Sempat Viral, 5 Challenge Ini Efektif Turunkan Berat Badan

Untuk membantu orang-orang tetap bugar meski harus di rumah aja selama pandemik COVID-19, kreator konten asal Australia ini menciptakan program latihan gratis selama dua minggu yang diberi nama "2020 2 Weeks Shred Challenge". 

Program ini melibatkan high-intensity interval training (HIIT), atau olahraga kardio intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat. Karena digadang-gadang bisa membentuk abs atau otot perut dalam dua minggu, tantangan ini akhirnya menyedot banyak perhatian karena banyak yang merasa penasaran.

Sebuah studi dalam jurnal Frontiers menemukan bahwa perempuan yang melakukan program HIIT selama dua minggu mengalami rata-rata penurunan berat badan hingga 1,8 persen. Tak hanya itu, persentase massa lemak dan lingkar pinggang mereka juga turun secara signifikan.

Lompat tali merupakan olahraga kardio yang membakar banyak kalori per menitnya. Dilansir Healthline, lompat tali diklasifikasikan sebagai olahraga intensitas tinggi yang memiliki nilai metabolic equivalent (MET) sebesar 12,3.

MET adalah satuan yang digunakan untuk memperkirakan keluaran energi setiap kali melakukan aktivitas. Nilai MET berbanding lurus dengan banyaknya energi yang dikeluarkan.

Misalnya, jika seseorang memiliki berat badan 60 kg dan melakukan lompat tali dengan kecepatan 100 lompatan/menit, maka estimasi kalori yang dikeluarkan per menit adalah 13 kkal. Apabila 1.000 lompatan dilakukan dalam waktu 10 menit, maka kalori yang terbakar diperkirakan sebesar 130 kkal.

Melakukan lompat tali bersamaan dengan defisit kalori 500-1000 kkal per hari selama seminggu penuh dapat membantu menurunkan lemak sebanyak 0,5 sampai 1 kg.

Gula telah lama menyandang reputasi buruk bagi kesehatan. Bukan tanpa alasan, studi dalam The British Medical Journal mengungkap bahwa konsumsi gula berlebihan, terutama yang berasal dari minuman manis, dapat memicu kenaikan berat badan secara signifikan. Konsumsi gula berlebihan juga disinyalir menjadi faktor risiko diabetes tipe 2.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan batasan konsumsi gula sebanyak 10 persen dari total energi harian. Ini setara dengan sekitar 200 kkal atau empat sendok makan. Tantangan ini bermaksud untuk mengurangi konsumsi gula pada individu, sehingga asupannya bisa lebih dikendalikan.

Berjalan 10.000 langkah per hari awalnya merupakan kampanye iklan sebuah perusahaan pedometer di Jepang. Namun, banyak orang percaya bahwa ini manfaatnya besar bagi kesehatan, terutama untuk menurunkan berat badan. Jalan kaki pun sangat mudah dilakukan.

Penelitian dalam jurnal Obesity melaporkan bahwa orang yang berjalan 10.000 langkah setiap hari cenderung berhasil menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang hanya berjalan 3.500 langkah.

Selain itu, dilansir Insider, jalan kaki sekitar 8.000 hingga 12.000 langkah setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit yang menjadi penyebab kematian paling banyak di dunia, seperti penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker.

Lari menempati posisi kedua olahraga paling mudah dilakukan setelah berjalan kaki. Lari termasuk olahraga kardio yang baik untuk memelihara kesehatan jantung. Di samping itu, lari juga mampu membakar lemak di dalam tubuh. Mengutip laman Healthline, lari sepanjang 5 km dapat mengeluarkan energi sebesar 300-400 kkal.

Jika kamu pemula atau belum terbiasa berlari, kamu bisa mengikuti program couch to 5k yang diinisiasi pertama kali oleh Josh Clarck tahun 1996. Program ini berdurasi 6 minggu yang melibatkan tiga kali lari dalam seminggu selama 20-30 menit.

Kamu disarankan untuk lari dengan mode interval. Misalnya interval 30/10, yaitu 30 detik berlari dan 10 detik jalan santai, selama 20-30 menit. Kamu bisa menyesuaikan durasinya dengan kemampuanmu.

Bagaimanapun, kunci keberhasilan dari tantangan apa pun adalah disiplin dan konsisten. Tidak ada hasil gemilang yang bisa didapat secara instan. Supaya efeknya optimal, kelima tantangan di atas juga perlu dibarengi dengan pola makan seimbang dan porsi yang sesuai dengan kebutuhan energi. Jadi, mana challenge yang akan kamu pilih?