Perubahan pola makan selama puasa Ramadan bisa jadi momen mengejutkan bagi tubuh. Berbagai masalah gastrointestinal bisa saja terjadi. Salah satunya konstipasi alias susah Buang Air Besar (BAB). Hal ini tentu dapat mengganggu kekhusyukan ibadah puasa.
Tidak perlu panik, ada cara mengatasi susah BAB saat puasa yang dapat kamu lakukan. Kebanyakan opsi ini tidak menunjukkan dampak tiba-tiba. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan rutin guna mengatasi konstipasi dan mencegahnya datang lagi.
Merasa susah buang air besar selama berpuasa Ramadan? Kamu tidak sendiri. Studi dalam Journal of Religion and Health menyebutkan bahwa frekuensi dan tingkat sembelit meningkat secara signifikan ketika berpuasa.
Ada dua faktor yang dikatakan menyebabkan konstipasi alias susah BAB selama berpuasa. Pertama, perubahan pola makan yang mendadak. Kedua, kurangnya asupan air dalam tubuh. Nah, untuk mengatasinya bisa coba tips kesehatan berikut.
Saat berpuasa jangan sampai mengabaikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Makanan yang dikonsumsi baiknya tidak asal bikin kenyang. Demi mengatasi dan mengantisipasi sembelit, coba konsumsi lebih banyak serat ketika berbuka dan sahur.
Serat adalah sumber nutrisi yang sulit dicerna oleh tubuh. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat menambah berat dan ukuran tinja. Kotoran yang lebih besar pun menjadi lebih mudah dikeluarkan dengan pergerakan usus lembut sehingga nyaman bagi tubuh.
Lantas, apa saja makanan yang kaya akan serat? Kamu bisa mengonsumsi oat sebagai menu sahur atau smoothie dengan buah yang menghidrasi, selai kacang atau biji-bijian, yoghurt hingga biji chia untuk menambah serat tubuh. Untuk makanan Indonesia, bisa memilih ubi jalar atau makanan dari sayuran, contohnya gado-gado.
Berapa banyak air yang kamu minum hari ini? Apakah sudah memenuhi panduan atau aturan minum air putih saat puasa agar terhindar dari dehidrasi? Hal ini penting karena kurang cairan saat puasa bisa jadi alasan kenapa susah buang air besar.
Lebih jelasnya, makanan yang kamu makan berpindah dari perut ke usus besar. Ketika tidak memiliki cukup air dalam tubuh, usus besar akan menyerap air dari sisa makanan tersebut. Hal ini membuat tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan.
Untuk itu, minum air putih yang cukup bisa jadi satu cara mengatasi susah BAB saat puasa. Pastikan kamu mengonsumsi air sesuai dengan kebutuhan tubuhmu, ya.
Tubuh bisa menjadi lemas jika tidak ada makanan dan minuman yang masuk saat harus melakukan aktivitas. Akhirnya, kebanyakan dari kita memilih untuk menghabiskan waktu dengan berdiam diri di rumah, goleran, bahkan tidur.
Sebetulnya beristirahat ketika puasa memang boleh-boleh saja. Namun, cek dulu apakah selama ini kamu jarang bergerak? Jika iya, maka wajar apabila kamu susah BAB.
Latihan atau menggerakkan tubuh bisa menjadi cara mengatasi susah BAB saat puasa, lho. Aktivitas fisik yang teratur dapat memperkuat otot perut dan merangsang kontraksi usus. Akhirnya, pergerakan tersebut membantu mendorong kotoran melalui sistem pencernaan.
Kalau kamu merasa ingin buang air besar, jangan ditahan, ya. Berhenti memikirkan kemungkinan lapar saat berpuasa akibat buang air besar. Bukannya lapar, sembelit justru lebih dahulu datang dan bikin puasa jadi makin kurang nyaman.
Penjelasannya, saat menahan kotoran, tubuh menggunakan otot anus dan rektal untuk mendorong tinja kembali ke usus besar. Ketika hal tersebut terjadi, semua air yang ada di dalam tinja (yang membuatnya lebih mudah dikeluarkan) akan keluar dari tinja. Akibatnya, tinja menjadi kering dan keras.
Sebisa mungkin segera BAB begitu muncul terasa mulas. Selain lebih sehat, hal ini juga melegakan, lho.
Cara mengatasi susah BAB saat puasa juga bisa kamu lakukan dengan mengelola stres. Buat puasa menyenangkan bagi pikiran dengan tetap berpikir positif serta sehat.
Referensi:
Keshteli AH, Sadeghpour S, Feizi A, Boyce P, Adibi P. 2027. "Evaluation of Self-perceived Changes in Gastrointestinal Symptoms During Ramadan Fasting". J Relig Health. 2017;56(5):1620-1627. doi:10.1007/s10943-015-0160-0
"Fasting Can Lead to Constipation During Ramadan—These Tips Can Help". Health. Diakses Februari 2025.
"7 Exercises to Help Relieve Constipation". Healthline. Diakses Februari 2025.