Kalau kamu hobi lari, pernahkah kamu merasa performa lari tidak kunjung meningkat meski sudah latihan rutin? Bisa jadi penyebabnya bukan di kaki, tetapi di bokong! Ya, otot bokong alias glutes yang lemah bisa jadi biang kerok berbagai masalah saat berlari, mulai dari langkah yang tidak efisien, risiko cedera lebih tinggi, sampai kecepatan yang stagnan.
Di sini kita akan mengeksplorasi tanda-tanda bokong lemah dan kenapa itu penting sekali untuk diperhatikan para pelari. Simak baik-baik, ya!
Kecuali kamu baru saja melakukan squat atau latihan bokong di gym, otot bokong seharusnya tidak terasa tegang atau nyeri. Sebaliknya, jika kamu merasa otot bokong tegang padahal kamu tidak sedang melakukan latihan bokong, bisa jadi kamu mengalami kejang otot. Sering kali, ketegangan otot kronis merupakan tanda kelemahan otot. Meningkatkan mobilitas pinggul dapat membantu mengurangi rasa tegang pada otot bokong.
Pernah menonton video diri sendiri sedang berlari dan merasa ada yang “janggal” dengan gerakanmu? Misalnya, salah satu sisi pinggul turun lebih rendah dari yang lain waktu satu kaki terangkat? Nah, ini dinamakan pelvic drop, dan ini adalah salah satu tanda otot bokong yang lemah.
Selain itu, jika tubuh bagian atas terlalu banyak berputar dari sisi ke sisi waktu lari, itu juga bisa mengindikasikan sinyal bahaya. Ditambah, kalau lutut cenderung “masuk” ke dalam saat menapak, yang disebut knee valgus, ini juga bisa menunjukkan bahwa bokong kurang kuat dalam menjaga stabilitas tubuh saat bergerak.
Jika lutut dan pinggul sering merasa nyeri saat olahraga, bisa jadi ini bukan sekadar pegal biasa. Rasa nyeri di bagian luar pinggul biasanya muncul sebagai gejala akhir dari otot bokong yang lemah. Sementara itu, nyeri di bagian depan lutut saat lari bisa jadi sinyal glutes tidak bekerja optimal.
Kamu bisa coba tes kecil ini: tidur menyamping, luruskan kaki dan pinggul, lalu angkat kaki bagian atas ke belakang sebanyak 5-10 kali. Kalau kamu merasa nyeri saat melakukan gerakan itu, besar kemungkinan bokong belum sekuat yang seharusnya.
Sering merasa pegal di pinggang bagian bawah saat latihan bridging di gym atau kelas pilates? Ini bisa jadi karena kamu tidak mengaktifkan otot bokong dengan benar. Gaya hidup yang terlalu banyak duduk juga membuat glutes lemah. Akibatnya, otot punggung bawah harus bekerja ekstra untuk menstabilkan tubuh. Lama-kelamaan, ini bisa jadi sumber rasa sakit atau bahkan cedera.
Salah satu tanda lain bahwa otot bokong lemah adalah saat kamu merasa goyah atau tidak stabil saat berdiri atau melakukan gerakan tertentu. Ada tes sederhana yang bisa kamu coba di rumah, yaitu glute bridge marching. Berikut caranya:
Mulai dengan posisi telentang, tekuk lutut, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut
Kemudian, coba angkat satu kaki ke atas secara bergantian seperti gerakan marching sambil tetap menjaga posisi pinggul tetap stabil.
Kalau kamu merasa tubuhmu bergoyang ke kanan-kiri, atau salah satu sisi pinggul turun saat kaki diangkat, itu tanda otot bokong dan pinggul belum cukup kuat. Idealnya, kamu bisa mempertahankan posisi tubuh seperti meja datar saat satu kaki diangkat, tanpa goyah atau condong ke satu sisi.
Otot bokong juga terhubung secara tidak langsung dengan bahu. Melalui struktur yang disebut posterior oblique sling, glutes terhubung dengan bahu seberang. Jika glutes lemah, jaringan fasia bisa menegang dan membatasi gerakan bahu. Ini membuat kita jadi terlalu mengandalkan lengan saat melempar atau mengangkat beban. Bahu jadi bekerja menggantikan fungsi bokong dan tentu saja ini bukanlah kondisi yang ideal.
Kalau glutes tidak aktif, otot hamstring (paha belakang) harus bekerja ekstra untuk membantu menggerakkan pinggul. Beban kerja berlebih ini membuat hamstring lebih rentan tertarik atau cedera. Begitu juga dengan otot selangkangan, seperti pectineus dan adductor longus/brevis, yang jadi overwork karena glutes absen dari tugasnya. Akibatnya, keseimbangan otot terganggu dan risiko cedera meningkat.
Kalau beberapa tanda di atas kamu alami, bisa jadi sudah saatnya lebih fokus menguatkan otot bokong. Ingat, bokong bukan sekadar penunjang penampilan, tetapi juga mesin penggerak penting untuk pelari. Jadi, yuk mulai latihan glutes dan rasakan perbedaannya saat lari!
Referensi
"5 Signs You Have Weak Glutes." Men’s Health. Diakses pada Juli 2025.
"Weak Glutes: Signs and Solutions." Runner’s World. Diakses pada Juli 2025.
"10 Warning Signs Your Glutes Are Inhibited." Stop Chasing Pain. Diakses pada Juli 2025.
"5 Signs You Need to Strengthen Your Glutes." The Alignment Studio. Diakses pada Juli 2025.