Berapa Lama Aktivitas Fisik yang Disarankan untuk Orang Dewasa?

Badan Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan membutuhan energi. Aktivitas fisik yang paling sering diketahui yaitu berjalan, bersepeda, berolahraga, hingga bermain aktif.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur terbukti dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit tidak menular, misalnya penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Selan itu, menjalani aktivitas fisik secara rutin juga dapat membantu mencegah hipertensi, menjaga berat badan sehat, dan meningkatkan kesehatan jiwa, kualitas hidup, serta kesejahteraan.

Secara global, WHO memperkirakan 1 dari 4 orang dewasa kurang aktivitas fisik. Selain itu, seiring perkembangan ekonomi negara, tingkat ketidakaktifan menjadi meningkat dan dapat mencapai 70 persen.

Tingkat ketidakaktifan yang kian meningkat tersebut dapat disebabkan perubahan pola transportasi, meningkatnya penggunaan teknologi untuk bekerja dan rekreasi, nilai budaya, dan meningkatkan gaya hidup sedenteri. Makin menurunnya aktivitas fisik menimbulkan efek negatif pada sistem kesehatan, lingkungan, perkembangan ekonomi, kesejahteraan masyarakat, dan kualitas hidup.

Kurang aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit tidak menular dan kematian di seluruh dunia. Menurut Kemenkes, kurang aktivitas fisik juga menjadi salah satu penyebab penyakit tidak menular di Indonesia.

WHO meyebutkan, kurang aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes antara 20 sampai 30 persen. Selain itu, diperkirakan 4 sampai 5 juta kematian per tahun secara global seharusnya dapat dicegah apabila lebih aktif dalam melakukan aktivitas fisik.

Sebanyak satu dari empat orang dewasa dan satu dari lima remaja tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup. Ketidakaktifan secara fisik membebani masyarakat melalui biaya perawatan medis yang tersembunyi dan hilangnya produktifitas. 

WHO memberi rekomendasi aktivitas fisik berdasarkan kelompok usia. Berdasarkan rekomendasi tersebut, aktivitas fisik yang disarankan bagi orang dewasa mulai usia 18 sampai 64 tahun yaitu aktivitas fisik dengan intensitas sedang setidaknya 150 sampai 300 menit dalam seminggu.

Bagi sebagian orang, 150 menit merupakan waktu yang cukup banyak untuk melakukan aktivitas fisik. Namun, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menjelaskan bahwa aktivitas fisik tersebut tidak harus dijalankan dalam satu waktu. Aktivitas fisik dapat dilakukan dalam beberapa kali selama satu minggu, misalnya 30 menit per hari selama 5 kali dalam seminggu.

Selain melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit, juga ditambah dengan melakukan aktivitas penguatan otot atau muscle strengthening activity intensitas sedang atau lebih besar selama dua hari atau lebih dalam seminggu. Aktivitas penguatan otot tersebut melibatkan semua kelompok otot utama yaitu kaki, pinggul, dada, perut, bahu, dan lengan. Contoh aktivitas penguatan otot antara lain angkat beban, latihan menggunakan karet elastis, push-up, sit-up, dan lainnya.

CDC menjelaskan bahwa salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan adalah melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik merupakan hal yang penting agar tetap sehat di masa tua dan dapat mengurangi beban penyakit kronis serta mencegah kematian dini.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki berbagai manfaat, di antaranya:

• Meningkatkan kebugaran otot, jantung, dan paru-paru.
• Meningkatkan kesehatan tulang.
• Menurunkan risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, beberapa jenis kanker, dan depresi.
• Mengurangi risiko jatuh dan patah tulang pinggul atau tulang belakang.
• Mengendalikan berat badan.

Kemajuan teknologi makin membuat banyak orang kurang aktivitas fisik sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular. Melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti meningkatkan kebugaran. Aktivitas fisik yang perlu dilakukan bagi orang dewasa sesuai rekomendasi, yaitu aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 sampai 300 menit per minggu atau minimal 30 menit per hari selama lima kali dalam seminggu, ditambah aktivitas penguatan otot selama dua hari.