- Rasa nyeri, terutama di bagian depan atau sekitar tempurung lutut.
- Rasa kaku atau nyeri setelah bersepeda panjang.
- Rasa tidak nyaman saat menekuk atau meluruskan lutut berulang kali.
7 Cedera yang Paling Sering Dialami saat Bersepeda, Antisipasi ya!
Intinya sih...
- Nyeri lutut adalah cedera paling umum pada pesepeda, disebabkan oleh gerakan mengayuh pedal yang berulang kali memberi tekanan pada sendi dan struktur di sekitar lutut.
- Nyeri punggung bawah juga sering terjadi karena posisi tubuh yang membungkuk dalam waktu lama, sehingga memberi tekanan pada otot punggung bawah dan tulang belakang.
- Kompresi saraf di tangan atau "cyclist’s palsy" terjadi ketika saraf tertekan dalam waktu lama saat menggenggam setang, menyebabkan mati rasa atau kesemutan di jari atau telapak tangan.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Bersepeda keliling kota selalu punya pesona tersendiri. Sore menjelang malam, jalanan terasa lebih hidup ketika dikayuh bersama teman-teman. Selain menyenangkan, aktivitas ini juga penuh manfaat. Mulai dari jantung bekerja lebih baik, otot makin kuat, dan pikiran terasa lebih ringan karena stres, cemas, bahkan rasa murung bisa berkurang.
Namun, di balik semua manfaat itu, bersepeda juga menyimpan risiko cedera. Cedera bisa muncul tanpa disadari, mulai dari yang ringan hingga cukup mengganggu aktivitas. Lalu, cedera apa saja yang paling sering dialami para pesepeda? Baca terus, ya!
1. Nyeri lutut (cyclist’s knee/overuse knee pain)
Nyeri lutut adalah salah satu cedera yang paling sering dilaporkan oleh pesepeda, baik pemula maupun profesional. Penelitian sistematis menunjukkan bahwa nyeri lutut sering menjadi masalah utama pada pesepeda, terutama karena gerakan mengayuh pedal yang berulang kali memberi tekanan pada sendi dan struktur di sekitar lutut.
Penyebab terseringnya adalah overuse syndrome atau cedera akibat penggunaan berulang tanpa istirahat memadai. Posisi sepeda yang tidak pas, tinggi sadel yang tidak sesuai, atau teknik mengayuh yang kurang tepat dapat meningkatkan stres pada sendi lutut.
Gejalanya antara lain:
Banyak pesepeda melaporkan nyeri yang muncul setelah perjalanan panjang atau latihan intensif yang terus-menerus.
Minimalkan risiko nyeri lutut dengan cara ini:
- Sesuaikan tinggi sadel dan posisi pedal secara profesional.
- Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap.
- Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah bersepeda.
Posisi tubuh yang tepat juga membantu menurunkan beban berlebih pada lutut.
2. Nyeri punggung bawah
Nyeri punggung bawah termasuk cedera umum pada pesepeda akibat posisi tubuh yang membungkuk dalam waktu lama. Penelitian sistematis tentang cedera pada pesepeda menunjukkan bahwa nyeri punggung bawah termasuk salah satu lokasi cedera paling umum, terutama pada pemakaian sepeda jarak jauh.
Posisi duduk yang lama dengan punggung membungkuk dan tidak didukung oleh otot inti yang kuat memberi tekanan pada otot punggung bawah dan tulang belakang. Ketidakseimbangan otot dan kelelahan juga memperbesar risiko.
Gejala yang perlu diwaspadai:
- Nyeri tumpul atau tegang di punggung bawah.
- Rasa tidak nyaman saat bangun dari posisi duduk setelah bersepeda.
- Nyeri yang menjalar ke bokong atau paha.
Gejala ini sering muncul setelah tur panjang atau latihan intens yang memaksa punggung tetap dalam satu posisi terlalu lama.
Minimalkan risiko dengan cara:
- Perbaiki posisi duduk dan sudut tubuh terhadap setang.
- Kursi sepeda dan setelan fit sepeda yang sesuai membantu mengurangi tekanan punggung.
- Latihan core (otot inti) dapat membantu menopang posisi punggung saat berkendara.
3. Mati rasa dan sindrom kompresi saraf di tangan
Kompresi saraf di tangan, sering disebut “cyclist’s palsy”, terjadi ketika saraf yang melalui pergelangan tangan dan telapak tangan tertekan dalam waktu lama saat menggenggam setang.
Tekanan terus-menerus pada saraf ulnaris atau medianus akibat posisi tangan dan beban tubuh yang tertumpu pada stang adalah penyebab utama. Posisi grip yang stagnan selama perjalanan panjang meningkatkan risiko.
