7 Cara Ampuh untuk Kembali Tidur saat Terbangun di Malam Hari

Untuk tidur yang nyenyak, biasanya kita mematikan lampu kamar dan mencegah cahaya apa pun masuk. Kenapa? Cahaya yang masuk ke kamar atau bising yang menusuk telinga dapat membuatmu bangun tiba-tiba.

Selain mematikan lampu kamar, jika jendela kamarmu menghadap ke lingkungan luar, pasanglah tirai agar cahaya tidak dapat menembus kamar. Kemudian, jauhkan gadget agar jika ada notifikasi, cahayanya tidak menyinari wajahmu dan membuatmu terbangun.

Untuk bising dari luar, kamu dapat mencoba menutup jendela. Bunyinya masih terdengar? Cobalah pasang penyumbat telinga atau pasang bunyi lain seperti bunyi AC, kipas angin, atau white noise lainnya.

Jika kamu terbangun tiba-tiba dan tidak bisa tidur, salah satu sarannya adalah sekalian saja bangun dari tempat tidur dan bergeraklah. Dilansir Johns Hopkins Medicine, selama 20 menit, cobalah untuk pindah ke kamar lain atau melakukan sesuatu agar pikiran teralihkan.

Jangan tetap di kasur. Ini mengakibatkan tubuh dan otak mengaitkan kasur dengan konsep bangun, bukan tidur. Memang, sulit untuk mengalahkan rasa mager, tetapi kamu pasti bisa! Setelah bergerak dan merasa mengantuk, barulah kamu bisa kembali ke kasur dan melanjutkan tidur.

Selain itu, hindari mengecek waktu jika terbangun tiba-tiba. Ini justru dapat menambah stres dan kecemasan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan mental tersebut. Akibatnya, jadi makin tidak bisa tidur.

Sebuah penelitian di Amerika Serikat yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine menunjukkan hubungan antara kecemasan dan tidur. Bagai pedang bermata dua, mereka yang cemas merasa khawatir jika tertidur dan jika tidak kunjung tertidur. Jadi, jika terbangun, coba cek langkah-langkah selanjutnya, ya, jangan mengecek waktu.

Menurut Sleep Foundation, salah satu kiat untuk cepat tertidur adalah dengan tidak bermain gadget 30 menit sebelum tidur. Oleh karena itu, jika kamu terbangun dengan tiba-tiba di malam hari, jangan malah mengecek gadget. Mengapa begitu?

Layar gadget memancarkan sinar biru yang menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan ritme sirkadian. Sementara gadget masa kini menawarkan mode malam atau pengaturan layar dengan warna yang diperhalus, alangkah lebih baik untuk tidak mengecek gadget sama sekali.

Pikiran yang tak tenang bisa tiba-tiba membuatmu tersentak bangun dari tidur. Napasmu tersengal-sengal dan pikiran tak karuan? Coba latihan pernapasan atau meditasi untuk menenangkan diri dan memicu kantuk.

Salah satu latihan pernapasan yang bisa kamu coba adalah teknik 4-7-8. Sesuai napasnya, latihan napas ini dapat kamu lakukan dalam tiga set waktu tersebut. Ikuti cara ini:

• Ambil napas dari hidung selama 4 hitungan
• Tahan napas selama 7 hitungan
• Buang napas dari mulut selama 8 hitungan

Agar lebih terasa, kamu dapat mengulangi teknik 4-7-8 ini sebanyak empat kali.

Jika kamu bangun tiba-tiba, kadang otot tubuhmu dalam keadaan tegang. Hal ini menyebabkan sulit untuk terlelap lagi. Dalam hal ini, kamu bisa mencoba meditasi pemindaian tubuh atau body scan. Bagaimana caranya? Siapkan pikiranmu dan ikuti cara-cara ini:

• Enyahkan semua gangguan dari kama, terutama gadget, dan berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
• Tutup mata dan bernapaslah perlahan. Cobalah untuk fokus pada berat badan di tempat tidur.
• Fokus pada wajah. Lemaskan rahang, mata, dan otot wajah.
• Pindahkan fokus ke leher dan bahu, lalu cobalah melemaskannya
• Lanjutkan fokus ke bawah tubuh, pindah ke lengan dan jari. Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, tungkai, dan kaki.

Fokus pada apa yang kamu rasakan pada bagaimana setiap bagian terasa. Jika pikiran tiba-tiba teralihkan, perlahan-lahan kembalikan fokus ke tubuh. Tidak perlu dari atas ke bawah, kamu dapat menerapkan langkah ini dari arah yang berlawanan, dari kaki ke kepala.

Sering melihat karakter kartun menghitung domba jika tak bisa tidur? Kamu juga sebenarnya bisa melakukannya. Selain itu, kamu juga dapat melakukan aktivitas-aktivitas lain yang memicu kantuk, seperti membaca buku atau artikel yang panjang. Kenapa begitu?

Ini karena otak kita memiliki bagian bernama nucleus accumbens yang memengaruhi motivasi dan kecanduan kita. Sebuah riset gabungan di Jepang, China, dan Belgia tahun 2017 mengungkapkan kalau bagian nucleus accumbens ikut berkontribusi menciptakan rasa kantuk saat merasa bosan.

Selain itu, mendengarkan musik yang lembut juga dapat membuatmu cepat tertidur selain memblokir suara dari luar. Penelitian gabungan di Inggris dan Swiss tahun 2018 menekankan kalau preferensi musik menentukan jenis musik yang membuatmu mengantuk. Jadi, cobalah temukan musik yang memicu kantukmu sendiri.

Tidak perlu takut jika terbangun di malam hari, karena dalam beberapa kasus ini merupakan hal yang lumrah. Namun, jika kamu sudah mulai terganggu, konsultasikan ke dokter agar bisa diketahui penyebabnya.

Ada kemungkinan kamu akan dirujuk ke spesialis tidur bila dicurigai punya gangguan tidur. Selain itu, kamu bisa juga dirujuk ke psikolog atau psikiater bila ada masalah psikologis yang mendasari sleep-maintenance insomnia, atau ke neurolog jika ada masalah saraf yang terselubung.

Itulah hal-hal yang dapat kamu lakukan untuk bisa kembali tidur jika terbangun di malam hari. Semoga kamu bisa mendapatkan kantukmu kembali, kembali terlelap, dan bangun pagi dalam kondisi segar.