Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian Laki-laki dan Perempuan

Kalori adalah satuan ukuran energi. Istilah ini biasa digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman. Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celsius.

Lantas, kenapa harus pakai cara menghitung kebutuhan kalori harian? FYI, kalori adalah sumber untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari bernapas, berpikir, hingga makan, dan lain sebagainya. Ketika asupan kalori berlebih, maka akan disimpan sebagai lemak. 

Ketika kondisi tersebut terus terjadi, akibatnya adalah berat badan yang berlebih. Hal lainnya, kelebihan kalori juga dapat memicu masalah kesehatan. Misalnya, mengalami depresi, kecemasan, sleep apnea, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Sebaliknya, jika jumlah kalori yang didapatkan lebih sedikit dari yang dibutuhkan, maka organ tubuh gak bisa bekerja dengan baik. Alhasil, tubuh gak seimbang dan dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

Rata-rata BMR perempuan adalah sekitar 1.409 kkal dan 1.696 kkal untuk laki-laki. Namun, berapa banyak kalori yang tubuh perlukan bisa berbeda pada tiap individu.

Hal ini dipengaruhi oleh faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, hingga tingkat aktivitas yang dilakukan. Kebutuhan kalori pekerja kantor akan berbeda dengan atlet. Oleh karena itu, penting untuk menakar asupan kalori.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian? Pada zaman serba canggih ini, kamu bisa memanfaatkan aplikasi atau situs yang menyediakan kalkulator kalori otomatis. Tinggal masukkan saja informasi yang dibutuhkan.

Namun, jika kamu ingin menghitungnya secara manual bisa memanfaatkan rumus Harris-Benedict. Berikut rumus mengetahui BMR:

• Perempuan= 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
• Laki-laki= 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x umur dalam tahun)

Setelah didapat hasilnya, kamu dapat mengalikannya sesuai dengan kategori aktivitas harian di bawah ini.

• Ekstra aktif: berolahraga dengan intensitas sangat berat, 6-7 hari selama seminggu. Atau, melakukan pekerjaan fisik berat yang membutuhkan stamina ekstra, maka BMR x 1,9
• Sangat aktif: berolahraga intensitas berat, 6-7 hari selama seminggu, maka BMR x 1,725
• Cukup aktif: berolahraga tingkat sedang 3-5 hari dalam seminggu, maka BMR x 1,55
• Aktif ringan: olahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu, maka BMR x 1,375
• Kurang aktif: sedikit atau gak berolahraga sama sekali, maka BMR x 1,2.

Jika kamu ingin menerapkan cara menghitung kebutuhan kalori harian secara manual, berikut panduan yang bisa diikuti. Pertama, pastikan mengetahui berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas harianmu. Contohnya seperti berikut:

• Jenis kelamin: perempuan
• Usia: 25 tahun
• Tinggi badan: 160 cm
• Berat badan: 55 kg
• Tingkat aktivitas: berolahraga ringan dengan skor 1,375

Siapkan terlebih dahulu rumus BMR sebagai berikut:

BMR perempuan= 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)

BMR perempuan= 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 160) – (4,676 x 25)

BMR perempuan= 1360,1

Lalu, kalikan BMR dengan skor untuk tingkat aktivitas yang sesuai.

Kebutuhan kalori = 1360,1 x 1,375

Kebutuhan kalori = 1870,2 kkal

Cara menghitung kebutuhan kalori harian cukup mudah, kok. Selanjutnya, kamu bisa menggunakan hasilnya untuk memperkirakan asupan apa saja yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.

Referensi:

"What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?". Healthline. Diakses Desember 2024.
"Calorie Counting". NHS. Diakses Desember 2024.