Jadwal Workout di Rumah 7 Hari, agar Tubuh Makin Fit!

Hari Senin kerap terasa berat karena kita semua kembali ke rutinitas setelah melewati akhir pekan. Namun, justru hari pertama di awal minggu inilah yang  bisa jadi waktu terbaik untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah. Latihan seperti squat, lunge, dan calf raise akan membangun kekuatan otot kaki dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Gerakan ini penting karena kaki adalah fondasi utama dari semua aktivitas harian. Lakukan tiga set dengan repetisi 10 hingga 15 kali per gerakan, dan jika memungkinkan, tambahkan beban seperti botol air atau tas berisi buku. Performa tubuh bagian bawah yang baik akan mempermudah latihan-latihan selanjutnya.

Hari kedua bisa difokuskan pada otot inti (core) yang mencakup perut, punggung bawah, dan pinggang. Latihan seperti plank, bicycle crunch, dan leg raise akan membantu memperkuat postur tubuh serta meningkatkan keseimbangan. Kombinasikan dengan kardio ringan seperti jalan cepat atau lari di tempat selama 10–15 menit agar tubuh lebih siap menghadapi latihan inti.

Kamu bisa mengatur intensitas sesuai kemampuan, yang penting tetap aktif dan menjaga tempo gerakan. Latihan inti yang konsisten tidak hanya melatih perut tetapi juga memperkuat tulang belakang dan menjaga stabilitas saat berdiri maupun duduk. Perpaduan kardio dan core workout ini sangat baik untuk membentuk stamina tubuh.

Latihan di hari ketiga tak harus selalu menguras tenaga. Hari ini bisa difokuskan pada latihan mobilitas seperti yoga, stretching , atau jalan kaki santai selama 30 menit. Meski terlihat ringan, aktivitas ini sangat penting dalam menjaga kelenturan otot dan mencegah ketegangan yang berlebihan.

Gerakan yang lembut membantu merangsang aliran darah dan mempercepat proses pemulihan setelah dua hari latihan sebelumnya. Pose sederhana seperti cat-cow, downward dog, atau gerakan rotasi pinggul sudah cukup memberikan dampak yang signifikan bago tubuh. Jangan lupa atur pernapasan secara perlahan agar tubuh dan pikiran terasa lebih tenang.

Setelah setengah minggu berlalu, tubuh bagian atas juga perlu dilatih agar tetap kuat. Fokuskan latihan pada otot bahu, dada, dan lengan dengan gerakan seperti push up, wall press, dan triceps dip. Tak perlu alat gym, kamu bisa memanfaatkan kursi, tembok, atau bahkan botol air sebagai beban tambahan.

Latihan ini penting untuk menjaga postur tubuh yang tegap dan mencegah nyeri punggung akibat terlalu sering duduk. Lakukan tiga set masing-masing gerakan dengan repetisi 10 sampai 12 kali sesuai kemampuan. Variasi push up seperti wide push up atau incline push up bisa digunakan agar latihan terasa lebih menantang dan tidak monoton.

Hari kelima cocok untuk melibatkan seluruh bagian tubuh dalam satu sesi. Gabungan jumping jack, high knees, burpee, dan squat jump bisa meningkatkan detak jantung sekaligus membakar kalori lebih cepat. Lakukan gerakan-gerakan tadi secara interval, yaitu 30–60 detik per gerakan dengan jeda istirahat 15–30 detik antar set.

Metode ini sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme dan daya tahan tubuh. Kamu bisa menyusun sesi latihan selama 20–30 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi sesuai kondisi fisikmu. Keringat yang keluar akan membantu detoksifikasi dan membuat tubuh terasa lebih ringan keesokan harinya.

Banyak orang mengira hari istirahat artinya tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali. Padahal, pemulihan aktif jauh lebih disarankan agar otot tidak kaku. Coba lakukan aktivitas ringan seperti stretching, yoga atau jalan-jalan santai di sekitar rumah selama kurang lebih 20–30 menit.

Aktivitas ini tetap menjaga tubuh agar tetap aktif tanpa memberikan beban berlebih pada otot yang sedang dalam proses pemulihan. Gerakan ringan seperti torso twist, leg swing, atau shoulder roll bisa membantu menjaga fleksibilitas dan memperlancar sirkulasi darah. Hari pemulihan ini penting agar kamu bisa kembali berlatih lebih optimal di hari berikutnya.

Minggu adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan kardio berdurasi lebih panjang. Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, atau bahkan hiking ringan bisa jadi pilihan ideal. Durasi latihan bisa disesuaikan, antara 45 hingga 90 menit, tergantung kenyamanan dan kondisi tubuh.

Latihan kardio yang stabil dalam durasi panjang terbukti efektif menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan meningkatkan stamina. Supaya tidak terasa membosankan, kamu bisa mendengarkan musik favorit atau podcast sepanjang latihan. Selain membakar kalori, aktivitas ini memberikan efek menyegarkan dan menjadi penutup minggu yang produktif.

Jadwal workout di rumah bukan hanya memudahkan kamu menjaga kebugaran, tapi juga membentuk kebiasaan hidup sehat. Dengan memilih gerakan yang sesuai, konsisten, dan memperhatikan pemulihan, tubuh bisa tetap fit tanpa perlu fasilitas mewah. Manfaatkan jadwal workout di rumah ini sebagai panduan mingguan agar tubuh semakin kuat, bertenaga, dan siap menghadapi aktivitas sehari-hari.

Referensi

"Workout Schedule: What’s the Best Weekly Workout Plan?" Health.com. Diakses pada Mei 2025.

"How to Start Working Out: A Beginner’s Guide to Exercise." Healthline. Diakses pada Mei 2025.

"Weekly Workout Plan #1: Free 5-Day Home Workout Plan." Nourish Move Love. Diakses pada Mei 2025.