Berapa Banyak Bubuk Protein yang Boleh Dikonsumsi Setiap Hari?

Bubuk protein adalah bentuk protein terkonsentrasi dari sumber hewani atau nabati. Kamu bisa mendapatkannya di berbagai toko kesehatan dan online, dan ada berbagai macam merek, jenis, dan rasa untuk dipilih.

Bubuk protein berbasis hewan biasanya terbuat dari dua protein susu yang disebut whey dan kasein, dengan whey yang lebih populer. Meskipun kurang umum, ada juga bubuk protein yang mengandung protein daging sapi atau ayam.

Bubuk protein whey diisolasi dari whey, produk sampingan cair dari pembuatan keju yang dikeringkan dengan semprotan oleh produsen menjadi bubuk. Sementara itu, bubuk protein nabati dapat dibuat dari berbagai protein nabati, seperti beras merah, kacang polong, kedelai, dan rami.

Kedua jenis bubuk protein ini umumnya menyediakan 20–30 gram protein per sendok takar sehingga menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan dalam diet. Bubuk protein nabati juga umumnya mengandung tambahan vitamin, perasa, dan pemanis.

Orang sering menggunakan bubuk protein setelah berolahraga untuk mendukung pertumbuhan otot. Otot butuh protein yang cukup untuk membangun kembali jaringan otot setelah latihan kekuatan.

Kamu mungkin membutuhkannya jika kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya melalui makanan. Misalnya, jika kamu tidak makan dalam jumlah besar atau mengikuti diet vegan. Kendati demikian, jika kamu mendapatkan cukup protein melalui makanan, kemungkinan kamu tidak akan melihat banyak manfaat dari mengonsumsi bubuk protein.

Tidak ada penelitian tentang bubuk protein yang bisa menerangkan berapa batas aman konsumsinya. Jadi, penting untuk memeriksa label produk untuk mengetahui jumlah yang direkomendasikan oleh produsen. Secara umum, asupan harian yang direkomendasikan adalah 20 hingga 40 gram:

• Asupan bubuk protein yang melebihi 40 g telah dikaitkan dengan efek samping, termasuk memperburuk jerawat dan masalah pencernaan.

• Dianjurkan untuk membagi dosis protein setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari untuk meminimalkan risiko efek samping.

• Sebagian besar bubuk protein juga mengandung aditif lain seperti gula, lemak, dan pengawet, yang juga dapat memengaruhi kesehatan.

Bubuk protein banyak dikonsumsi oleh orang-orang yang berisiko kekurangan protein, serta untuk membantu membangun massa otot, mengoptimalkan pengurangan lemak, dan mencegah kehilangan otot.

• Bagi orang yang berisiko mengalami kekurangan protein: Orang yang berisiko tidak mendapatkan cukup protein melalui diet juga bisa menggunakan bubuk protein atau suplemen cair. Asupan protein total yang direkomendasikan (dari diet atau suplemen protein) untuk mencegah kekurangan adalah sekitar 48 gram per hari untuk perempuan dan 56 gram per hari untuk laki-laki.

• Untuk membangun massa otot: Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan (g/kg) untuk membangun massa otot. Atlet yang melakukan latihan beban mungkin membutuhkan hingga 3,1 g/kg protein per hari untuk memaksimalkan retensi massa tubuh tanpa lemak, terutama ketika sedang menjalani defisit kalori.

Beberapa potensi efek samping dari mengonsumsi terlalu banyak protein powder, meliputi:

• Memperburuk jerawat: Mengonsumsi terlalu banyak whey protein memicu timbulnya jerawat atau memperburuk tingkat keparahan jerawat.

• Dehidrasi: Asupan protein yang tinggi juga dapat menyebabkan dehidrasi (kehilangan air tubuh) karena peningkatan kebutuhan cairan untuk membuang produk limbah, seperti urea dan limbah nitrogen lainnya.

• Peningkatan agresi: Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah asupan protein dapat mengubah perilaku, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan protein yang lebih tinggi dan peningkatan agresi.

• Peningkatan masalah pencernaan: Jumlah bubuk protein yang banyak juga dapat menyebabkan efek samping pencernaan, seperti kembung, sakit perut, sembelit, dan diare.

Meskipun bubuk protein dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet, kamu tidak perlu mengonsumsinya untuk tetap sehat. Makanan utuh yang tinggi protein mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. Terlebih, makanan tersebut butuh waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein powder sehingga dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Di sisi lain, bubuk protein lebih cepat meninggalkan perut setelah dikonsumsi daripada makanan utuh. Sebaliknya, gunakan hanya untuk melengkapi diet seimbang pada saat-saat ketika kamu mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan protein.

Intinya, bubuk protein aman digunakan, tapi sebaiknya tidak lebih dari 40 gram per hari untuk mencegah efek samping yang mungkin ditimbulkan. Alih-alih mengandalkan bubuk protein, prioritaskan untuk mendapatkan sebagian besar protein dari makanan utuh yang diproses seminimal mungkin, dan hanya menggunakan bubuk protein untuk mengatasi kebutuhan protein yang tidak terpenuhi.

Referensi

Health. "How Much Protein Powder Is Safe to Take Every Day?" Diakses pada Maret 2026.

Healthline. "Is Too Much Protein Powder Bad for You?" Diakses pada Maret 2026.