7 Menu Buka Puasa Tinggi Protein untuk Mengembalikan Energi
ilustrasi makanan tinggi protein (unsplash.com/logan jeffrey)
Intinya Sih...
- Makanan tinggi protein cocok untuk berbuka, mengembalikan energi, dan memelihara fungsi tubuh.
- Karena tinggi protein, makanan-makanan ini juga sangat mengenyangkan meski rendah kalori.
- Beberapa contohnya adalah alpukat, kaldu tulang, telur, dan ikan.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Berbuka adalah momen yang paling ditunggu-tunggu selama bulan Ramadan. Memilih menu berbuka tidak cukup yang terasa lezat saja, tetapi juga harus bergizi dan mampu mengembalikan energi. Makanan tinggi protein sangat cocok untuk berbuka karena mampu mengembalikan energi sambil memelihara fungsi tubuh.
Protein memberikan energi dengan membantu memperbaiki dan membangun jaringan. Peningkatan energi dari protein juga bersifat jangka panjang sehingga lebih aman untuk gula darah.
Dengan lebih dari 10.000 protein di dalam tubuh, protein menjadi kunci untuk menjaga tingkat energi dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berikut ini rekomendasi menu buka puasa tinggi protein untuk mengembalikan energi kamu setelah puasa seharian.
1. Kaldu tulang
Kaldu tulang adalah cairan yang terbuat dari rebusan tulang, sendi, dan jaringan ikat hewan, seperti daging sapi, ayam, atau kalkun.
Manfaat kaldu tulang bisa berbeda-beda, tergantung jenis dan bahan tambahannya. Namun, umumnya kaldu tulang kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan belerang.
Dijelaskan dalam laman Today, kaldu tulang adalah sumber protein alami yang bagus. Satu cangkir kaldu tulang bisa mengemas 10 gram protein atau lebih.
Protein yang mudah dicerna dan sifat menenangkan dari kaldu tulang dapat membantu mengurangi potensi ketidaknyamanan saat memperkenalkan kembali makanan padat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk berbuka puasa.
2. Alpukat
ilustrasi buah alpukat (pexels.com/Los Muertos Crew)Alpukat adalah buah super karena memiliki profil nutrisi yang lengkap. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa alpukat mengandung nutrisi, protein, dan serat yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi sepanjang hari (Critical Review in Food Science and Nutrition, 2013).
Alpukat juga merupakan sumber lemak baik yang dapat meningkatkan level energi dan membantu melarutkan berbagai macam nutrisi. Karena alasan ini, alpukat sangat cocok dikonsumsi saat berbuka.
3. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang paling mudah didapat dan ekonomis. Menjadikannya pilihan terbaik untuk buka puasa.
Dilansir Better Me, protein dalam telur bermanfaat bagi mereka yang sedang berpuasa karena membantu mencegah pengeroposan otot.
Telur juga kaya akan leusin, asam amino yang terkenal karena perannya dalam pertumbuhan otot.
Selain itu, telur mudah dicerna, rendah kalori, kaya protein, dan sangat mengenyangkan yang mana ini membantu kamu mencegah makan berlebihan saat berbuka.
Baca Juga: 7 Manfaat Greek Yogurt, Tinggi Protein dan Rendah Gula
4. Dada ayam
Editor’s picks
ilustrasi dada ayam (pixabay.com/panchenko_karyna)Dada adalah sumber protein hewani terbaik karena rendah lemak dan kalori. Dalam 85 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 27 gram protein dan 140 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa diet dada ayam dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot jika dipadukan dengan latihan ketahanan. Namun, manfaat yang sama juga terlihat ketika daging sapi menjadi sumber protein utama (Nutrients, 2022).
Profil nutrisi ayam sering kali dipengaruhi oleh pola makannya. Ayam yang dibiarkan berkeliaran di padang rumput memiliki tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi daripada ayam yang dipelihara di dalam kandang.
Selain protein, ayam merupakan sumber niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor yang semuanya penting untuk memelihara fungsi tubuh.
5. Udang
Udang adalah makanan yang bagus untuk disertakan dalam menu buka puasa. Dalam 85 gram udang matang terdapat 19 gram protein dengan hanya 101 kalori.
Dijelaskan oleh Healthline, udang juga kaya akan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandung niasin, zink, vitamin E, dan vitamin B6 dalam jumlah yang baik.
Terlebih, udang mengandung antioksidan seperti astaksantin, yang mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif.
6. Ikan
ilustrasi ikan (pixabay.com/RitaE)Ikan merupakan sumber protein dan vitamin B yang dapat memberikan energi berkelanjutan bagi tubuh sepanjang hari.
Ikan berlemak, seperti kembung, sarden, dan tuna, cenderung memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Namun, pada dasarnya semua jenis ikan baik untuk dikonsumsi.
Peradangan merupakan penyebab kelelahan pada sebagian orang. Sebuah penelitian mencatat bahwa asam lemak omega-3 dari ikan dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi peradangan pada tubuh (Nutrients, 2014).
Artinya, makan ikan saat berbuka dapat membantu mengatasi kelelahan dan mengembalikan energi tubuh.
7. Kacang
Kacang-kacangan tinggi akan campuran protein, lemak, dan karbohidrat yang dapat memberikan dorongan energi sejak berbuka hingga sahur. Kacang juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium, kalsium, atau fosfor.
Kacang-kacangan juga mengandung asam lemak esensial. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa asam lemak dapat membantu mengurangi peradangan, yang juga dapat mengurangi rasa lelah (Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 2015).
Namun, karena kacang juga tinggi kalori, kamu tidak boleh mengonsumsinya terlalu banyak.
Ada beberapa makanan tinggi protein yang dapat mengembalikan energi saat berbuka puasa. Karena tinggi protein, makanan-makanan ini juga sangat mengenyangkan meski rendah kalori. Oleh sebab itu, makanan ini sangat baik untuk kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Topik:
Berita Terkini Lainnya
