Baik untuk Pencernaan, 7 Buah-buahan Ini Kaya akan Kandungan Serat

Selain memiliki rasa yang manis dan mengandung banyak air, pir juga kaya akan kandungan serat yang penting untuk kesehatan pencernaan. Melansir Healthline, 1 buah pir berukuran sedang (178 gram) mengandung sekitar 6 gram serat.

Kandungan air dan serat dalam pir bisa membuatmu merasa tetap kenyang dan membantu menurunkan berat badan. Dalam jurnal Appetite tahun 2008, studi yang dilakukan selama 10 minggu menunjukkan bahwa partisipan perempuan yang menambahkan 3 buah pir per hari dalam menu diet mereka mengalami penurunan berat badan rata-rata sebesar 0,84 kg.

Kaya akan nutrisi, buah pir juga menjadi salah satu sumber antioksidan polifenol yang baik untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Saat memakan buah pir, lebih baik makan dengan kulitnya karena di situlah terkandung banyak serat. Namun, jangan lupa untuk mencucinya terlebih dahulu hingga bersih sebelum dimakan.

Buah lainnya yang mengandung banyak serat adalah apel. Satu buah apel berukuran sedang (182 gram) terkandung 4 gram serat. Di samping itu, apel juga kaya akan polifenol. Sama seperti pir, sebaiknya apel dikonsumsi dengan kulitnya karena mengandung serat dan tinggi polifenol.

Apel menjadi salah satu buah yang banyak dipilih oleh orang yang sedang menjalani diet. Kandungan serat dan air dalam apel bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Pada sebuah penelitian dalam jurnal Appetite tahun 2009, konsumsi apel sebelum makan membuat seseorang merasa lebih kenyang dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi saus apel, jus apel, atau yang tidak mengonsumsi apel sama sekali.

Baiknya lagi, apel juga mengandung pektin sebagai prebiotik, asupan makanan untuk bakteri baik dalam pencernaan.

Tidak kalah dengan buah lainnya, berry juga termasuk sumber serat yang baik. Memiliki cita rasa manis dan asam yang menyegarkan, kamu bisa mengonsumsi stroberi, rasberi, blueberry dan blackberry.

Serat dapat memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Hal tersebut dapat mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, serta mengurangi asupan kalori. Melansir Healthline, kandungan serat pada 100 gram masing-masing buah berry yaitu:

• Rasberi: 6,5 gram
• Blackberry: 5,3 gram
• Stroberi: 2 gram
• Blueberry: 2,4 gram

Tak hanya serat, berry juga mengandung rendah kalori dan banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan seperti antosianin, ellagic acid dan resveratrol. Buah berry menjadi salah satu makanan tersehat sehingga baik untuk dikonsumsi secara rutin.

Serat dalam alpukat terbilang cukup tinggi. Di dalam 100 gram alpukat terkandung sekitar 6,7 gram serat. Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid) yang cukup tinggi. Asam lemak yang melimpah dalam alpukat yaitu asam oleat. Asam lemak tersebut juga merupakan komponen utama minyak zaitun yang bermanfaat bagi kesehatan.

Melansir Medical News Today, di sisi lain, alpukat termasuk makanan yang mengandung FODMAPs (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols), karbohidrat rantai pendek yang sulit dicerna oleh beberapa orang, seperti orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar. Bagi mereka, konsumsi makanan FODMAPs dapat menimbulkan masalah pencernaan berupa nyeri perut, perut kembung, hingga diare.

Mangga menjadi salah satu buah yang banyak disukai. Tidak hanya rasanya yang lezat, buah yang satu ini juga kaya akan nutrisi, termasuk berbagai vitamin, mineral, hingga serat. Dalam 165 gram mangga terkandung serat sebesar 2,6 gram.

Mangga mengandung banyak air dan serat yang dapat membantu meredakan gangguan pencernaan, seperti konstipasi dan diare. Dikutip dari sebuah studi dalam jurnal Molecular Nutrition and Food Research tahun 2018, mangga mengandung polifenol dan serat yang lebih efektif dalam meredakan gejala konstipasi dibandingkan suplemen yang mengandung serat dalam jumlah yang sama.

Meskipun begitu, mangga juga memiliki kandungan gula yang tinggi, sehingga konsumsinya mesti dibatasi, terlebih untuk orang-orang dengan diabetes agar kadar gula darahnya tidak melonjak.

Selain dikenal sebagai sumber vitamin C, jambu biji merupakan buah tropis yang juga menjadi sumber serat yang baik. Melansir WebMD, 1 buah jambu biji mengandung serat sebanyak 3 gram.

Selain buahnya, ekstrak daun jambu biji juga berguna untuk kesehatan pencernaan. Mengutip sebuah penelitian dalam Malaysian Journal of Medical Sciences tahun 1999, ekstrak daun jambu biji memiliki aktivitas antimikroba. Ekstrak tersebut dapat menghambat pertumbuhan beberapa jenis bakteri yang umum menyebabkan diare.

Buah ini sangat baik untuk menemani dietmu. Pasalnya, kalorinya rendah, seratnya cukup tinggi, serta diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Pisang menjadi salah satu buah yang paling mudah ditemukan. Dalam 100 gram pisang terkandung 2,6 gram serat, sementara satu buah pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat.

Dilansir dari Medical News Today, pisang mengandung air dan serat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Pisang merupakan bagian dari menu diet BRAT (banana, rice, apple sauce, and toast) yang dianjurkan untuk dikonsumsi oleh orang-orang yang mengalami diare.

Diare bisa menyebabkan tubuh kehilangan banyak air dan elektrolit, seperti kalium. Selain serat, pisang juga kaya akan kandungan kalium. Makan pisang dapat menggantikan elektrolit yang hilang tersebut akibat diare.

Itulah beberapa buah yang kaya akan kandungan serat dan baik untuk pencernaan. Selain buah, kamu juga bisa mendapatkannya dari jenis makanan lain seperti sayuran. Yuk, penuhi kebutuhan seratmu setiap hari!