Ketika kamu ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan, memiliki metabolisme tubuh yang lebih tinggi akan sangat membantu. Belum lagi, lambatnya metabolisme adalah salah satu pemicu penyakit, misalkan obesitas dan diabetes.
Dengan mengubah beberapa gaya hidup, diharapkan kamu akan lebih mudah untuk meraih tubuh ideal serta sehat. Tanpa perlu basa-basi lagi, dirangkum dari berbagai sumber, kamu bisa mencoba cara-cara di bawah ini untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
Melansir WebMD, tubuh membutuhkan cairan untuk memproses kalori. Jika kamu kekurangan cairan atau dehidrasi ringan, ini berisiko memperlambat metabolisme yang mana juga akan memengaruhi proses pembakaran kalori.
Minum air putih baik dengan suhu dingin maupun suhu ruangan sama-sama dapat melancarkan metabolisme. Hanya saja, efek yang diberikan akan sedikit berbeda.
Penelitian yang dimuat dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 2003 melaporkan, minum air sebanyak 500 ml (0,5 liter) dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 30 persen selama 10 menit dan maksimum 30-40 menit.
Lalu, bagaimana dengan air dingin? Melansir Healthline, efek pembakaran kalori yang didapat akan lebih baik lantaran tubuh akan mengeluarkan energi untuk menyesuaikan dengan suhu tubuh.
Terlepas air yang kamu minum bersuhu dingin atau tidak, setidaknya kamu telah mencukupi kebutuhan cairanmu. Nah, agar manfaat yang didapat maksimal, sebaiknya yang diminum adalah air putih, bukan minuman manis agar tidak mengandung kalori berlebih dan mencegah berat badan naik.
Rupanya, setelah makan metabolisme tubuh akan meningkat selama beberapa jam. Hal demikian bisa terjadi karena setelah makan, tubuh akan mengeluarkan kalori untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan. Nah, kondisi Ini disebut dengan thermic effect of food (TEF) atau efek termik makanan. Meski demikian, tak semua jenis makanan menghasilkan TEF yang sama.
Protein sendiri dapat menghasilkan kenaikan TEF yang lebih besar daripada jenis makanan lainya. Ini terbukti melalui penelitian dalam jurnal Nutrition & Metabolism tahun 2014, yang memaparkan jika protein dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 15-30 persen, sementara karbohidrat sebanyak 5-10 persen, dan lemak 0-3 persen.
Belum lagi, protein juga membantumu untuk kenyang lebih lama, sehingga porsi makan lebih dapat dikendalikan. Sebuah penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2005 mengatakan hal senada, yakni seseorang yang mengonsumsi 30 persen protein dalam porsi makannya cenderung mengurangi asupan makanan hingga 441 kalori.
Olahraga high-intensity interval training (HIIT) alias latihan interval intensitas tinggi dikatakan mampu meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak yang lebih baik jika dibandingkan dengan latihan intensitas rendah atau sedang.
Bahkan, sebagai bonus, manfaat di atas bisa tetap terasa meski olahraga sudah selesai. Dengan begitu, apakah kamu masih ragu untuk melakukan olahraga HIIT?
Emmett Williams, seorang presiden dari MYZONE mengatakan jika massa otot yang berkurang dapat memengaruhi laju metabolisme, seperti mengutip dari The Acitve Time. Dengan begitu, jika ingin metabolisme kita stabil, maka penting untuk mempertahankan massa otot.
Belum lagi, otot juga membantu kita untuk membakar kalori. Dilansir WebMD, ini bisa terjadi karena untuk menahan dirinya sendiri, setiap 0,5 kg otot membutuhkan sekitar 6 kalori per hari, sementara lemak hanya membutuhkan 2 kalori per hari.
Hal serupa juga disampaikan oleh Dr. Cedric X Bryant, seorang kepala petugas sains di American Council on Exercise. Dia menyebut terdapat penelitian telah melaporkan setiap 0,5 kg otot dapat membakar 6-7 kalori per hari, sementara untuk lemak 3 kali lebih sedikit dari otot.
Ini berarti, meskipun kita sedang tidak melakukan apa-apa atau istirahat, tubuh kita tetap dapat membakar kalori. Akan tetapi, untuk memiliki otot tentu kita harus melakukan olahraga, seperti angkat beban misalnya.
Wah, kabar baik untuk pencinta makanan pedas. Bagaimana tidak, kapsaisin, zat alami dalam makanan pedas (seperti pada cabai merah atau hijau dan paprika) dipercaya mampu meningkatkan metabolisme tubuh.
Ini telah dibuktikan melalui penelitian yang dimuat dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2006, yang memaparkan bahwa kapsaisin dapat melancarkan metabolisme.
Bahkan, suatu penelitian tentang kapsaisin dengan dosis wajar juga menunjukan jika konsumsi paprika dapat membakar sekitar 10 kalori untuk setiap makan. Bagi laki-laki dengan berat badan normal, dalam kurun waktu 6,5 tahun ini dapat menurunkan berat badan hingga 0,5 kg.
Namun, efek laju metabolisme dari kapsaisin ini hanya bersifat sementara. Jadi, kamu dapat mengonsumsinya secara rutin untuk mempertahankan efek baiknya.
Oh ya, dengan manfaatnya yang telah disebutkan tadi, bukan berarti kamu bisa mengonsumsinya secara berlebihan. Tetap konsumsi sewajarnya. Apa pun yang berlebihan jelas tidak baik.
Selain mencegah kantuk, kandungan kafein dalam kopi dipercaya dapat meningkatkan metabolisme dalam jangka pendek. Ini diperkuat oleh penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 1980, yang mengatakan kopi atau kafein dapat menstimulasi metabolisme pada orang-orang dengan obesitas dan orang-orang dengan berat badan terkontrol.
Di samping itu, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan batas maksimal konsumsi kafein adalah sekitar 400 mg per hari, atau setara dengan 4-5 cangkir kopi per hari.
FDA juga memperingkatkan dampak buruk dari konsumsi kafein berlebihan, yakni insomnia, gugup, cemas, perasaan tidak bahagia, sakit perut, mual, sakit kepala, hingga detak jantung lebih cepat.
Dengan begitu, sekalipun memberikan manfaat, konsumsi kopi atau kafein tidak boleh berlebihan.
Itulah enam cara untuk meningkatkan metabolisme. Mungkin awalnya akan terasa berat untuk dilakukan. Namun, jika kamu konsisten, secara perlahan hal tersebut akan menjadi kebiasaan, sehingga akan lebih mudah untuk dijalani. Selain itu, kamu juga dapat mengombinasikan langkah-langkah di atas agar hasilnya maksimal.