6 Cara Cegah Nyeri Punggung Bawah saat Mudik dengan Mobil

17 Mar 2026, 05:57 WIB

ilustrasi mudik menggunakan mobil (pexels.com/JAGMEET SiNGH)

Mudik membawa kendaraan pribadi seperti mobil memang nyaman. Namun, itu berarti kamu akan duduk selama berjam-jam di kursi mobil yang tidak selalu dirancang untuk kenyamanan jangka panjang.

Beberapa jam pertama mungkin terasa baik-baik saja, tetapi setelahnya banyak orang mulai merasakan kaku, pegal, hingga nyeri di punggung bawah.

Nyeri punggung bawah merupakan salah satu keluhan muskuloskeletal paling umum saat perjalanan jauh. Nyeri punggung bawah adalah penyebab utama disabilitas di seluruh dunia dan sering dipicu oleh postur tubuh yang buruk serta aktivitas statis yang berlangsung lama, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Perjalanan mobil yang panjang membuat tubuh berada dalam posisi duduk yang relatif tetap. Duduk lama meningkatkan tekanan pada cakram tulang belakang bagian bawah, terutama jika postur tubuh tidak ergonomis. Karena itu, memahami cara menjaga kesehatan punggung selama perjalanan menjadi penting agar mudik tetap nyaman.

1. Atur posisi kursi secara ergonomis

Posisi kursi mobil yang tepat dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Kursi yang terlalu tegak atau terlalu rebah dapat memberi tekanan berlebih pada punggung bawah. Posisi duduk yang ideal sebaiknya memungkinkan tulang belakang mempertahankan lekukan alaminya.

Kamu bisa melakukan langkah-langkah ini:

Pastikan punggung menempel pada sandaran kursi.
Atur sudut kursi sekitar 100–110 derajat.
Posisi lutut sedikit lebih rendah dari pinggul.

Posisi ini membantu mendistribusikan tekanan tubuh secara lebih merata pada tulang belakang.

2. Gunakan penopang punggung (lumbar support)

ilustrasi menyetir mobil (freepik.com/cookie_studio)

Banyak kursi mobil tidak memiliki dukungan yang cukup untuk bagian punggung bawah.

Penggunaan penopang punggung atau bantal kecil di area lumbar dapat membantu mempertahankan kurva alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada diskus intervertebralis.

Jika mobil tidak memiliki fitur lumbar support, gulungan handuk atau bantal kecil juga bisa digunakan sebagai alternatif.

3. Berhenti dan bergerak setiap 1–2 jam

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan otot punggung menjadi kaku dan memperlambat aliran darah.

Penelitian menunjukkan bahwa berdiri dan berjalan secara berkala selama aktivitas duduk yang panjang dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas punggung.

Saat mudik dengan mobil, usahakan:

Berhenti setiap 1–2 jam.
Berjalan selama 5–10 menit.
Melakukan peregangan ringan.

Kebiasaan sederhana ini dapat membuat perjalanan jauh terasa jauh lebih nyaman.

4. Lakukan peregangan ringan

ilustrasi peregangan tubuh (freepik.com/freepik)

Peregangan membantu menjaga otot tetap fleksibel selama perjalanan panjang.

Peregangan sederhana dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan aliran darah ke jaringan otot.

Beberapa peregangan yang bisa dilakukan saat berhenti:

Meregangkan otot paha belakang.
Memutar bahu secara perlahan.
Membungkukkan tubuh ke depan secara perlahan.

Gerakan ringan ini dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot punggung.

5. Jaga postur selama duduk

Banyak orang tanpa sadar membungkuk atau condong ke depan saat duduk di mobil, terutama ketika menggunakan ponsel.

Menurut penelitian, postur membungkuk dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbar secara signifikan dibandingkan posisi duduk tegak.

Karena itu:

Jaga bahu tetap rileks.
Hindari membungkuk terlalu lama.
Posisikan kepala sejajar dengan bahu.

Postur yang baik membantu menjaga distribusi beban tubuh pada tulang belakang.

6. Jangan menaruh dompet atau barang berat di saku belakang

ilustrasi dompet di kantong (pixabay.com/stevepb/ 560 images)

Kebiasaan duduk dengan dompet atau benda keras di saku belakang dapat mengganggu keseimbangan posisi panggul saat duduk.

Kebiasaan ini dapat menyebabkan posisi duduk tidak simetris sehingga meningkatkan tekanan pada punggung bawah.

Sebelum duduk di mobil, sebaiknya keluarkan benda-benda seperti dompet atau ponsel dari saku belakang. Dari segi keamanan, juga rentan diincar copet. Lebih baik, simpan dompet di tas atau saku depan.

Duduk lama di mobil saat mudik dapat memicu nyeri punggung bawah jika tidak diantisipasi dengan baik. Postur duduk yang tidak tepat, kurang bergerak, serta minimnya dukungan pada punggung menjadi faktor utama penyebab keluhan ini.

Kabar baiknya, nyeri punggung selama perjalanan sering kali dapat dicegah. Mengatur posisi kursi secara ergonomis, menggunakan penopang punggung, berhenti secara berkala untuk bergerak, serta menjaga postur tubuh dapat membantu melindungi kesehatan tulang belakang selama perjalanan jauh.

Referensi

World Health Organization. “Low Back Pain.” Diakses Maret 2026.
Michael A. Adams and Patricia Dolan, “Spine Biomechanics,” Journal of Biomechanics 38, no. 10 (June 3, 2005): 1972–83, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.03.028.
Cleveland Clinic. “How to Prevent Back Pain While Driving.” Diakses Maret 2026.
Harvard Health Publishing. “Preventing Back Pain During Travel.” Diakses Maret 2026.
Barone Gibbs B, Hergenroeder AL, Perdomo SJ, et al. "Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial. " Occupational and Environmental Medicine 2018;75:321-327.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Low Back Pain.” Diakses Maret 2026.
Ma Adams and Wc Hutton, “The Effect of Posture on the Lumbar Spine,” Journal of Bone and Joint Surgery - British Volume 67-B, no. 4 (August 1, 1985): 625–29, https://doi.org/10.1302/0301-620x.67b4.4030863.
American Chiropractic Association. “Back Pain Prevention.” Diakses Maret 2026.