Cara Memanfaatkan Puasa Ramadan untuk Berhenti Merokok

Nikotin bekerja cepat mencapai otak dan memicu pelepasan dopamin, menimbulkan rasa nyaman yang memperkuat kebiasaan merokok. Ketika asupan dihentikan, gejala putus nikotin bisa muncul dalam beberapa jam, seperti gelisah, sulit konsentrasi, mudah marah, gangguan tidur, dan peningkatan nafsu makan.

Puasa secara alami menciptakan jeda bebas nikotin selama belasan jam. Ini membantu tubuh beradaptasi dengan periode tanpa nikotin. Namun, banyak perokok justru “balas dendam” saat berbuka. Di sinilah perencanaan penting: niat berhenti perlu disertai strategi mengelola gejala putus nikotin setelah magrib.

Penelitian menunjukkan bahwa dukungan perilaku terstruktur secara konsisten meningkatkan peluang berhenti dibanding upaya sendiri tanpa bantuan. Artinya, berhenti merokok saat Ramadan efektif jika dipadukan dengan pendekatan berbasis bukti.

Menetapkan “quit date” adalah langkah kunci. Ramadan memberi dua pilihan realistis:

• Hari pertama Ramadan, memanfaatkan momentum spiritual.

• Malam tertentu yang bermakna, sebagai komitmen personal.

Perokok disarankan untuk mengidentifikasi pemicu (stres, kopi, setelah makan) dan menyiapkan pengganti perilaku sebelum tanggal berhenti. Selama Ramadan, misalnya, mengganti rokok setelah berbuka dengan berjalan ringan, minum air, atau mengunyah permen bebas gula.

Studi menemukan bahwa intervensi konseling meningkatkan angka berhenti jangka panjang dibanding tanpa dukungan. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan dokter atau layanan berhenti merokok.

Sebagian orang ragu menggunakan terapi pengganti nikotin seperti patch atau permen nikotin selama Ramadan. Dari sisi medis, terapi pengganti nikotin membantu mengurangi gejala putus nikotin dengan dosis nikotin yang lebih terkontrol dan tanpa zat beracun hasil pembakaran tembakau.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa terapi pengganti nikotin meningkatkan peluang berhenti sekitar 50–70 persen dibanding plasebo. Obat non nikotin seperti bupropion atau varenicline juga terbukti efektif. Diskusikan dengan dokter untuk menentukan pilihan yang sesuai kondisi kesehatan kamu.

Pendekatan ini bukan “jalan pintas”, melainkan terapi berbasis bukti yang diakui oleh WHO sebagai bagian penting pengendalian tembakau.

Puasa bukan hanya menahan lapar dan dahaga, tetapi juga melatih kesadaran diri. Dalam psikologi perilaku, self-regulation adalah kunci perubahan kebiasaan. Ramadan menyediakan lingkungan yang mendukung: keluarga, komunitas masjid, dan suasana kolektif menahan diri.

Dukungan sosial terbukti meningkatkan keberhasilan berhenti merokok. Beri tahu keluarga atau teman dekat tentang niat kamu. Minta mereka tidak menawarkan rokok saat berbuka. Jika biasanya merokok bersama teman setelah tarawih, ubah rutinitas itu, misalnya dengan langsung pulang atau menggantinya dengan aktivitas lain.

Banyak perokok melaporkan dorongan kuat muncul:

• Setelah berbuka.

• Setelah makan sahur.

• Saat berkumpul sosial.

Ada teknik yang dinamai 4D untuk menghadapi craving untuk merokok:

• Delay (tunda 10 menit)

• Deep breathing (tarik napas dalam)

• Drink water (minum air)

• Do something else (mengalihkan perhatian dengan aktivitas).

Dorongan biasanya memuncak hanya beberapa menit.

Penting juga menjaga kualitas tidur dan asupan nutrisi selama Ramadan. Kurang tidur dapat memperburuk iritabilitas dan meningkatkan risiko kambuh.

Tantangan terbesar justru datang setelah Idulfitri. Rutinitas kembali normal, struktur puasa hilang, dan godaan meningkat. Data menunjukkan, tanpa dukungan lanjutan, banyak upaya berhenti merokok gagal dalam beberapa bulan pertama.

Buat rencana konkret sebelum Ramadan berakhir:

• Tetap lanjutkan konseling atau terapi pengganti nikotin sesuai anjuran medis.

• Hindari situasi sosial yang memicu kambuh.

• Rayakan pencapaian kamu, misalnya menghitung uang yang dihemat dan mengalihkannya untuk hal lain.

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker paru, dan berbagai penyakit kronis lainnya. Berhenti merokok memberikan manfaat cepat: dalam 20 menit tekanan darah mulai membaik, dalam satu tahun risiko penyakit jantung koroner turun signifikan.

Berhenti merokok adalah salah satu intervensi paling efektif untuk memperpanjang harapan hidup. Ramadan dapat menjadi titik tolak yang kuat, tetapi keberlanjutan memerlukan strategi. Jika dimanfaatkan dengan tepat, bulan suci ini bisa menjadi awal kehidupan tanpa rokok.

Referensi

"WHO report on the global tobacco epidemic, 2023: protect people from tobacco smoke." World Health Organization (WHO). Diakses Februari 2026.

Centers for Disease Control and Prevention (US), “The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress,” NCBI Bookshelf, 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/.

Nicola J. Roberts, Susan M. Kerr, and Sheree M.S. Smith, “Behavioral Interventions Associated With Smoking Cessation in the Treatment of Tobacco Use,” Health Services Insights 6 (January 1, 2013): 79–85, https://doi.org/10.4137/hsi.s11092.

"Benefits of Quitting Smoking." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Februari 2026.

Lindsay F Stead et al., “Nicotine Replacement Therapy for Smoking Cessation,” Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (November 8, 2012): CD000146, https://doi.org/10.1002/14651858.cd000146.pub4.