5 Ikan Laut Ini 'Bersahabat' dengan Penderita Hipertensi, Aman Dimakan

24 Des 2022, 10:06 WIB

ilustrasi menu yang menggunakan metode DASH untuk mengurangi hipertensi (pexels.com/Loong Ken)

Seseorang yang mempunyai riwayat hipertensi perlu memperhatikan asupan makanan dan berolahraga. Merujuk laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia tahun 2019, jumlah orang yang menderita hipertensi di Indonesia diperkirakan mencapai 1,5 miliar pada 2025. Kemudian, diprediksi sebanyak 10,44 juta orang setiap tahunnya meninggal karena hipertensi dan komplikasi kesehatan yang terkait dengannya.

Perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat seperti tidak merokok dan memperhatikan pola makan, misalnya mengurangi garam juga penting dalam mencegah hipertensi atau disebut tekanan darah tinggi.

Makanan yang sehat tidak harus melulu sayur-sayuran tetapi juga dapat divariasi dengan ikan laut. Berikut adalah jenis-jenis ikan laut yang aman untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi.

1. Ikan salmon

ilustrasi menu ikan salmon (pexels.com/Krisztina Papp)

Mengutip Healthline, ikan salmon mempunyai kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga aman untuk dikonsumsi oleh orang yang mempunyai hipertensi. Mengonsumsi ikan salmon juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Ini merupakan jenis lemak dalam tubuh yang dapat membahayakan kesehatan jantung jika kadarnya berlebihan.

Beberapa variasi pengolahan ikan salmon dalam menu sehari-hari dapat dilakukan dengan cara:

Digoreng di atas tempat penggorengan dengan sedikit minyak atau menggunakan minyak zaitun.
Dipanggang di dalam oven.
Dimasak dengan teknik poaching, yaitu direbus dengan air yang sedikit dan suhu kompor yang rendah.

2. Ikan makerel

ilustrasi ikan makarel segar (pexels.com/energepic.com)

Sama seperti ikan salmon, ikan makerel kaya akan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga cocok jadi variasi makanan untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Namun perlu diingat dalam proses memasaknya, sebisa mungkin tak perlu menggunakan garam atau meminimalkan pemakaiannya.

Merangkum laman Blood Pressure UK, garam membuat tubuh menahan air. Kadar air yang tinggi di dalam tubuh menyebabkan ekstra tekanan di dinding pembuluh darah. Akibatnya tekanan darah menjadi naik. Kondisi ini membuat tekanan darah orang yang sudah mempunyai hipertensi menjadi semakin tinggi.

3. Ikan tuna

ilustrasi sandwich tuna (pixabay.com/viarami)

Jenis ikan lainnya yang dapat dikonsumsi untuk menjaga agar tekanan darah tetap dalam batas normal adalah tuna. Dikutip dari laman Express, tuna mempunyai kadar potasium atau kalium yang tinggi sehingga dapat mengurangi efek negatif dari garam di dalam tubuh.

Salah satu penyajian tuna yang cukup mudah adalah dengan dijadikan filling untuk sandwich. Kamu dapat menggunakan roti biji-bijian (whole grain bread) alih-alih roti tawar putih untuk membuat menu lebih sehat.

Seperti yang disebutkan American Heart Association (AHA), penggunaan roti biji-bijian sejalan dengan metode Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) yang disarankan untuk penderita hipertensi. Menu DASH terdiri dari sayuran, buah-buahan, produk yang terbuat dari susu rendah lemak, biji-bijian, ikan, unggas seperti daging ayam, dan kacang. Makanan yang diolah dengan metode ini juga menekankan pentingnya sedikit garam dan gula.

Perihal pemilihan ikan tuna khususnya dalam kemasan kaleng, laman Health Xchange Singapore menyarankan untuk memilih tuna kalengan yang isinya berupa serpihan atau potongan di dalam air. Fungsi dari air tersebut adalah untuk mengurangi kandungan garam dan lemak. Namun, akan jauh lebih sehat jika kamu memilih tuna segar.

4. Ikan halibut atau sebelah

ilustrasi menu yang terdiri dari ikan halibut dan salmon (pixabay.com/monika1607)

Ikan halibut atau sering disebut ikan sebelah mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh misalnya asam lemak omega-3, magnesium, dan selenium. Mengutip WebMD, kandungan magnesium di ikan halibut dapat mengurangi tekanan darah tinggi.

Cara pengolahan ikan halibut bervariasi misalnya dikukus, dipanggang di dalam oven, dibakar, atau dicampur dengan bahan lain dan dibuat kuah. Merujuk sumber yang sama, meskipun halibut mempunyai nutrisi tinggi, mereka mempunyai kadar merkuri yang cukup tinggi sehingga tidak dianjurkan untuk dikonsumsi terlalu sering.

5. Ikan sarden

ilustrasi menu yang terdiri dari sayuran, roti, dan ikan sarden (pixabay.com/Kolibrik)

Dibandingkan dengan ikan-ikan lain yang disebutkan di atas, sarden lebih mudah ditemukan dan harganya juga terjangkau. Sebaiknya, pilih ikan sarden segar dan dimasak sendiri karena kita dapat mengontrol jumlah garam dan bumbu-bumbu lain yang ditaburkan. Hindari konsumsi produk kalengan yang sudah memiliki bumbu karena tingkat garam di dalamnya sangatlah tinggi.

Sebuah laporan ilmiah yang terbit di jurnal elektronik Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Jakarta tahun 2021 menyebutkan, mengonsumsi ikan sarden dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan mencegah diabetes tipe 2. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA.

Itulah jenis-jenis ikan laut yang dapat dikonsumsi sebagai alternatif menu untuk orang yang mempunyai hipertensi. Ikan yang disebutkan di sini mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA yang bisa menurunkan tekanan darah.

Mengonsumsi menu ikan yang diolah sendiri tanpa menggunakan produk kalengan lebih dianjurkan agar dapat mengontrol jumlah garamnya. Tidak lupa, kamu juga harus menyertainya dengan menu lain seperti sayuran dan buah. Apabila kamu ragu, ada baiknya untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memperoleh pengarahan.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.