- Seated leg press
Sebaiknya Hindari Mesin Gym Ini Jika Punya Masalah Nyeri Punggung
Intinya sih...
- Nyeri punggung bawah adalah salah satu penyebab disabilitas terbesar pada orang dewasa.
- Mesin gym yang dapat memicu nyeri punggung antara lain seated leg press, prone hamstring curl machine, dan treadmill.
- Ada alternatif latihan yang lebih aman untuk mengurangi nyeri punggung.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Nyeri punggung bawah (low back pain) adalah masalah yang sangat umum. Data Global Burden of Disease menunjukkan bahwa nyeri punggung bawah masih menjadi salah satu penyebab disabilitas terbesar pada orang dewasa. Banyak orang memilih kembali ke gym untuk menguatkan tubuh dan mengurangi keluhan ini. Namun, justru di tempat inilah rasa sakit kadang muncul kembali.
Sebagian besar kasus terjadi bukan karena mesinnya berbahaya, tetapi karena tubuh belum siap atau teknik yang digunakan belum tepat. Ketika otot inti tidak aktif, postur tidak stabil, atau sudut sendi tidak pas, beban dapat langsung tertarik ke area punggung bawah. Beberapa mesin tertentu lebih “rawan” dibanding yang lain, sehingga penting untuk mengenali mana yang aman dan mana yang perlu dimodifikasi atau dihindari.
Mesin gym yang dapat memicu nyeri punggung
Berikut ini beberapa mesin gym yang rawan memicu nyeri punggung.
Leg press sebenarnya dirancang untuk menguatkan kaki, terutama otot paha depan (quadriceps). Akan tetapi, posisi duduk yang miring dan dorongan yang besar bisa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang bawah, terutama jika panggul secara tidak sadar melakukan posterior pelvic tilt (posisi panggul masuk ke belakang). Gerakan ini membuat beban tertarik ke area lumbar dan bisa memicu nyeri atau iritasi sendi sakroiliaka.
Untuk cara yang lebih aman, kamu bisa mencoba mempertahankan sudut lutut minimal 90 derajat, tempelkan punggung ke sandaran, aktifkan otot perut, dan dorong melalui tumit tanpa memutar panggul.
Atau, sebagai alternatif mesin ini, kamu bisa mencoba squat tanpa beban, goblet squat, atau front squat ringan. Aktivasi core adalah kunci.
- Prone hamstring curl machine
Mesin ini fokus ke hamstring dan glutes. Namun, jika punggung bawah ikut melengkung saat menarik beban, tekanan berpindah ke area lumbar. Akibatnya, latihan yang seharusnya ringan bisa memunculkan rasa ngilu atau ketegangan.
Untuk cara yang lebih aman, jaga punggung tetap netral dan dorong pinggul ke bantalan.
Sebagai alternatif, stability ball hamstring curl memberi aktivasi serupa tetapi lebih bersahabat untuk punggung.
- Treadmill
Berlari atau berjalan di treadmill sebenarnya aman bagi banyak orang dengan nyeri punggung. Namun, gerakan treadmill yang cenderung “memaksa” ritme tertentu dapat terasa tidak alami bagi sebagian orang. Ditambah lagi, berlari tanpa pemanasan atau dengan postur membungkuk sering kali menjadi pemicunya.
Sebagai alternatif, kamu dapat memilih mesin elliptical trainer. Alat ini memberikan latihan kardiovaskular berdampak rendah dan lebih ramah sendi.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa penggunaan elliptical secara moderat dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Haruskah tetap berolahraga saat mengalami nyeri punggung bawah?
Jika suatu latihan justru memperparah nyeri punggung bawah, jangan memaksakan diri untuk terus melakukannya. Rasa sakit biasanya adalah cara tubuh memberi sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak beres. Nyeri bisa jadi tanda:
- Gerakan yang kamu lakukan salah.
- Latihan tersebut memang tidak sesuai dengan kondisi punggungmu.
- Ada cedera atau masalah lain pada punggung bawah yang belum kamu sadari.
Karena itu, jika nyeri muncul saat berolahraga, hentikan segera. Setelah itu, buat janji dengan dokter untuk memeriksa gejala dan meninjau kembali program latihanmu.
FAQ seputar nyeri punggung
Apa penyebab paling umum nyeri punggung? | Postur tubuh buruk, cara membungkuk atau mengangkat beban yang salah, atau kursi tidak ergonomis. |
Bagaimana cara meredakannya? | Kompres hangat, obat pereda nyeri, posisi duduk atau berbaring nyaman, dan stretching ringan. |
Kapan harus waspada? | Jika ada kesemutan di area paha atau bokong, sulit buang air kecil, nyeri pada malam, atau keringat malam. |
Bagaimana membedakan nyeri otot vs diskus? | Nyeri otot rasanya seperti pegal dan membaik saat istirahat. Sementara itu, nyeri diskus bisa menjalar ke bokong atau kaki, dan jika duduk terasa sakit. |
Olahraga apa yang aman? | Yoga atau pilates, jalan santai, latihan di dalam air. |
Berapa lama biasanya berlangsung? | Umumnya 1–6 minggu, bisa dipengaruhi beberapa faktor. |
Apakah berjalan baik untuk nyeri punggung? | Ya, jalan santai di permukaan datar aman dan dapat membantu pemulihan. |
Referensi
"Low back pain." World Health Organization. Diakses November 2025.
"What are the worst exercise machines for lower back pain?" Medical News Today. Diakses November 2025.
Timothy Dillingham et al., “Pain Outcomes With an Elliptical Regimen (POWER) Study: Identifying the Proper Dosage of Exercise for Therapeutic Effect in Persons With Chronic Back Pain,” April 29, 2020, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7377601/.
"Exercising with Lower Back Pain: Should You Work through the Pain?" Spine-health. Diakses November 2025.
"Answers to your back pain questions." The Physio Company. Diakses November 2025.
