Manfaat Diet Atlantik, Bisa Turunkan Kolesterol

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang secara bersama-sama meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, diabetes, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya. Sindrom metabolik juga disebut sindrom resistansi insulin.

Kamu mungkin memiliki sindrom metabilik jika memiliki tiga atau lebih kondisi ini:

• Lingkar pinggang yang besar: Ini juga disebut obesitas perut. Kelebihan lemak di area perut merupakan faktor risiko penyakit jantung yang lebih besar dibandingkan dengan kelebihan lemak di bagian tubuh lainnya.
• Tekanan darah tinggi: Jika tekanan darah naik dan tetap tinggi dalam jangka waktu lama, ini dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Tekanan darah tinggi juga dapat menyebabkan plak, zat lilin, menumpuk di arteri. Plak dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah seperti serangan jantung atau stroke.
• Kadar gula darah tinggi: Ini dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penggumpalan darah. Penggumpalan darah dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Kadar trigliserida tinggi: Trigliserida adalah sejenis lemak yang ditemukan dalam darah. Kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL alias kolesterol jahat. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Kolesterol HDL atau kolesterol baik rendah: Kadar kolesterol darah penting untuk kesehatan jantung. HDL dapat membantu menghilangkan LDL dari pembuluh darah. LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah.

Sebuah penelitian menunjukkan manfaat diet Atlantik untuk berbagai aspek kesehatan, seperti kadar kolesterol, tekanan darah, pengendalian gula darah, dan obesitas (JAMA Network Open, 2014).

Penelitian yang berlangsung dari tahun 2014 hingga 2015 ini melibatkan lebih dari 200 keluarga yang direkrut dari pusat layanan kesehatan primer di sebuah kota pedesaan di barat laut Spanyol.

Mereka secara acak ditugaskan untuk mengikuti diet Atlantik (121 keluarga, termasuk 270 orang dewasa) atau pola makan biasa mereka (110 keluarga, termasuk 248 orang dewasa).

Seluruh peserta adalah etnis Spanyol dan keturunan Kaukasia, usia rata-rata adalah 47 tahun, dan sekitar 60 persen adalah perempuan. Setiap keluarga memiliki rata-rata dua hingga tiga anggota.

Orang-orang yang mengikuti diet Atlantik menghadiri tiga sesi pendidikan nutrisi dan menerima dukungan tambahan seperti kelas memasak, buku resep, dan keranjang makanan gratis berisi makanan khas diet tersebut.

Pada awal penelitian dan setelah 6 bulan, para peneliti mengumpulkan informasi dari partisipan tentang apa yang mereka makan (menggunakan catatan harian makanan 3 hari), aktivitas fisik, penggunaan obat-obatan, dan faktor lainnya.

Tim peneliti mengukur variabel metabolisme di puskesmas: lingkar pinggang, kadar trigliserida, kadar kolesterol HDL, tekanan darah, dan kadar glukosa puasa.

Lebih dari 450 peserta tidak memiliki sindrom metabolik pada awal penelitian. Dari jumlah tersebut, 3 persen orang yang mengikuti diet Atlantik mengalami sindrom metabolik setelah 6 bulan, dibandingkan dengan 7 persen dari mereka yang mengikuti pola makan biasa.

Secara keseluruhan, orang-orang yang mengikuti diet Atlantik mengalami peningkatan pada lingkar pinggang, obesitas di pertengahan, dan HDL—namun tidak pada tekanan darah, kadar trigliserida, atau kadar glukosa puasa.

Hasilnya menunjukkan bahwa mengikuti pola makan ini dapat membawa perbaikan pada berbagai faktor risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik.

Dalam diet Atlantik, konsumsi makanan yang padat nutrisi dapat berkontribusi pada pengelolaan berat badan yang lebih baik dan pengurangan lingkar pinggang, yang selanjutnya menurunkan risiko masalah kardiovaskular.

Pada awal penelitian, 117 peserta memiliki sindrom metabolik. Setelah enam bulan, sekitar sepertiga orang pada kedua kelompok tidak lagi memenuhi kriteria tersebut. Ini menunjukkan bahwa diet Atlantik terutama bermanfaat bagi orang-orang yang belum mengembangkan sindrom metabolik.

Namun, enam bulan mungkin tidak cukup untuk “menilai perubahan metabolisme dengan benar,” tulis para peneliti di makalah tersebut.

Tim peneliti Spanyol mempelajari hubungan antara diet Atlantik dan semua penyebab kematian pada orang dewasa di Spanyol.

Data untuk penelitian ini diambil dari kelompok Seniors-ENRICA-1, yang mencakup 3.165 orang dewasa berusia di atas 60 tahun yang tinggal di Spanyol pada saat penelitian dilakukan (mulai tahun 2008).

Semua peserta mencatat pola makan mereka selama beberapa tahun. Makanan dikelompokkan menjadi sembilan kategori:

• Ikan segar.
• Ikad cod.
• Produk daging merah dan daging babi.
• Produk susu.
• Legum dan sayuran.
• Sup sayuran.
• Kentang.
• Roti gandum utuh.
• Wine.

Para peneliti menemukan bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Atlantik dikaitkan dengan rendahnya tingkat beberapa faktor risiko kardiovaskular, penurunan risiko serangan jantung, dan penurunan semua penyebab kematian (BMC Medicine, 2021).

Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa diet Atlantik dapat membantu meningkatkan mikrobiota usus yang lebih sehat (mikroorganisme kecil yang hidup di usus yang memiliki banyak fungsi untuk mendukung kekebalan dan banyak lagi) dan dapat menurunkan tingkat penanda inflamasi dan beberapa faktor risiko kardiovaskular.

Berdasarkan penelitian yang ada, diet Atlantik diperkirakan bisa membantu mengurangi:

• Kadar protein C-reaktif (tanda peradangan).
• Kolesterol total dan trigliserida.
• Risiko serangan jantung.
• Resistansi insulin.
• Tekanan darah.
• Indeks massa tubuh.
• Lingkar pinggang.

Secara keseluruhan, diet Atlantic terbukti memberikan perlindungan terhadap faktor risiko penyakit kronis yang sama besarnya dengan diet Mediterania dan Alternative Healthy Eating Index, yang mencakup makanan kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh.

Dirangkum dari laman Dr. Axe, diet Atlantik diyakini berkorelasi dengan hasil kesehatan yang lebih baik, terutama di kalangan lansia, karena pola makan ini dikaitkan dengan: 

• Asupan antioksidan, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi.
• Mengurangi asupan lemak jenuh.
• Peningkatan asupan asam lemak omega-3.
• Peningkatan asupan protein.
• Peningkatan asupan serat.
• Rendahnya asupan tambahan gula dan natrium.
• Menghindari konsumsi alkohol berlebihan/pesta minuman keras.

Selain mengonsumsi makanan sehat, masyarakat yang tinggal di kawasan Atlantik Eropa Selatan juga mendapat manfaat dari aktivitas fisik yang cukup dan jaringan sosial yang kuat yang dapat membantu mengurangi stres.

Mengonsumsi makanan rumahan yang diproduksi secara lokal, sering bersosialisasi, mendapatkan paparan sinar matahari sepanjang tahun, dan tetap bugar secara fisik adalah cara-cara lain yang tampaknya dilakukan oleh populasi ini untuk menangkal penyakit saat usia lanjut.

Diet Atlantik adalah pola makan tradisional di Portugal utara dan Spanyol barat laut. Mirip dengan diet Mediterania yang menyehatkan jantung, tetapi diet Atlantik memiliki aspek unik yang diambil dari cara makan tradisional masyarakat di wilayah tertentu di Portugal dan Spanyol.

Mengutip dari Healthline, salah satu aspek penting dari diet Atlantik adalah penekanannya pada makanan lokal musiman, yang berbeda dari satu daerah dengan daerah lain. Namun, para prinsipnya ini merupakan pola makan sehat.

Secara khusus, pola makan ini menekankan pada variasi makanan segar dan musiman, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, legum, kacang-kacangan, ikan, makanan laut, dan daging, yang mana semuanya merupakan komponen pola makan seimbang. Selain itu, diet Atlantik juga melibatkan konsumsi makanan yang diproses secara minimal.

Diet Atlantik secara keseluruhan mirip diet Mediterania, tetapi ada beberapa perbedaan. Makanan pokok diet Atlantik meliputi:

• Sayuran.
• Kentang.
• Ikan (terutama cod).
• Daging merah.
• Produk daging babi.
• Biji-bijian utuh, termasuk roti gandum utuh.
• Minyak zaitun.
• Wine.

Kalau tertarik mau mencoba diet Atlantik, berikut ini tipsnya:

• Usahakan untuk mengonsumsi empat atau lima porsi sayuran berbeda setiap hari, terutama yang bersifat musiman dan ditanam secara lokal. Sayuran adalah sumber antioksidan, vitamin, elektrolit, dan serat.
• Makanlah kentang yang dikukus atau dipanggang, jangan yang digoreng. Ini menyediakan serat, kalium, dan nutrisi lainnya.
• Hindari biji-bijian olahan dan produk biji-bijian putih, gantikan dengan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, dan quinoa. Biji-bijian utuh kaya akan serat, menyediakan mineral penting, dan dikaitkan dengan rendahnya risiko diabetes, resistansi insulin, dan penyakit jantung.
• Konsumsi protein nabati, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. Ini adalah sumber prebiotik yang baik yang membantu kesehatan usus/pencernaan dan juga murah serta serbaguna.
• Makan ikan beberapa kali seminggu, terutama ikan yang ramah lingkungan seperti sarden, teri, dan kembung. Ikan dan makanan laut menyediakan asam lemak sehat ditambah protein, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, masalah neurologis, dan kondisi lainnya.
• Meskipun sejumlah kecil daging merah dan babi termasuk dalam diet Atlantik, tetapi sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa daging merah dan babi tampaknya tidak memberikan dampak positif bagi kesehatan seperti ikan dan protein nabati. Jadi, makan secukupnya saja dan pilihlah daging yang diberi makan rumput daripada daging olahan.
• Jadikan air sebagai minuman pilihan kamu, dan nikmatu juga teh, kopi tetapi nikmati juga kopi, teh, minuman herbal, dan smoothie. Hindari soda, jus komersial, dan minuman manis.
• Wine bisa dinikmati secukupnya, tetapi konsumsilah paling banyak satu hingga dua gelas per hari. Menghindarinya jauh lebih baik.