Jadwal IF Selama Puasa Ramadan yang Efektif, Ini Panduannya

Saat Ramadan, jadwal IF pada dasarnya sudah mengikuti pola puasa harian, yaitu dari sahur hingga berbuka. Tepatnya, puasa berlangsung sekitar 13—14 jam. Jika ingin tetap menerapkan konsep IF, kamu bisa menyesuaikan jendela makan dari waktu berbuka hingga sahur. Misalnya, pada pola 14:10, waktu makan dimulai saat berbuka dan berlangsung sekitar 22.00 sebelum kembali berpuasa hingga hari berikutnya.

Selain itu, metode 16:8 juga bisa diterapkan dengan menempatkan waktu makan di antara berbuka dan sahur selama kurang lebih 8 jam. Artinya, setelah berbuka, kamu memiliki jendela makan tertentu sebelum kembali berpuasa hingga esok hari. Dengan pengaturan ini, jadwal IF tetap selaras dengan waktu puasa Ramadan karena sama-sama mengandalkan konsep pengaturan jendela makan.

Menjalani intermittent fasting saat Ramadan sebenarnya lebih mudah karena pola puasanya sudah terbentuk. Meski begitu, tetap ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan agar tubuh tetap kuat dan tujuan kesehatan bisa tercapai. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Perbanyak minum saat waktu makan

Kebutuhan cairan minimal delapan gelas per hari tetap harus terpenuhi meski sedang berpuasa. Kamu bisa membaginya saat berbuka, malam hari, dan sahur. Air putih, teh, atau kopi tanpa gula juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah dehidrasi.

• Pilih makanan yang tepat

Selama jendela makan, fokus pada makanan bernutrisi dan mengenyangkan lebih lama. Kombinasi protein sehat dan lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun bisa membantu menahan lapar lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Protein dan lemak dicerna lebih lambat sehingga energi saat puasa stabil.

• Hindari makan berlebihan saat berbuka

Hindari kebiasaan makan dalam jumlah besar sekaligus setelah berbuka. Tubuh bisa terasa berat dan sistem pencernaan terbebani. Sebaiknya mengatur pola makan dengan satu kali makan utama setelah berbuka, sahur yang cukup, serta tambahan selingan sehat bila diperlukan.

Intermittent Fasting (IF) membantu tubuh bekerja dengan cara yang berbeda saat tidak ada asupan makanan dalam beberapa jam. Ketika berpuasa, sel-sel tubuh mulai beralih fokus, tak hanya untuk mencerna makanan, tetapi juga melakukan proses perbaikan dan pengaturan energi. Pola makan yang terjadwal ini juga membuat kadar gula darah lebih stabil karena tidak terjadi lonjakan dan penurunan drastis. Hasilnya, energi terasa lebih seimbang dan tubuh tidak mudah drop.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa IF dapat memperbaiki berbagai indikator kesehatan dalam jangka pendek, seperti kadar gula darah, berat badan, kolesterol, tekanan darah, hingga peradangan kronis. Penurunan berat badan yang terjadi biasanya karena kamu secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori, yaitu sekitar 250 kalori lebih rendah per hari. Selain itu, hormon lapar seperti ghrelin ikut menurun, sehingga rasa lapar lebih terkontrol dan tidak muncul berlebihan, terutama sore atau malam hari.

Tak hanya itu, IF juga berperan dalam menurunkan stres oksidatif, yaitu kondisi yang dapat merusak sel dan berkaitan dengan risiko penyakit seperti kanker dan gangguan jantung. Beberapa temuan bahkan menunjukkan adanya perbaikan pada biomarker penuaan dan ritme sirkadian tubuh yang berhubungan dengan pola tidur dan metabolisme.

Itulah panduan jadwal IF selama puasa Ramadan yang bisa kamu ikuti agar tubuh tetap fit dan diet berjalan lancar. Dengan menerapkan tipsnya, kamu bisa merasakan manfaat IF secara maksimal.

Referensi

"Ahli Gizi UNAIR Ungkap Perbedaan Intermittent Fasting dan Puasa Ramadan". UNAIR. Diakses Februari 2026.
"Pro Tips To Get The Best Intermittent Fasting Results This Ramadan". Squat Wolf. Diakses Februari 2026.
"The Health Benefits of Intermittent Fasting". Harvard T.H. Chan. Diakses Februari 2026.
"What is Intermittent Fasting? Does It Have Health Benefits?". Mayo Clinic. Diakses Februari 2026.