Akhir-akhir ini, jalanan ramai oleh orang yang bersepeda. Baik tua atau muda, perempuan atau laki-laki, semuanya terlihat kompak mengayuh sepeda. Tujuannya pun beragam, ada yang untuk rekreasi, berolahraga, atau memakai sepeda untuk berangkat kerja.
Lantas, seperti apa cara aman bersepeda di era new normal seperti sekarang? Simak anjuran dari dr. Pramono Ari Wibowo, Sp.OT(K) dari RS Mitra Keluarga Kenjeran lewat program Healthy Lifestyle di Radio Suara Surabaya pada Senin (23/6), yuk!
Menurut dr. Pramono, ada 3 hal yang perlu disiapkan sebelum mulai bersepeda. Yaitu persiapan fisik, melihat situasi, dan menyiapkan sepeda. Untuk persiapan fisik, kita perlu menanyakan pada diri sendiri, apakah kita rutin berolahraga atau justru sudah lama tidak berolahraga. Ini berkaitan dengan kesiapan otot paha, punggung, dan jantung.
"Karena itu, kita harus melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya cedera, meningkatkan performa, dan menyiapkan otot. Sebelum mulai, kita bisa mengayuh sepeda pelan-pelan selama 10-15 menit, kemudian kecepatannya dinaikkan," saran dr. Pramono.
Sementara, persiapan situasi berkaitan dengan kondisi sekarang di era pandemi. Jika ingin berolahraga di luar rumah, kita perlu memikirkan physical distancing dan pilih zona hijau untuk bersepeda. Namun, pilihan terbaik tetaplah berolahraga di rumah karena kita berpotensi terpapar virus jika berolahraga di luar rumah.
Di sisi lain, pemilihan sepeda tergantung tujuan kita hendak kemana. Apakah kita bersepeda untuk touring, rekreasi, balapan, atau hanya di dalam kota? Jika sudah menetapkan tujuan, pilih sepeda yang sesuai, apakah road bike, mountain bike, folding bike, atau yang lain.
"Ini dilakukan untuk memenuhi protokol safety, karena kita memakai jalan raya yang digunakan oleh banyak orang. Pastikan sepeda dalam kondisi baik, mulai dari rantai, rem, ban, dan lainnya. Kita harus punya alat untuk memproteksi diri, seperti helm, kacamata, lampu belakang, dan pedal yang memiliki reflektor supaya pengguna jalan lain di belakang tahu kalau kita ada," ujar laki-laki yang mengambil Program Studi Kedokteran di Universitas Airlangga ini.
Seperti apa karakteristik aktivitas yang berisiko tinggi? Ada 3 kriteria menurut dr. Pramono, yaitu latihan fisik atau berolahraga di tempat umum, berkelompok dengan orang lain yang bukan anggota keluarga, dan menggunakan alat secara bergantian. Risiko akan meningkat jika kita mengobrol dengan jarak kurang dari 2 meter karena berpotensi terkena droplet.
"Ada 2 hal untuk memerangi COVID-19, yaitu menerapkan physical distancing dan memakai masker untuk proteksi diri. Akan lebih baik jika ada jarak 20 meter antar pesepeda," saran staf medis fungsional (SMF) Orthopaedi & Traumatologi ini.
Tetapi, kita bisa bersepeda dengan risiko rendah, lho. Seperti bersepeda di seputar komplek rumah sendirian atau bersama anggota keluarga. Lalu, dr. Pramono menyarankan untuk bersepeda di jam-jam yang tidak terlalu banyak orang, misalnya selepas subuh. Setelah bersepeda, jangan lupa untuk mencuci tangan, melepas masker dengan baik, mandi, dan berganti pakaian.
Sebelum ada pandemi COVID-19, tidak masalah jika jarak antar pesepeda berdekatan. Tetapi, di situasi seperti sekarang, disarankan untuk memberi jarak 20 meter antar pesepeda. Mengapa demikian?
"Bersepeda adalah aktivitas yang memacu otot, mengasah napas, dan mengeluarkan droplet. Misalnya saya ada potensi membawa virus, maka droplet yang saya hembuskan bisa mencapai jarak 20 meter. Otomatis, orang di belakang saya berpotensi terkena droplet," tutur dr. Pramono.
Di sisi lain, kita belum tentu tertular dari pesepeda. Kita juga bisa tertular saat berpapasan dengan orang lain dalam jarak dekat. Ada banyak faktor yang membuat aktivitas bersepeda di luar rumah ini sangat berpotensi tertular dan menularkan COVID-19.
Menurut dr. Pramono, musuh utama olahraga kardio adalah dehidrasi. Dehidrasi juga bisa menyebabkan otot kram. Penting bagi kita untuk menghidrasi diri sebelum, saat, dan sesudah bersepeda. Dianjurkan untuk minum air 500 ml 30 menit sebelum berolahraga.
"Durasi dan jarak tempuh bersepeda menentukan jumlah air yang harus diminum. Sebagai contoh, kita perlu menyediakan botol minum berukuran 750 ml jika bersepeda dengan durasi 60 menit," jelas laki-laki yang mengambil Spesialis Orthopaedi & Traumatologi di Universitas Airlangga ini.
Terkadang, air saja tidak cukup. Opsi lain, sediakan minuman elektrolit yang mengandung sodium, potasium, magnesium, dan mineral lain untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Jika haus melanda dan tenggorokan mulai kering, menepilah untuk minum.
Tak ada salahnya untuk bersepeda, karena olahraga ini memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. Seperti melatih jantung, memperlancar sirkulasi darah, menjaga imunitas tubuh, mengurangi stres, dan menurunkan berat badan. Namun, wajib bagi kita untuk tetap memenuhi protokol kesehatan dan menaati peraturan yang ada, ya!