Diet Nutritarian: Menu, Panduan, Manfaat, dan Kelemahan

Diet nutritarian dicetuskan oleh dokter asal Amerika Serikat (AS), Joel Fuhrman, MD, pada tahun 2003. Melalui bukunya Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss, ia menjelaskan bahwa diet nutritarian menekankan pada menu nabati, bebas gluten, rendah lemak, dan rendah garam. Dengan kata lain, diet ini membatasi konsumsi makanan olahan dan menggantinya dengan menu padat nutrisi.

Terdapat empat prinsip yang menjadi ciri khas dari diet nutritarian, di antaranya:

• Sebagian besar menunya adalah nabati.
• Makanan dengan nilai gizi tinggi (vitamin, mineral, dan antioksidan).
• Makanan utuh yang diproses secara minimal (bukan makanan kemasan atau cepat saji).
• Makanan yang bebas dari kandungan minyak, garam, dan gula.

Diet nutritarian memberi panduan terkait kisaran jumlah persentase total kalori dari kelompok makanan per harinya. Persentasenya mencakup:

• Sayuran 30 sampai 60 persen: Diperbolehkan mengonsumsi sayuran dalam jumlah banyak, tetapi untuk sayuran mentah harus memenuhi setidaknya setengah dari total asupan sayur setiap harinya.
• Buah 10 sampai 40 persen: Diperbolehkan mengonsumsi buah segar 3 sampai 5 porsi setiap harinya.
• Legum atau polong-polongan dengan kandungan protein nabati dan tinggi serat 10 sampai 40 persen: Perkiraan konsumsinya adalah setengah cangkir atau 85 gram setiap hari.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan kandungan asam lemak tidak jenuh tunggal dan ganda 10 sampai 40 persen: Tidak boleh mengonsumsi lebih dari 28 gram setiap hari jika ditujukan untuk menurunkan berat badan secara optimal.
• Biji-bijian utuh dan kentang maksimal 20 persen.
• Produk hewani kurang dari 10 persen.
• Makanan olahan minimal kurang dari 10 persen.

Selain itu, diet ini juga membatasi asupan garam, yakni tidak boleh lebih dari 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk mengantisipasi kekurangan nutrisi, biasanya diatasi dengan mengonsumsi tambahan multivitamin yang mengandung vitamin B12, yodium, vitamin D, dan zink.

Seperti yang telah disinggung di awal, diet nutritarian menganjurkan makan makanan nabati. Menu yang dikonsumsi oleh para pelaku nutritarian sering disebut sebagai G-Bombs, yang meliputi:

• Sayuran: Mencakup semua jenis sayuran baik yang dimasak maupun mentah.
• Buah segar: Mencakup semua jenis buah segar, sementara buah kering harus dipastikan bebas kandungan gula atau minyak tambahan.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan: Akan tetapi harus dimakan mentah atau dipanggang tanpa diberi tambahan garam.
• Legum: Misalnya kacang polong dan lentil. Adapun makanan olahan minimal seperti tahu dan tempe juga diperbolehkan hanya saja dalam jumlah kecil.
• Biji-bijian utuh.
• Makanan hewani yang dibudidayakan secara liar atau berkelanjutan: termasuk daging, susu, ikan, telur dengan catatan mengonsumsinya dalam jumlah kecil.

Aturan dalam diet nutritarian adalah membatasi atau menghilangkan makanan berikut ini:

• Produk olahan hewani dari pabrik.
• Buah olahan seperti buah kalangen atau minuman berbahan dasar buah.
• Makanan olahan seperti keripik, biskuit, kue kering, dan makanan kemasan tinggi gula.
• Permen, madu, dan sirop.
• Makanan yang mengandung minyak dan garam berlebih.
• Minuman yang mengandung kafein dan alkohol.

Penting juga untuk dipahami jika ingin menurunkan berat badan secara optimal, maka harus memperhatikan batasan makanan olahan misalnya roti gandum. Setidaknya jangan mengonsumsi lebih dari 10 persen dari total kebutuhan kalori harian. Selain itu, tidak dianjurkan ngemil karena akan memengaruhi jumlah kalori yang masuk ke tubuh.

Diet nutritarian secara komposisi menawarkan menu yang tinggi serat dan membatasi jumlah asupan kalori. Dua hal tersebut jika diterapkan secara konsisten, ditambah dengan olahraga rutin, dapat membantu penurunan berat badan secara efektif.

Sementara itu, manfaat potensial lain dari diet nutritarian adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan kesehatan jantung: Studi 6 minggu dalam jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine tahun 2016 mengemukakan, sebanyak 35 orang yang mengikuti diet nutritarian menunjukkan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 13 persen. Studi lain dalam Open Journal of Preventive Medicine tahun 2012 memaparkan, 10 orang dewasa dengan diagnosis diabetes mengalami penurunan tekanan darah setelah melakukan percobaan diet nutritarian selama 7 bulan.
  
  
• Menstabilkan kadar gula darah: Diet padat nutrisi yang terdiri dari makanan utuh yang diproses secara minimal telah terbukti mampu menurunkan kadar gula darah dan membantu mencegah diabetes tipe 2. Pernyataan tersebut didukung oleh studi dalam American Journal of Clinical Nutrition, Diabetes Care, dan Food and Nutrition Research.
  
  
• Membantu melawan penyakit dan meningkatkan angka harapan hidup: Banyak penelitian yang telah menautkan hubungan antara diet yang menekankan konsumsi sayur, buah, kacang, makanan olahan minimal, dan lemak sehat dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Diet nutritarian memang sejalan dengan pola hidup sehat, tetapi penting juga untuk mempertimbangkan sisi kelemahannya sebelum menerapkan diet ini. Kelemahan diet nutritarian di antaranya:

• Sulit dipertahankan jangka panjang karena pedomannya cenderung ketat.
• Pembatasan makanan yang dikonsumsi bisa mengganggu pemenuhan nutrisi tertentu.
• Jika tidak diatur secara bijak justru dapat berisiko meningkatkan berat badan.

Setelah membaca ulasan di atas, apakah kamu tertarik untuk mencoba diet nutritarian? Jika iya, pastikan kamu sudah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi. Tujuannya agar pada saat menerapkan diet jumlah kebutuhan nutrisi harian kamu dapat terpenuhi serta memperlancar proses penurunan berat badan secara sehat dan optimal.