Bolehkah Makan Sebelum Tidur? Ini Pertimbangannya!

Dilansir The Healthy, pandangan umum tersebut ternyata salah. Seorang ahli gizi sekaligus penulis buku 30-Minute Weight Loss Cookbook, Mandy Enright, MS.,RDN.,RYT., mengatakan kalau informasi yang beredar di media mengenai risiko gemuk karena makan sebelum tidur ternyata salah besar. Sebenarnya, hal ini tergantung dari berbagai faktor.

"Sebenarnya, apa dan jumlah yang kita makan sama—atau malah lebih penting—daripada kapan kita makan," kata Mandy.

Akan tetapi, konsep tersebut sudah telanjur beredar luas. Menurut ahli gizi terdaftar di Texas, Amerika Serikat (AS), Jennifer Fiske, banyak orang yang sudah keburu tidak mau makan pada larut malam karena takut gemuk.

"Alasan yang paling sering saya dapat adalah takut berat badan naik. Makan larut malam seringnya dikaitkan dengan kurangnya pengendalian diri dan kebiasaan makan junk food," ujar Jennifer.

Jennifer menambahkan kalau banyak pasiennya percaya kalau makan larut malam berarti menjadi gemuk. Bahkan, banyak orang berpikir kalau risiko penyakit jantung karena peningkatan kolesterol atau diabetes karena buruknya regulasi insulin disebabkan oleh makan larut malam!

Anggapan lain yang utama mengenai kontrol berat badan adalah "kalori masuk vs kalori keluar". Namun, seiring waktu, anggapan ini mulai bergeser seiring munculnya bukti mengenai hormon, tingkat stres, faktor genetik, dan faktor medis lainnya pada berat badan.

“Istilah penelitian baru yang dikenal sebagai chrono-nutrition mencuat selama lima tahun terakhir. Penelitian ini memantau bagaimana waktu makan memengaruhi berat badan, tekanan darah, gula darah, dan kolesterol,” kata ahli diet sekaligus pemilik Sound Bites Nutrition, Lisa Andrews, MEd., RD., LD.

Masa kini, Andrew justru mengatakan kalau mengubah waktu makan adalah kiat untuk mengontrol kadar gula darah dan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Jadi, apakah masih boleh makan sebelum tidur? Tidak ada larangannya, kok! Akan tetapi, hal ini bergantung dari kebiasaan makanmu sepanjang hari, apa yang kamu konsumsi saat itu, dan kebutuhan kalori pribadi. Nah, ini yang berbeda-beda pada tiap orang.

Sementara makan malam tidak selalu berarti menjadi gemuk, efeknya pada berat badan bergantung pada distribusi kalori harian. Contoh, kalau kamu makan 200 kalori sebelum tidur untuk mengisi kalori harian, ini tidak apa-apa. Beda halnya, kalau kamu menumpuk 200 kalori yang tidak diperlukan setiap malam; inilah yang membuat timbangan naik.

Bagi banyak orang, makan sebelum tidur berarti akan melewatkan sarapan dan risiko makan berlebihan. Anggapan ini ternyata didukung secara ilmiah. Menurut penelitian di Jepang yang dimuat dalam Journal of Obesity tahun 2018 menemukan kalau hampir 20.000 perempuan Jepang yang makan larut malam akan melewatkan sarapan.

Selain melewatkan sarapan hingga obesitas, kebiasaan makan malam dikaitkan dengan risiko gigi berlubang. Anggapan ini terbukti dari riset yang dimuat dalam jurnal Community Dental Health tahun 2017. Melibatkan 128 perempuan usia 11-12 tahun, konsumsi gula ringan sebelum tidur meningkatkan risiko gigi berlubang pada para peserta studi.

Pastinya, topik makan sebelum tidur akan selalu jadi perdebatan karena belum ada jawaban mutlak. Jika kamu mengonsumsi kalori pada pagi sampai sore hari, maka sudah pasti tidak perlu lagi di malam hari. Akan tetapi, kalau kamu tak mengonsumsi kalori di waktu pagi sampai sore dan menggantinya di malam hari, ini dianggap bukan masalah.

Satu hal yang pasti: jika kamu ingin makan sebelum tidur, pastikan apakah kamu benar-benar lapar atau hanya ingin ngemil. Jika ingin ngemil, pastikan kamu makan makanan yang berkalori ringan.