Gejalanya:
- Mati rasa atau kesemutan di jari kelingking, jari manis, atau seluruh telapak.
- Nyeri atau sensasi terbakar di tangan.
- Kelemahan genggaman.
Sering kali gejala ini muncul setelah perjalanan panjang tanpa jeda atau pergantian posisi tangan.
Untuk mencegahnya:
- Ubah posisi tangan secara berkala saat bersepeda.
- Gunakan sarung tangan berlapis padding.
- Pastikan posisi setang sesuai dengan tubuh dan gaya berkendara.
4. Iritasi akibat sadel dan rasa tidak nyaman di area perineum
Cedera kulit atau rasa tidak nyaman di area perineum akibat gesekan atau tekanan berulang dari sadel sering dialami pesepeda. Ini termasuk lecet, iritasi kulit, atau nyeri jaringan lunak di area panggul.
Terlalu lama duduk di sadel tanpa perubahan posisi, sadel yang keras, atau padding tidak cukup dapat memicu cedera ini. Tekanan terus-menerus dapat menyebabkan iritasi dan bahkan luka kulit jika tidak diatasi.
Gejalanya dapat meliputi:
- Lecet, iritasi atau kulit terasa sensitif.
- Nyeri pada saat duduk atau setelah berhenti bersepeda.
- Kemerahan atau pembengkakan pada area panggul.
Gejala ini sering dialami oleh pesepeda yang baru melakukan perjalanan jauh atau latihan panjang tanpa istirahat.
Cegah dengan cara ini:
- Gunakan celana bersepeda dengan padding yang baik.
- Pilih sadel yang lebih nyaman dan sesuai dengan bentuk panggul.
- Ubah posisi duduk secara berkala dan istirahat jika perlu.
5. Carpal tunnel syndrome dan kompresi saraf pergelangan tangan
Pesepeda juga sering mengalami cedera saraf di tangan, termasuk carpal tunnel syndrome (CTS)—irritasi atau kompresi pada saraf medianus di pergelangan tangan akibat tekanan terus-menerus saat menggenggam setang. Ini termasuk cedera kronis muskuloskeletal lain yang dilaporkan oleh fisioterapis sebagai cukup umum pada pesepeda.
Posisi tangan yang statis dalam waktu lama dan penekanan berat tubuh ke telapak tangan dapat menekan saraf medianus atau ulnaris. Bisa juga diperburuk oleh getaran pada permukaan jalan yang mentransmisikan ke tangan melalui setang.
Gejalanya bisa termasuk:
- Mati rasa atau kesemutan di jempol, jari telunjuk, jari tengah, atau jari manis.
- Rasa lemah pada tangan, kesulitan menggenggam.
- Nyeri atau sensasi terbakar di bagian pergelangan atau telapak tangan.
Sering kali gejala muncul perlahan selama perjalanan panjang atau setelah berkendara berjam-jam.
Untuk mencegahnya:
- Gunakan sarung tangan berlapis padding untuk meredam tekanan.
- Ubah posisi tangan secara berkala selama berkendara.
- Perhatikan ergonomi setang dan grip agar beban tidak bertumpu terus-menerus di pergelangan.
- Lakukan peregangan tangan dan pergelangan tangan sebelum dan sesudah bersepeda.
6. Tendinopati Achilles
Cedera pada tendon Achilles, yaitu tendon besar yang menghubungkan otot betis ke tumit, bisa terjadi bahkan pada pesepeda. Meski bersepeda tidak memberikan benturan tinggi seperti lari, tetapi posisi kaki saat mengayuh yang berulang dapat memberi tekanan kronis pada tendon ini, terutama jika posisi pedal atau sepeda tidak tepat. Ini termasuk salah satu cedera muskuloskeletal yang sering muncul dalam olahraga berulang-ulang.
Tendinopati Achilles biasanya disebabkan oleh penggunaan berulang tanpa istirahat memadai, terutama saat intensitas bersepeda meningkat drastis dalam waktu singkat. Jika sadel terlalu tinggi atau pedal terlalu jauh posisi angkanya, tendon ini bisa bekerja lebih keras dari kapasitas normal, memicu iritasi dan peradangan.
Orang yang mengalami tendinopati Achilles dapat merasakan:
- Nyeri di belakang tumit.
- Rasa kaku terutama pagi hari atau saat mulai mengayuh.
- Nyeri yang meningkat saat bersepeda atau kegiatan berat lain.
- Pembengkakan di sekitar area tendon.
