Olahraga pagi membantu pembakaran lemak, kesehatan jantung, dan ritme tidur.
Olahraga malam tetap bermanfaat untuk kekuatan dan stamina jika intensitasnya ringan hingga sedang.
Olahraga jam 11 malam boleh saja asal tidak intens dan mengganggu kualitas tidur.
Semakin hari, semakin banyak yang sadar bahwa olahraga penting untuk kesehatan. Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga baik untuk kesehatan mental. Walau banyak manfaat, sayangnya tak semua orang memiliki waktu untuk berolahraga.
Bahkan, tak jarang pekerja yang sering lembur harus olahraga hingga larut malam. Lantas, bolehkah olahraga jam 11 malam? Berikut ini jawaban atas pertanyaan tersebut, termasuk dampaknya.
Waktu terbaik untuk melakukan olahraga tergantung masing-masing orang. Kuncinya bisa mencapai tujuan utama: tubuh menjadi bugar. Tujuan tersebut bisa tercapai jika dilakukan dengan konsisten setiap hari.
Sebelum membahas manfaat lari malam hari, kita bahas dulu manfaat lari pagi hari yang lebih populer. Tak sedikit pula yang menyarankan untuk berolahraga pada pagi hari. Olahraga pagi hari efektif mengurangi lemak tubuh, menurunkan kolesterol, menurunkan kadar lemak darah (trigliserida), dan memajukan siklus tidur hingga bangun. Selain itu, olahraga pagi secara konsisten mendorong seseorang untuk olahraga lebih sering. Olahraga pagi pun baik untuk pengelolaan berat badan dan berdampak lebih efektif bagi orang dewasa dengan kelebihan berat badan.
Tak hanya pagi hari, olahraga malam hari juga memberikan manfaat. Olahraga malam hari yang dimaksud ialah olahraga pada pukul 6 sore hingga tengah malam. Olahraga pada malam hari ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan tubuh bagian atas.
Pada malam hari, penyerapan oksigen lebih optimal. Hal itu memungkinkan penggunaan bahan bakar lebih efisien saat berolahraga. Selain itu, olahraga pada malam hari, sekitar pukul 6–8 malam, lebih efektif dalam meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Sayangnya, olahraga malam hari menimbulkan pro dan kontra karena ada efek baik serta buruk. Olahraga malam hari dapat bermanfaat untuk meningkatkan performa diri, melindungi diri dari stres setelah bekerja, dan mendapatkan kualitas tidur lebih baik. Sementara, kekurangannya ialah olahraga yang intens dapat mengganggu tidur, susah konsisten, dan recovery yang tidak optimal.
Namun, bolehkah olahraga jam 11 malam? Belum ada penelitian pasti yang menjawab pertanyaan tersebut. Namun, olahraga malam hari berpengaruh dan berdampak pada kualitas tidur.
Adapun, melakukan olahraga intensitas rendah hingga sedang dapat memperbaiki kualitas tidur. Sementara, olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengganggu kualitas tidur. Oleh karena itu, jika olahraga malam hari, disarankan dilakukan 2–3 jam sebelum tidur. Selain itu, pilih olahraga yang intensitasnya rendah hingga sedang, seperti yoga, jalan kaki, stretching, dan sejenisnya.
Durasi tidur lebih pendek dan kualitas tidur yang menurun menjadi dampak terburuk dari olahraga pada malam hari. Namun, tak hanya tidur, olahraga malam juga memberikan dampak pada jantung. Olahraga malam hari dapat membuat denyut jantung nokturnal lebih tinggi dan variabilitas denyut jantung nokturnal lebih rendah.
Dampak buruk olahraga malam hari akan lebih parah jika olahraga dilakukan larut malam dan dengan beban olahraga yang tinggi. Olahraga intensitas berat membuat tekanan kardiovaskular tinggi sehingga tidur selanjutnya terganggu. Selain itu, aktivitas tersebut mengganggu tahap penting dalam proses pemulihan.
Dari paparan tersebut, dapat disimpulkan bahwa olahraga malam memiliki manfaat dan efek negatif. Meski begitu, olahraga malam hari bisa jadi alternatif daripada tidak olahraga sama sekali. Hal yang perlu diperhatikan ialah intensitas dan waktu olahraganya.
Jika memang tidak memungkinkan untuk olahraga pagi hingga sore hari, tidak masalah olahraga malam hari. Asal, jangan sampai itu membuat kualitas tidur menurun. Bagaimanapun, tidur penting untuk pemulihan. Tips berikut mungkin bisa membantumu mendapatkan kualitas tidur yang baik walau olahraga pada malam hari.
Hindari olahraga di ruangan terang benderang saat akan tidur karena dapat menunda jam internal tidur.
Hindari minum minuman berkafeina dan makan larut malam.
Jangan melakukan aktivitas fisik 2–3 jam sebelum tidur.
Penuhi asupan gizi sebagai sumber energi untuk melakukan olahraga.
Lakukan olahraga ringan hingga sedang.
Jangan lakukan olahraga ringan hingga sedang dalam waktu yang lama.
Kenali tubuhmu. Jika merasa tidak memiliki tenaga setelah aktivitas seharian, lebih baik istirahat.
Tetapkan dan terapkan waktu tidur secara teratur.
Saat akan tidur, matikan perangkat elektronik yang mengeluarkan cahaya.
Tidur di tempat gelap, tenang, dan sejuk.
Jadi, pertanyaan bolehkah olahraga jam 11 malam sudah terjawab. Yang terpenting ialah mengenali diri sendiri dan jenis olahraga yang sesuai dengan badan. Jika kesulitan menentukan jenis olahraga dan waktu yang tepat, lebih baik bertanya pada ahlinya, ya.
Referensi
“Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals with Obesity”. PubMed Central. Diakses pada Desember 2025.
“Differential Benefits of 12-Week Morning vs. Evening Aerobic Exercise on Sleep and Cardiometabolic Health: a Randomized Controlled Trial”. Scientific Report. Diakses pada Desember 2025.
“Dose-Respose Relationship between Evening Exercise and Sleep”. Nature. Diakses pada Desember 2025.
“Does Exercising at Night Affect Sleep?”. Harvard Health Publishing. Diakses pada Desember 2025.
“Exercise Before Bed is Linked with Disrupted Sleep: Study”. Monash University. Diakses pada Desember 2025.
“Exercise Conundrum: When’s the Best Time to Work Out”. Mayo Clinic Health System. Diakses pada Desember 2025.
“Pros and Cons of Working Out Night”. Verywell Fit. Diakses pada Desember 2025.
“When is the Best Time of Day to Work Out”. Heart. Diakses pada Desember 2025.