9 Kandungan Kurma yang Baik untuk Kesehatan
- Kurma kaya akan antioksidan, yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko banyak penyakit.
- Kurma kaya akan mikronutrien yang bermanfaat, termasuk beberapa mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
- Kurma tinggi kandungan serat, sehingga bermanfaat untuk mencegah rasa lapar dan sembelit.
Siapa yang suka makan kurma? Buah asal dari Timur Tengah ini banyak dikonsumsi terutama saat bulan Ramadan.
Kurma adalah buah manis yang kaya akan nutrisi, menjadikannya camilan yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun nilai gizi kurma mengandung gula alami yang tinggi, tetapi kurma bisa menjadi pengganti yang baik untuk gula rafinasi atau permen berkalori kosong.
Kurma juga memiliki kandungan yang baik untuk tubuh. Mulai dari vitamin, kalori, protein, dan lain-lain. Berikut ini kandungan kurma yang baik untuk kesehatan kamu.
1. Kurma memiliki kandungan polifenol yang tinggi
Kurma merupakan sumber antioksidan, yang merupakan bahan kimia alami yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas (atom tidak stabil yang dapat merusak sel).
Antioksidan dapat membantu melawan penyakit dalam tubuh dan membantu mengurangi peradangan.
Di antara buah-buahan kering, kurma memiliki konsentrasi polifenol (sejenis antioksidan) tertinggi.
Karena aktivitas antioksidannya, polifenol dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu serta diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit neurodegeneratif.
2. Kaya akan antioksidan
Kurma kaya akan antioksidan, yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko banyak penyakit. Kurma memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan buah sejenisnya seperti buah ara dan plum kering.
Tiga antioksidan dalam kurma adalah:
- Flavonoid: Membantu mengurangi peradangan dan dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit Alzheimer, dan kanker tertentu.
- Karotenoid: Mendukung kesehatan jantung dan dapat melindungi terhadap gangguan mata seperti degenerasi makula.
- Asam fenolik: Memiliki sifat antiperadangan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
Antioksidan ini membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, sehingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
3. Kurma kaya akan serat
Kurma tinggi kandungan serat, yaitu 8 gram/100 gram kurma (dapat memenuhi 32 persen kebutuhan serat sehari), yang utamanya adalah serat tidak larut air.
Tingginya kandungan serat dapat bermanfaat untuk mencegah rasa lapar dan mencegah sembelit, yang umumnya masalah ini terjadi saat puasa.
Dalam sebuah penelitian, 21 orang yang mengonsumsi tujuh kurma per hari selama 21 hari mengalami perbaikan dalam frekuensi tinja dan peningkatan signifikan dalam pergerakan usus dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kurma.
Selain itu, serat dalam kurma mungkin bermanfaat untuk mengendalikan gula darah. Serat memperlambat pencernaan dan dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak terlalu tinggi setelah makan.
4. Kaya akan mineral yang baik untuk kesehatan tulang
Kurma kaya akan mikronutrien yang bermanfaat, termasuk beberapa mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Kurma mengandung kalium, zat besi, tembaga, magnesium, mangan, fosfor, dan zink. Mineral-mineral ini penting untuk tulang yang kuat dan sehat, serta gigi, otot, rambut, kulit, dan kuku.
Para peneliti telah mengidentifikasi sedikitnya 15 mineral penting dalam kurma, termasuk yang penting untuk kesehatan tulang. Kekurangan mineral seperti ini dapat meningkatkan risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.
Magnesium memengaruhi kepadatan mineral tulang, yang merupakan kunci untuk mencegah patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
5. Gula dalam kurma bisa menjadi sumber energi
Daging buah kurma rendah lemak dan protein, tetapi kaya akan gula, terutama fruktosa dan glukosa. Daging buah ini merupakan sumber energi yang tinggi, karena 100 gram daging buah dapat menyediakan rata-rata 314 kkal.
Mengonsumsi kurma saat sahur diketahui dapat memberi tubuh kalori yang diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang hari. Hal ini disebabkan oleh kandungan kalori yang tinggi pada kurma, yang berasal dari kadar gula alami yang tinggi dan biasanya dalam keadaan kering.
Selain itu, kurma juga menyediakan nutrisi penting seperti kalium, magnesium, dan vitamin B, yang mendukung produksi energi dan fungsi otot. Hal ini menjadikan kurma sebagai camilan alami yang baik bagi atlet, bagi mereka yang berpuasa, atau siapa pun yang membutuhkan tambahan energi sepanjang hari.
6. Potensi probiotik
Mikrobioma usus, kumpulan bakteri baik dan jahat, dapat berperan dalam risiko seseorang terhadap berbagai penyakit kronis.
Kurma dapat mendukung kesehatan usus karena mengandung prebiotik. Probiotik mengandung mikroorganisme hidup yang memelihara atau meningkatkan komunitas bakteri dalam usus dan tubuh secara keseluruhan, dan prebiotik bertindak sebagai sumber makanan bagi bakteri tersebut.
Senyawa prebiotik dalam kurma meliputi serat larut, polifenol, dan oligosakarida. Bersama-sama, mereka memberi makan mikroba usus yang baik, yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium dari makanan, dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.
