10 Cara Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat saat Puasa Ramadan

Sahur adalah kesempatan penting untuk menyiapkan energi tubuh sepanjang hari.

Makanan tinggi protein membantu meningkatkan rasa kenyang, menekan nafsu makan, dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Beberapa pilihan protein yang baik saat sahur meliputi telur, ayam tanpa kulit, ikan, Greek yogurt, tahu atau tempe.

Protein juga membantu mencegah kehilangan massa otot yang kadang terjadi saat diet atau puasa.

Salah satu kesalahan paling umum adalah makan berlebihan setelah berbuka. Setelah seharian berpuasa, tubuh cenderung ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori seperti gorengan, makanan manis, dan minuman tinggi gula.

Padahal, berat badan terutama ditentukan oleh total kalori harian. Jika kalori yang dikonsumsi saat berbuka terlalu tinggi, efek defisit kalori dari puasa bisa hilang.

Mulailah berbuka dengan porsi kecil, misalnya dengan air putih, kurma, dan sup ringan.

Setelah itu baru lanjutkan makan utama secara perlahan.

Karbohidrat sederhana seperti kue, minuman manis, atau roti putih mudah menyebabkan lonjakan gula darah. Akibatnya, rasa lapar bisa muncul lebih cepat.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, quinoa, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi lebih stabil sepanjang hari.

Banyak orang cenderung lebih minim beraktivitas selama Ramadan karena merasa lemas. Nah, penurunan aktivitas ini bisa menjadi salah satu penyebab berat badan tidak turun.

Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan:

• Jalan kaki 20–30 menit.

• Latihan kekuatan ringan.

• Yoga atau stretching.

Waktu terbaik biasanya sebelum berbuka atau 1–2 jam setelah berbuka.

Gorengan adalah menu yang hampir selalu hadir saat buka puasa. Masalahnya, makanan yang digoreng sangat padat kalori.

Sebagai contoh, satu gorengan kecil bisa mengandung sekitar 150–200 kalori. Jika kamu makan beberapa sekaligus, kalori bisa melonjak drastis.

Cobalah alternatif yang lebih sehat, seperti makanan yang dipanggang, direbus atau dikukus, tumisan ringan, atau sup.

Serat sangat penting saat menjalani puasa karena membantu meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung kesehatan pencernaan.

Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik.

Selain itu, makanan tinggi serat cenderung memiliki kalori lebih rendah sehingga membantu defisit energi.

Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa lemas dan sering disalahartikan sebagai rasa lapar.

Strategi sederhana adalah menggunakan pola 2–4–2:

• 2 gelas saat berbuka.

• 4 gelas antara berbuka dan sahur.

• 2 gelas saat sahur.

Hindari terlalu banyak minuman manis karena dapat menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang.

Beberapa orang sengaja melewatkan sahur dengan harapan berat badan turun lebih cepat. Namun strategi ini sering berakhir dengan makan berlebihan saat berbuka.

Sahur membantu menjaga energi, menstabilkan gula darah, dan mencegah makan berlebihan di malam hari.

Karena waktu makan terbatas, orang sering merasa perlu memaksimalkan waktu tersebut dengan makan sebanyak mungkin.

Cara sederhana untuk mengontrol porsi adalah menggunakan metode piring sehat, yaitu:

• ½ piring sayur.

• ¼ protein.

• ¼ karbohidrat.

Strategi ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mengontrol kalori.

Tidur sering terganggu selama Ramadan karena perubahan jadwal makan dan ibadah.

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, seperti grelin dan leptin, sehingga meningkatkan nafsu makan.

Usahakan tetap tidur sekitar 7 jam per hari, meskipun harus dibagi antara malam dan siang.

Puasa Ramadan memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi penurunannya biasanya kecil dan seringnya sementara jika pola makan dan gaya hidup tidak diubah.

Kunci utama keberhasilan bukan hanya berpuasa, tetapi bagaimana kamu mengatur pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas tidur selama bulan Ramadan.

Dengan strategi yang tepat, Ramadan dapat menjadi momentum yang efektif untuk memperbaiki kesehatan metabolik sekaligus menurunkan berat badan secara lebih berkelanjutan.

Referensi

"Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia." Kemenkes RI. Diakses Maret 2026.

Heather J Leidy et al., “The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance,” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 6 (April 30, 2015): 1320S-1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.

Behnam Sadeghirad et al., “Islamic Fasting and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis,” Public Health Nutrition 17, no. 2 (November 27, 2012): 396–406, https://doi.org/10.1017/s1368980012005046.

Abdualziz Farooq et al., “Ramadan Daily Intermittent Fasting Reduces Objectively Assessed Habitual Physical Activity Among Adults,” BMC Public Health 21, no. 1 (October 21, 2021): 1912, https://doi.org/10.1186/s12889-021-11961-9.

Ari Fahrial Syam et al., “Ramadan Fasting Decreases Body Fat but Not Protein Mass,” International Journal of Endocrinology and Metabolism 14, no. 1 (January 2, 2016): e29687, https://doi.org/10.5812/ijem.29687.

Ammar Mektebi et al., “Body Weight Changes During Ramadan Intermittent Fasting: A Cross‐Sectional Study of Healthy Adults in Turkey,” Journal of Nutrition and Metabolism 2025, no. 1 (January 1, 2025): 8851660, https://doi.org/10.1155/jnme/8851660.