Menurut ahli gizi asal Ohio, AS, Amanda Liptak, RD., di malam hari, banyak orang yang umumnya tidak fokus terhadap isyarat lapar. Hal ini membuat mereka sulit membedakan apakah yang dirasakan sebelum tidur itu adalah rasa lapar atau hanya "bisikan" untuk ngemil.

“Orang-orang pada umumnya menjadi kurang awas dengan isyarat lapar mereka. Hasilnya, keripik kentang dan soda, bahkan saat tubuh sebenarnya sudah berteriak, 'Cukup!'," kata Amanda.

Jadi, semua orang tidak boleh makan sebelum tidur? Tunggu dulu! Ada beberapa orang yang butuh. Amanda mengatakan kalau ada beberapa kelompok orang yang justru mendapatkan manfaat dari makan sebelum tidur.

"Pasien diabetes, mereka dengan gula darah rendah (hipoglikemia), atau mereka yang terbangun di tengah malam karena lonjakan hormon kortisol bisa mendapatkan manfaat besar dari ngemil di waktu malam," kata Amanda.

Untuk orang-orang yang disebutkan Amanda, Jennifer mengatakan bahwa intinya adalah memilih camilan padat nutrisi. Selain orang-orang ini, ibu menyusui juga mendapatkan energi ekstra dari makan sebelum tidur.

Makan sebelum tidur agar nyenyak? Bisa! Dan, untuk ini, Mandy mengatakan kalau makanan yang meningkatkan hormon melatonin dan serotonin dapat membantu.

“Camilan berprotein—seperti susu, yoghurt, atau buncis—ditambah karbohidrat seperti buah, roti gandum, atau sereal dapat membantu meningkatkan hormon tidur serotonin dan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur agar lebih nyenyak, ”kata Mandy.

Peneliti dari Ulster University, Irlandia Utara, merekrut hampir 1.200 peserta untuk meneliti makan sebelum tidur. Saat menjelaskan penelitian mereka pada 2020 European and International Congress on Obesity, mereka yang makan larut malam memiliki berat badan yang lebih besar dan pola diet yang buruk.

"Temuan ini jelas menunjukkan kalau kualitas pilihan makanan adalah faktor pembeda antara mereka yang makan di pagi hari dan mereka yang makan sebelum tidur."

"Ini mengonfirmasi apa yang telah kita percaya, yaitu kenaikan berat badan lebih dipengaruhi oleh kebiasaan dan gaya hidup, bukan waktu makan," kata Amanda.

Oleh karena itu, Amanda mengulangi bahwa memperhatikan isyarat lapar adalah kunci dari menjaga berat badan saat makan sebelum tidur.

"Makan bergizi seimbang sepanjang hari dan tidak menunggu terlalu lama untuk makan bisa mengatur gula darah dan mencegah keinginan makan sebelum tidur," imbuh Amanda.

Jawaban pendeknya adalah bisa. Jennifer mengatakan kalau makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur jika waktu makan berdekatan dengan waktu tidur. Ada juga kelompok yang tidak mengalami gangguan tidur karena makan sebelum tidur, tetapi ini bergantung pada faktor individual.

“Saya mendorong klien untuk memisahkan waktu makan atau camilan terakhir dan waktu tidur sekitar satu jam agar tubuh dapat mencernanya,” ujar Jennifer.

Andrews mengutip berbagai penelitian di AS pada 2016, "Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep", bahwa diet rendah serat dan tinggi gula serta lemak sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Selain itu, menurut penelitian di Jepang yang dimuat dalam Canadian Journal of Diabetes tahun 2018, makan sebelum tidur dapat meningkatkan risiko refluks asam lambung. Konsekuensinya adalah kualitas tidur yang terganggu.

Dari pertimbangan-pertimbangan yang sudah disebutkan, sebenarnya bisa disimpulkan bahwa makan sebelum tidur tidak dilarang. Namun, ada beberapa pertimbangan yang harus dipikirkan.

Pertama, pertimbangan dari asupan kalori. Jika kamu memang belum mengonsumsi kalori yang cukup dan butuh di malam hari, maka boleh. Selain itu, memperhatikan isyarat lapar juga tidak kalah penting, agar kamu sadar dari tujuan makan sebelum tidur.

Akan tetapi, makan sebelum tidur dikaitkan dengan berbagai risiko, dari gangguan tidur, gigi berlubang, hingga obesitas. Jadi, banyak ahli menyarankan lebih baik untuk tidak makan sebelum tidur kalau bisa.