Berapa Banyak Berat Badan yang Berkurang saat Tidur?

Tubuh terus membakar kalori saat tidur karena tubuh butuh energi untuk menjaga otak, jantung, paru-paru, dan semua sistem vital lainnya bekerja. Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah istilah untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi fisiologis internal saat tidur.

Istilah lainnya yang sering digunakan secara sinonim dengan BMR adalah laju metabolisme istirahat (RMR), yang mengukur energi yang digunakan saat istirahat kapan saja sepanjang hari.

Dalam satu jam tidur, kebanyakan orang membakar kira-kira 0,3 kalori untuk setiap 1 pon (0,45 kg) berat badan.

Misalnya, orang dengan berat 150 pon (68 kg) akan mengalikan 150 dengan 0,3 untuk mendapatkan 45 kalori yang digunakan dalam satu jam tidur. Setelah delapan jam tidur, orang tersebut telah membakar 360 kalori. Untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan, kamu perlu mengeluarkan 3.500 kalori lebih banyak dari yang kamu konsumsi, dilansir Livestrong.

Meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi harus dibatasi untuk bisa defisit kalori, orang dengan berat 68 kg bisa kehilangan sedikit lebih dari 0,2 kg setiap minggu dengan membakar 369 kalori setiap malam.

Jumlah kalori yang hilang mungkin lebih banyak atau lebih sedikit, tergantung pada berat badan dan berapa lama kamu tidur.

Mengutip dari Medical News Today, ketika individu kehilangan air saat tidur, mereka mengalami insensible water loss, yaitu kehilangan air melalui proses fisiologis seperti bernapas, berkeringat, dan ekskresi.

Kehilangan air dari bernapas dan berkeringat saja dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 83 persen selama tidur (Advances in Physiology Education, 2005).

Jumlah air yang hilang pada setiap orang pada malam hari akan bervariasi karena tingkat metabolisme yang berbeda-beda.

Saat istirahat, otot membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada lemak, jadi mempertahankan atau meningkatkan massa otot memengaruhi BMR.

Menurut studi, kamu dapat meningkatkan metabolisme otot dengan mengonsumsi protein sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa camilan protein sebelum tidur dicerna dengan baik dan meningkatkan sintesis protein otot selama tidur (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012).

Minuman protein yang terbuat dari kasein dapat mendukung sintesis otot lebih baik daripada jenis protein lainnya karena diserap lebih lambat. Namun, perlu lebih banyak penelitian untuk memverifikasi keefektifannya.

Studi menyebut, minum minuman berkalori apa pun sebelum tidur meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat (Nutrients, 2015).

Kebiasaan makan sepanjang hari juga bisa membuat perbedaan. Mengonsumsi protein dalam jumlah sedang setiap kali makan merangsang sintesis protein otot 24 jam lebih baik daripada jika kamu makan sebagian besar protein saat makan malam (Journal of Nutrition, 2014).

Tentu saja, total kalori yang dikonsumsi dari semua makanan dan camilan harus sesuai dengan anggaran kalori harian. Camilan sebelum tidur harus dibatasi hingga 200 kalori atau kurang, dan menekankan pada satu makronutrien seperti protein.

Saat tidur, bisa dibilang kamu berpuasa, yang mana ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, para ahli menggunakan tikus laboratorium dengan diet yang sama, tetapi menerapkan siklus makan yang berbeda. Tikus dengan puasa yang dipaksakan kehilangan lebih banyak berat badan daripada tikus yang boleh makan kapan pun. Para peneliti menemukan bahwa tikus mulai membakar lemak hanya setelah beberapa jam berpuasa (Cell Metabolism, 2012).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan efek yang sama pada manusia.

Kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan karena perubahan hormon kelaparan dan metabolisme. Di sisi lain, mempertahankan jadwal tidur yang teratur dan tidur 8 jam mempertahankan massa otot, yang membuat BMR lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian yang mengeksplorasi efek kurang tidur pada metabolisme, dua kelompok orang dewasa mengikuti diet pembatasan kalori, tetapi masing-masing kelompok mendapatkan jumlah tidur yang berbeda.

Setiap orang kehilangan jumlah berat yang sama, tetapi kelompok yang kurang tidur—5,5 jam setiap malam—kehilangan 60 persen lebih banyak otot dan 55 persen lebih sedikit lemak. Sebagai perbandingan, kelompok yang tidur 8,5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot (Annals of Internal Medicine, 2010).

Para peneliti menyimpulkan bahwa tidur yang cukup membantu menjaga otot tanpa lemak. Namun, karena penelitian ini hanya melibatkan 10 subjek, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi temuan ini.

Kamu bisa membantu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori saat tidur.

Usahakan agar suhu ruangan tetap sejuk dan nyaman karena metabolisme bekerja untuk menaikkan suhu tubuh.

Tingkat metabolisme meningkat dengan penurunan suhu ruangan yang minimal, dari 22 derajat Celcius menjadi 16 derajat Celcius (European Journal of Clinical Nutrition, 2002).

Karena kamu akan mendukung penurunan berat badan dengan cukup tidur, hindari faktor makanan yang mengganggu tidur, seperti alkohol, kafein, dan makanan pedas yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Tidur malam yang nyenyak juga bergantung pada siklus tidur-bangun alami. Otak mengeluarkan melatonin saat gelap, yang membuat kamu mengantuk.

Saat fajar menyingsing, jumlah melatonin turun untuk membuat kamu lebih waspada. Kamu akan sulit tidur jika menyalakan lampu di kamar. Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik, seperti ponsel, TV, komputer, atau tablet juga akan mengganggu.

Meningkatkan sleep hygiene (rutinitas tidur yang sehat) dapat mendukung penurunan berat badan. Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan:

• Konsisten: Tidur pada waktu yang sama setiap malam mempersiapkan tubuh untuk tidur. Bangun pada waktu yang sama setiap hari berarti kamu cukup lelah untuk tertidur ketika waktu tidur mendekat. Tidurlah selama 7–8 jam setiap hari.
• Ciptakan lingkungan tidur yang sehat: Kamar tidur yang gelap akan membantu kamu merasa lebih siap untuk tidur. Matikan semua TV dan komputer sebelum tidur. Kamu juga bisa tidur lebih cepat jika menjauhkan laptop atau HP dari kamar tidur.
• Menghindari makan besar sebelum tidur: Kamu tidak mungkin merasa lelah saat tubuh mencerna banyak makanan. Selain itu, saat mengonsumsi minuman berkafein, kamu lebih waspada dan terjaga. Oleh karena itu, hindari mengonsumsi kafein sebelum tidur.
• Tetap aktif: Saat kamu aktif secara fisik pada siang hari, kamu akan merasa lebih lelah karena tubuh menggunakan lebih banyak energi.

Berat badan memang bisa berkurang selama tidur. Namun, ini tidak bisa kamu jadikan satu-satunya cara. Kualitas tidur adalah faktor penting dalam menunjang penurunan berat badan.

Tidur nyenyak melengkapi upaya penurunan berat badan karena orang-orang mungkin menyadari bahwa keinginan akan makanan yang tidak sehat menjadi berkurang ketika mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.