7. Punya efek antiperadangan
Senyawa tanaman yang berkontribusi terhadap manfaat antioksidan kurma juga dikenal karena efek antiperadangannya. Menurut satu tinjauan penelitian in vitro dan hewan, senyawa fenolik dan flavonoid dalam kurma dikatakan memberikan dukungan antiperadangan/antiinflamasi yang sangat baik dan juga dapat memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan yang terkait dengan kondisi seperti kanker, diabetes, dan kondisi lainnya.
Kurma juga mungkin memiliki etil asetat dan metanol, yang penting dalam mengurangi gejala pembengkakan.
8. Memiliki aktivitas antitumor
Meskipun alasannya masih belum jelas, tetapi nutrisi kurma telah menunjukkan aktivitas antitumor dalam berbagai penelitian.
Para peneliti menduga efeknya mungkin berasal dari fenol dan flavonoid yang berperan penting dalam mencegah kanker karena cara mereka mengatur jalur genetik yang terkait dengan kanker.
Mereka juga mencatat beberapa penelitian pada hewan telah melaporkan efek antitumor spesifik dari nutrisi antioksidan yang ditemukan dalam kurma yang dikenal sebagai beta D-glukan.
9. Rendah indeks glikemik
Meskipun mengandung gula alami yang tinggi, tetapi kurma sebenarnya memiliki indeks glikemik yang rendah.
Indeks glikemik adalah sistem penilaian untuk makanan berdasarkan dampak kandungan karbohidratnya terhadap kadar gula darah. Ini merupakan alat penting bagi orang yang berupaya mengelola kadar gula darah mereka.
Kurma juga mengandung kalium yang tinggi dan rendah natrium, sehingga menambah manfaat kesehatannya bagi pasien hipertensi atau diabetes tipe 2.
Rincian kandungan nutrisi kurma
Berikut informasi nilai gizi kurma per 100 gram berat dapat dimakan (BDD).
- Energi: 282 kkal (13,12 persen Angka Kecukupan Gizi/AKG)
- Lemak total: 0,39 gram (0,58 persen AKG)
- Vitamin A: 10 mcg (1,67 persen AKG)
- Vitamin B1: 0,05 mg (5 persen AKG)
- Vitamin B2: 0,07 mg (7 persen AKG)
- Vitamin B3: 1,27 mg (8,47 persen AKG)
- Vitamin C: 0,40 mg (0,44 persen AKG)
- Karbohidrat total: 75,03 gram (23,09 persen AKG)
- Protein: 2,45 gram (4,08 persen AKG)
- Serat pangan: 7,99 gram (26,63 persen AKG)
- Kalsium: 39 mg (3,55 persen AKG)
- Fosfor: 62 mg (8,86 persen AKG)
- Natrium: 2 mg (0,13 persen AKG)
- Kalium: 656 mg (13,96 persen AKG)
- Besi: 1,05 mg (4,77 persen AKG)
- Zink: 0,29 mg (2,23 persen AKG)
- Air: 20,53 gram.
*Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2150kkal. Kebutuhan energi kamu mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.
Banyak sekali, kan, kandungan buah kurma yang baik untuk kesehatanmu. Membiasakan diri untuk makan kurma bukan hal yang buruk. Ingat, makanlah dalam porsi sedang, ya!
Referensi
"Are dates healthful?" Medical News Today. Diakses Februari 2025.
"Dried Dates: Are They Good for You?" WebMD. Diakses Februari 2025.
"8 Proven Health Benefits of Dates." Healthline. Diakses Februari 2025.
"Kenapa Kurma Menjadi Alternatif Makanan Buka Puasa? Apa Saja Kandungan Gizinya?" Fikes Universitas Alma Ata. Diakses Februari 2025.
Noura Eid et al., “Impact of Palm Date Consumption on Microbiota Growth and Large Intestinal Health: A Randomised, Controlled, Cross-over, Human Intervention Study,” British Journal of Nutrition 114, no. 8 (October 2, 2015): 1226–36, https://doi.org/10.1017/s0007114515002780.
Hyder Osman Mirghani, “Dates Fruits Effects on Blood Glucose Among Patients With Diabetes Mellitus: A Review and Meta-analysis,” Pakistan Journal of Medical Sciences 37, no. 4 (April 26, 2021), https://doi.org/10.12669/pjms.37.4.4112.
Rania Dghaim et al., “The Mineral Composition of Date Palm Fruits (Phoenix Dactylifera L.) Under Low to High Salinity Irrigation,” Molecules 26, no. 23 (December 4, 2021): 7361, https://doi.org/10.3390/molecules26237361.
Żaneta Ciosek et al., “The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue,” Biomolecules 11, no. 4 (March 28, 2021): 506, https://doi.org/10.3390/biom11040506.
Inge Groenendijk et al., “Impact of Magnesium on Bone Health in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis,” Bone 154 (October 19, 2021): 116233, https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233.
"7 Potential Health Benefits of Dates." Everyday Health. Diakses Februari 2025.
Mohamed Ali Al-Farsi and Chang Yong Lee, “Nutritional and Functional Properties of Dates: A Review,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 48, no. 10 (October 21, 2008): 877–87, https://doi.org/10.1080/10408390701724264.
"10 Reasons Dates Should Be Your Go-To Snack." Verywell Health. Diakses Februari 2025.
"Date Nutrition Facts and Health Benefits." Verywell Fit. Diakses Februari 2025.
"Nilai Kandungan Gizi Kurma." NilaiGizi.com. Diakses Februari 2025.
Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):483-91.
