Benarkah Makan Malam Jadi Penyebab Berat Badan Naik? Ini Faktanya!

08 Apr 2026, 18:36 WIB

ilustrasi makan malam (pexels.com/Michael Burrows)

Tidak sedikit orang sengaja menghindari makan malam karena khawatir angka di timbangan tiba-tiba melonjak. Padahal, setelah menjalani aktivitas seharian, rasa lapar di malam hari justru sering datang lebih kuat dan sulit diabaikan. Di titik inilah dilema muncul: ingin makan tapi takut berat badan bertambah, atau menahan lapar namun tubuh terasa tidak nyaman.

Tanpa disadari, anggapan bahwa makan malam adalah penyebab utama berat badan naik sudah lama dipercaya begitu saja. Namun, benarkah sesederhana itu? Supaya tidak terus terjebak dalam kebiasaan yang belum tentu tepat, yuk, pahami fakta sebenarnya tentang makan malam dan kaitannya dengan berat badan di bawah ini!

1. Waktu makan bukan satu-satunya penyebab berat badan naik

ilustrasi makan camilan (.freepik.com/freepikI)

Banyak orang buru-buru menjadikan makan malam sebagai kambing hitam ketika berat badan mulai bertambah, tanpa meninjau kebiasaan lain yang mungkin berperan. Padahal, peningkatan berat badan lebih ditentukan oleh total asupan kalori sepanjang hari, bukan hanya soal waktu makan. Sebagai contoh, seseorang yang makan malam ringan tetapi mengonsumsi berlebihan di siang hari tetap berisiko mengalami surplus kalori.

Kebiasaan ngemil tanpa sadar juga sering jadi faktor yang terlewatkan. Jika hal ini terus terjadi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Karena itu, lebih penting memperhatikan keseimbangan asupan sepanjang hari daripada sekadar menghindari makan malam.

2. Makan malam sering jadi "pelampiasan" setelah hari yang melelahkan

ilustrasi wanita yang sedang makan di restoran (pexels.com/Nadin Sh)

Setelah menjalani hari yang panjang, banyak orang menjadikan makan malam sebagai momen balas dendam untuk rasa lapar dan stres. Tanpa sadar, porsi makan jadi lebih besar atau memilih makanan tinggi gula dan lemak. Contohnya, makan mi instan plus camilan sambil menonton bisa terasa “menghibur” di malam hari.

Jika kebiasaan ini terus dibiarkan, risiko kenaikan berat badan jadi semakin besar. Tubuh tidak hanya kelebihan asupan kalori, tetapi juga kekurangan nutrisi yang berkualitas. Agar tetap terkendali, usahakan makan dengan porsi secukupnya dan pilih menu yang lebih seimbang, bahkan saat kondisi tubuh sedang lelah.

3. Pola tidur juga berpengaruh pada berat badan

ilustrasi kurang tidur (freepik.com/wavebreakmedia_micro)

Sering kali makan malam disalahkan, padahal masalah utamanya justru ada pada pola tidur yang berantakan. Tidur terlalu larut setelah makan bisa mengganggu metabolisme tubuh. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon lapar sehingga keinginan makan jadi lebih tinggi.

Dampaknya, kamu bisa tanpa sadar mengonsumsi lebih banyak makanan di hari berikutnya. Kondisi ini membuat berat badan meningkat bukan semata karena makan malam, tetapi akibat pola kebiasaan yang kurang seimbang. Sebagai solusinya, cobalah memberi jeda antara waktu makan malam dan tidur, sekaligus menjaga pola istirahat agar tetap konsisten.

4. Jenis makanan saat malam hari yang kurang tepat memang memicu kenaikan berat badan

ilustrasi makan dengan pizza (freepik.com/DC Studio)

Permasalahannya sebenarnya bukan terletak pada kebiasaan makan malam itu sendiri, melainkan pada pilihan makanan yang dikonsumsi di waktu tersebut. Tidak sedikit orang cenderung memilih makanan praktis seperti gorengan, fast food, atau camilan manis karena dianggap lebih cepat dan mengenyangkan. Padahal, jenis makanan seperti ini umumnya tinggi kalori, gula, dan lemak, tetapi minim kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jika dikonsumsi rutin, tubuh akan lebih mudah menyimpan lemak. Contohnya, makan nasi dalam porsi wajar sebenarnya lebih baik dibanding camilan tinggi gula dalam jumlah banyak. Karena itu, memilih menu makan malam yang lebih sehat dan seimbang bisa membantu menjaga berat badan tetap stabil.

5. Melewatkan makan malam justru bisa jadi bumerang

ilustrasi makan (pexels.com/Michael Burrows)

Sebagian orang menganggap melewatkan makan malam sebagai jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Padahal, kebiasaan ini justru dapat memicu tubuh bereaksi dengan meningkatkan rasa lapar di waktu berikutnya. Akibatnya, tanpa disadari kamu bisa makan dalam porsi lebih besar saat pagi atau siang hari.

Selain itu, menahan lapar terlalu lama juga bisa membuat tubuh lemas dan sulit fokus. Dalam jangka panjang, pola makan seperti ini justru tidak sehat dan sulit dipertahankan. Sebagai solusi, tetap makan malam dengan porsi dan pilihan yang tepat agar kebutuhan energi tubuh tetap terpenuhi tanpa berlebihan.

Pada akhirnya, makan malam bukanlah musuh jika kamu tahu cara mengaturnya dengan bijak. Kunci utamanya ada pada keseimbangan porsi, pilihan makanan, dan pola hidup secara keseluruhan, bukan sekadar menghindari jam makan tertentu. Jadi, daripada takut makan malam, lebih baik mulai bangun kebiasaan yang lebih sehat dan konsisten agar berat badan tetap terjaga.

Referensi

“Hubungan antara Konsumsi Jenis Camilan Malam dan Kenaikan Berat Badan pada Populasi Dewasa di Indonesia.” Jurnal Teknologi Pangan dan Kesehatan. Diakses April 2026.
“Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack?” Nutrients Journal. Diakses April 2026.
“Makan Pagi, Aktivitas Fisik, dan Makan Malam Berhubungan dengan Status Gizi Remaja di Kota Yogyakarta.” Journal of Nutrition College. Diakses April 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.