Nyeri ini tidak selalu muncul tiba-tiba, tetapi berkembang secara bertahap dalam beberapa hari atau minggu.
Minimalkan risikonya dengan cara-cara ini:
- Sesuaikan pengaturan sepeda, terutama tinggi sadel dan posisi pedal agar tidak memaksa tendon bekerja berlebih.
- Tingkatkan volume latihan secara bertahap.
- Lakukan pemanasan khusus untuk betis dan Achilles sebelum naik sepeda.
- Istirahatkan kaki bila mulai muncul tanda awal nyeri.
7. Fraktur dan trauma akut akibat kecelakaan
Cedera akibat benturan atau kecelakaan termasuk fraktur tulang, sangat umum terjadi bila pesepeda terlibat dalam tabrakan atau jatuh. Sebuah ulasan sistematis menemukan bahwa selain luka kulit, fraktur merupakan salah satu cedera paling sering dalam insiden bersepeda, terutama pada ekstremitas atas seperti bahu, lengan, pergelangan tangan, atau tulang selangka.
Fraktur dan cedera akut ini umumnya disebabkan oleh tubrukan dengan kendaraan lain, terjatuh dari sepeda, dan menabrak permukaan keras. Data epidemiologi menunjukkan bahwa tabrakan kendaraan merupakan mekanisme umum cedera ekstremitas atas ini.
Gejalanya dapat bervariasi, tetapi umumnya:
- Nyeri tajam pada lokasi benturan.
- Pembengkakan, memar atau deformitas pada area yang cedera.
- Ketidakmampuan menggerakkan bagian tubuh yang terkena.
- Sensasi tidak stabil atau suara patah saat cedera terjadi.
Cedera seperti ini biasanya sangat jelas dan memerlukan perhatian medis segera.
Untuk mencegah cedera seperti ini, kamu disarankan untuk:
- Selalu gunakan helm dan pelindung tubuh (siku, lutut, sarung tangan).
- Ikuti aturan lalu lintas, terutama di jalan umum.
- Perhatikan kondisi jalan dan cuaca agar tidak kehilangan kontrol.
- Jaga kecepatan dan jarak aman dari kendaraan lain, pejalan kaki, atau objek di sekitar.
Kesalahan umum
- Mengabaikan pemanasan: Banyak cedera berulang dimulai dari otot dan jaringan yang kaku. Pemanasan yang benar secara signifikan mengurangi risiko cedera.
- Salah setelan sepeda: Tingginya sadel, posisi setang, atau pedal yang tidak pas memicu postur buruk dan tekanan berlebihan di lutut atau punggung.
- Tidak memberi waktu istirahat: Latihan terlalu cepat meningkat tanpa jeda adaptasi memberi risiko overuse.
Tips mengoptimalkan pengalaman bersepeda tanpa cedera
- Bike fit profesional: Menyesuaikan sepeda dengan tubuh sangat berpengaruh terhadap distribusi beban dan tekanan tubuh.
- Latihan kekuatan dan fleksibilitas: Core strength dan peregangan pinggul/lutut membantu tubuh menahan posisi berkepanjangan.
- Atur volume dan intensitas secara progresif: Jangan loncat dari jarak dekat ke jarak jauh tanpa adaptasi.
Referensi
Dáire Rooney, Inigo Sarriegui, and Neil Heron, “‘As Easy as Riding a Bike’: A Systematic Review of Injuries and Illness in Road Cycling,” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 6, no. 1 (December 1, 2020): e000840, https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000840.
Mp Schwellnus and Ew Derman, “Common Injuries in Cycling: Prevention, Diagnosis and Management,” South African Family Practice 47, no. 7 (August 1, 2005): 14–19, https://doi.org/10.1080/20786204.2005.10873255.
"Cyclist's Knee." Physiopedia. Diakses Desember 2025.
Fernanda Coutinho Oliveira et al., “Tackling the Top Musculoskeletal Challenges of Cyclists: Insights From Bike Fit Services,” Journal of Bodywork and Movement Therapies 42 (January 25, 2025): 535–41, https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.01.028.
"Cycling Injury Info." Dunsborough Physio Centre. Diakses Desember 2025.
Robert T. Deakon, “Chronic Musculoskeletal Conditions Associated With the Cycling Segment of the Triathlon; Prevention and Treatment With an Emphasis on Proper Bicycle Fitting,” Sports Medicine and Arthroscopy Review 20, no. 4 (November 10, 2012): 200–205, https://doi.org/10.1097/jsa.0b013e3182688fa0.
"Potential for Injury When Cycling." EMC Healthcare. Diakses Desember 2025.
