Mau Menurunkan Gula Darah? Sedia 10 Camilan Ini

Satu cangkir edamame matang (tanpa kulit) mengandung sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat.

Edamame juga kaya akan fitoestrogen, senyawa alami yang diduga berperan dalam mendukung pengelolaan gula darah. Jadi, selain enak dan mengenyangkan, edamame bisa menjadi pilihan camilan sehat yang membantu menjaga kestabilan energi tubuhmu.

Dengan kandungan 6 gram protein dan tanpa karbohidrat dalam satu butir telur, telur rebus merupakan camilan yang ramah bagi kadar gula darah. Konsumsi telur secara teratur juga dikaitkan dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah serta peningkatan sensitivitas insulin.

Alpukat adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk membantu mengontrol kadar gula darah karena kombinasi alaminya yang rendah karbohidrat, tinggi serat, dan mengandung lemak sehat.

Satu porsi alpukat (sepertiga buah) hanya mengandung sekitar 4 gram karbohidrat, dan sekitar 79 persen dari jumlah itu berupa serat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Satu atau dua potong dark chocolate berkualitas (dengan kandungan kakao 70 persen atau lebih) rendah gula dan kaya akan antioksidan, sehingga menjadi camilan yang aman untuk pasien diabetes sekaligus memuaskan keinginan makan manis.

Bonusnya? Dark chocolate juga merupakan sumber magnesium yang baik, mineral penting yang berperan dalam mengatur kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan, mengonsumsi kacang dapat menjadi cara efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2018 yang melibatkan 25 orang dengan diabetes tipe 2, konsumsi kacang tanah dan almon sepanjang hari sebagai bagian dari pola makan rendah karbohidrat terbukti menurunkan kadar gula darah puasa maupun setelah makan.

Selain itu, sebuah tinjauan ilmiah menemukan bahwa konsumsi berbagai jenis kacang pohon juga berhubungan dengan penurunan kadar gula darah puasa pada pasien diabetes tipe 2. Namun, para penulis mencatat bahwa hasil tersebut belum signifikan secara klinis dan masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah beri berhubungan dengan perbaikan dalam pengaturan kadar gula darah. Buah beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan semua ini baik bagi orang dengan masalah pengendalian gula darah.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi dua cangkir (250 gram) rasberi merah bersama makanan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan pada orang dengan pradiabetes dibandingkan kelompok kontrol.

Studi juga menunjukkan bahwa stroberi, bluberi, dan blackberry dapat membantu mengelola gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta memperbaiki pembersihan glukosa dari darah.

Walaupun buah sitrus mengandung gula alami, tetapi buah ini tergolong memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang. Selain itu, sitrus juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Buah sitrus seperti jeruk sarat dengan serat serta mengandung senyawa nabati bernama naringenin, sejenis polifenol dengan sifat antidiabetes yang kuat.

Mengonsumsi buah sitrus utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar HbA1c, serta memberikan perlindungan terhadap risiko diabetes.

Apel mengandung serat larut serta berbagai senyawa nabati, termasuk kuersetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah sekaligus memberikan perlindungan terhadap diabetes.

Sebuah penelitian pada 18 perempuan menunjukkan bahwa mengonsumsi apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan hanya makan nasi tanpa apel.

Jika dikonsumsi dalam jumlah wajar, popcorn yang dibuat tanpa minyak (air-popped) bisa menjadi pilihan camilan sehat. Kalorinya rendah, mengandung sedikit serat, dan mampu memuaskan keinginan makan camilan renyah tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.

Popcorn juga termasuk makanan berbasis biji-bijian utuh, yaitu kelompok pangan yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik.

Yoghurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Konsumsi yoghurt juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dalam sebuah analisis tahun 2022 yang meninjau 42 studi, para peneliti menyimpulkan bahwa setiap konsumsi yoghurt sebanyak 50 gram per hari berhubungan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 7 persen. Untuk manfaat optimal, pilihlah yoghurt tawar (plain) atau Greek yogurt.

Memilih camilan yang tepat bisa sangat membantu dalam menjaga kestabilan gula darah. Pilihlah makanan ringan yang rendah karbohidrat, kaya akan serat, serta mengandung protein atau lemak sehat agar kadar gula tidak melonjak sekaligus membuat tubuh tetap kenyang.

Mulai dari alpukat yang lembut, kacang yang renyah, hingga sepotong kecil dark chocolate, ada banyak pilihan camilan lezat yang bisa dinikmati tanpa rasa khawatir.

Referensi

"Snacks That Can Help You Lower Your Blood Sugar Naturally." Verywell Health. Diakses Oktober 2025.

Arti Muley et al., “Effect of Tree Nuts on Glycemic Outcomes in Adults With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review,” JBI Evidence Synthesis 19, no. 5 (November 2, 2020): 966–1002, https://doi.org/10.11124/jbisrir-d-19-00397.

Yun-Ying Hou et al., “A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus,” Nutrients 10, no. 11 (October 23, 2018): 1565, https://doi.org/10.3390/nu10111565.

"Foods to Lower Your Blood Sugar." Healthline. Diakses Oktober 2025.

Di Xiao et al., “Attenuation of Postmeal Metabolic Indices With Red Raspberries in Individuals at Risk for Diabetes: A Randomized Controlled Trial,” Obesity 27, no. 4 (February 14, 2019): 542–50, https://doi.org/10.1002/oby.22406.

Jiacan Lu et al., “Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects,” Nutrients 11, no. 12 (December 2, 2019): 2912, https://doi.org/10.3390/nu11122912.

Dengfeng Xu et al., “Role of Whole Grain Consumption in Glycaemic Control of Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Nutrients 14, no. 1 (December 27, 2021): 109, https://doi.org/10.3390/nu14010109.

"Snacks That Can Help You Lower Your Blood Sugar." Health. Diakses Oktober 2025.

Yifei Feng et al., “Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose–Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies,” Advances in Nutrition 13, no. 6 (August 30, 2022): 2165–79, https://doi.org/10.1093/advances/nmac096.