Tidur merupakan bagian penting dari kesehatan dan kesejahteraan kita. Tidur malam yang berkualitas adalah kunci untuk menjaga tubuh dan pikiran kita tetap sehat. Namun, beberapa orang sering kali kesulitan untuk mendapatkan tidur cukup pada malam hari.
Saat malamnya kurang tidur, beberapa orang memilih tidur siang karena menganggap itu bisa menggantikan "utang" jam tidur malam. Namun, apa benar tidur siang bisa menggantikan tidur malam? Mari telusuri jawaban pertanyaan ini.
Menurut hasil survei Kurious-Katadata Insight Center (KIC) pada Juni 2023, mayoritas masyarakat Indonesia, sebanyak 46,2 persen, melaporkan bahwa mereka biasa tidur antara 4–6 jam dalam semalam. Sementara itu 34,9 persen tidur selama 6–8 jam, 14,4 persen tidur 2–4 jam, 2,9 persen tidur lebih dari 8 jam, dan 1,7 persen tidur kurang dari 2 jam per malam.
Durasi tidur seperti ini menempatkan orang Indonesia di bawah rata-rata durasi tidur yang disarankan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk orang dewasa, yaitu 7–8 jam per hari.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa tidur kurang dari 6 jam per hari dapat meningkatkan risiko banyak penyakit, seperti stres, diabetes, dan penyakit jantung.
Beberapa faktor yang disebutkan sebagai penyebab kurangnya tidur antara lain aktivitas kerja atau sekolah yang padat, penggunaan gawai hingga larut malam, kesalahan pola tidur seperti begadang, dan gangguan kesehatan seperti insomnia.
Dilansir The New York Times, menurut Rebecca Spencer, seorang peneliti ilmu tidur di University of Massachusetts Amherst, tidak hanya durasi tidur yang penting untuk kesehatan, tetapi juga kualitas tidur. Hal ini ditentukan oleh berapa lama kamu menghabiskan waktu dalam berbagai tahap tidur.
Ketika tidur sepanjang malam, kita melewati beberapa siklus tidur sekitar 90 menit, yang terdiri dari empat tahap.
Dua tahap pertama dianggap sebagai tidur ringan, saat otot-otot rileks, suhu tubuh turun, dan detak jantung serta pernapasan melambat.
Tahap ketiga, yaitu tidur dalam, adalah ketika mata dan otot sepenuhnya rileks, dan tubuh melakukan pekerjaan penting memperbaiki dan membangun tulang, otot, dan jaringan lainnya, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh serta mengkonsolidasikan dan memproses ingatan.
Rapid eye movement (REM) adalah tahap terakhir dari siklus tidur. Meskipun tidak sedalam tahap ketiga, ini adalah saat kamu paling mungkin bermimpi. Fungsi utama tahap REM adalah untuk memproses emosi dan memori. Pada tahap ini, otak memproses informasi yang diterima selama hari itu dan menciptakan memori jangka panjang. Tahap REM juga penting untuk pembelajaran dan kreativitas.
Ketika malam tiba dan jam tidur berkurang di bawah rekomendasi 7 atau 8 jam, muncul pertanyaan apakah tidur siang dapat menggantikan kekurangan tidur malam.
Sebagian dari kamu mungkin berharap bahwa tidur siang akan memberikan dorongan energi yang cukup untuk melalui sisa hari dan mungkin mengembalikan manfaat yang mungkin hilang akibat tidur malam yang kurang.
Meskipun tidur siang dapat memberikan dorongan energi yang cukup untuk menyelesaikan tugas-tugas harian, tetapi itu tidak bisa sepenuhnya menggantikan manfaat kesehatan dari tidur malam yang memadai.
Walaupun total jam tidur dari malam dan siang bisa mencapai 6 jam atau lebih, tetapi tidur siang kurang dari 90 menit cenderung hanya melibatkan tidur ringan, bukan tidur dalam seperti tidur malam.
Sementara itu, tidur siang lebih dari 90 menit menurut hasil penelitian dalam jurnal Nature and Science of Sleep dapat membuat kamu merasa lesu dan kurang fokus, dengan risiko membuat kesalahan kognitif.
Mengutip dari The New York Times, menurut Molly Atwood, seorang psikolog klinis di Johns Hopkins Medicine, terdapat situasi saat tidur siang singkat dapat bermanfaat, terutama ketika kamu tidak mendapatkan tidur malam yang memadai.
Menurut The National Institute for Occupational Safety and Health, tidur siang selama 20–30 menit dapat meningkatkan waktu reaksi dan memori, berguna terutama bagi mereka yang bekerja pada jadwal siang hari.
Tidur siang juga penting untuk menjaga kewaspadaan dan ketajaman bagi pekerja dengan jadwal kerja tidak biasa, seperti pilot, pengemudi komersial, atau pekerja shift lainnya. Bagi orang dewasa yang lebih tua, tidur siang dapat membantu mengatasi gangguan tidur akibat perubahan terkait usia.
Kamu disarankan untuk tidur siang singkat, tidak lebih dari 30 menit, agar tidak mengganggu tidur malam. Tidur siang sebaiknya dilakukan pada sore hari, ketika kamu mengalami penurunan alami dalam kewaspadaan dan cenderung merasa mengantuk.
Meskipun tidur siang memiliki manfaat, tetapi ini tidak dapat menggantikan pentingnya tidur malam yang berkualitas. Idealnya, kamu harus memprioritaskan tidur malam yang memadai dan menjaga konsistensi pola tidur. Tidur siang bisa dijadikan tambahan untuk meningkatkan kewaspadaan pada siang hari, tetapi tidak boleh menjadi pengganti tidur malam.