserap tubuh.
Apabila kamu kesulitan mengontrol asupan saat Lebaran, bisa disiasati dengan mengonsumsi buah sebelum makan berat. Buah-buahan akan membantu meningkatkan rasa kenyang dengan kalori lebih rendah. Di sisi lain, kamu juga bisa memilih menu-menu non-santan seperti sate ataupun rawon.
Menghitung batas aman konsumsi makanan bersantan dari semua menu yang dihidangkan sepertinya cukup ribet, ya. Akan tetapi, ini penting agar tubuh terhindar dari lonjakan lemak jenuh sehingga terhindar dari terkena efek buruknya.
Referensi:
"Health Benefit of Coconut Milk". Medical News Today. Diakses April 2024.
"Coconut Milk: Health Benefits and Uses". Healthline. Diakses April 2024.
"Everything You Need to Know About Coconut Milk". Beach Body on Demand. Diakses April 2024.
"Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition - Cut Down on Saturated Fats". Office of Disease Prevention and Health Promotion. Diakses April 2024.
"Tips Cara Jaga Kolesterol Saat Idul Fitri". Universitas Airlangga. Diakses April 2024.