5 Macam Latihan Chest di Gym yang Wajib Kamu Coba

Latihan chest di gym menjadi fondasi penting dalam membentuk tubuh bagian atas yang kuat dan proporsional. Salah satu latihan sering dilakukan adalah bench press yang menargetkan otot dada, bahu, dan trisep.

Gerakan ini cocok untuk pemula hingga tingkat lanjut karena memberikan hasil yang efektif jika dilakukan dengan benar. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ikuti teknik berikut:

1. Berbaring telentang di bangku dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai. Genggam barbel dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Dorong lengan lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban dari rak.

2. Pindahkan beban ke atas setinggi dada.

3. Tekuk siku ke bawah pada sudut 45 derajat, turunkan beban secara perlahan ke dada. Jaga agar palang sejajar dengan puting.

4. Berhentilah sejenak, lalu dorong beban kembali ke posisi awal.

5. Selesaikan tiga set dengan 8–12 repetisi.

ilustrasi mesin cable crossover di gym (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Cable crossover membantu menargetkan otot dada bagian dalam sekaligus meningkatkan definisi dan simetri otot. Gerakan ini juga mengaktifkan otot bahu dan inti untuk stabilitas tambahan saat menarik beban ke arah tubuh.

Latihan ini cocok dimasukkan ke dalam rutinitas latihan chest di gym karena menantang otot dari sudut berbeda. Dengan teknik yang tepat dan kontrol gerakan, latihan cable crossover bisa memberikan hasil optimal dalam pembentukan dada.

Berikut ini cara melakukannya:

1. Sesuaikan kabel hingga setinggi dada. Berdiri membelakangi mesin kabel, pegang pegangan dengan kedua tangan, dan posisikan tangan ke samping dengan telapak menghadap ke depan. Kencangkan otot perut dan tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah.

2. Dorong kedua tangan ke depan dan bersama-sama dalam gerakan melengkung yang memungkinkan kedua tangan lewat dengan satu tangan di atas dan satu di bawah.

3. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, pastikan kamu bergerak dengan rentang maksimal sambil tetap menjaga teknik yang benar.

4. Ulangi gerakan, bergantian posisi tangan atas dan bawah. Jaga postur tubuh agar tetap baik. Hindari membungkuk, mendorong dagu ke depan, atau mengangkat bahu secara berlebihan.

Latihan chest fly cocok untuk membentuk definisi otot dada sekaligus meningkatkan fleksibilitas bahu. Gerakan ini melibatkan peregangan dan kontraksi otot secara maksimal, sehingga efektif untuk pengembangan dada yang lebih simetris.

Dengan teknik yang benar, dumbbell chest fly mampu menargetkan otot dada secara isolasi. Latihan ini menjadi pelengkap ideal dalam rutinitas latihan dada di gym untuk hasil yang optimal.

Ini langkah-langkah melakukannya:

1. Berbaring telentang di atas bangku datar dengan kaki menapak kuat di lantai di sisi bangku. Pastikan kepala dan punggung tetap menempel di bangku selama latihan.

2. Ambil dumbel dengan bantuan seorang spotter atau angkat dengan hati-hati dari lantai, pegang satu di setiap tangan.

3. Angkat tangan ke atas kepala dengan posisi sedikit menekuk siku. Pastikan telapak tangan dan dumbel saling berhadapan.

4. Tarik napas, lalu turunkan dumbel perlahan dalam gerakan melengkung hingga sejajar dengan dada. Jangan turunkan lebih rendah dari bahu.

5. Buang napas, lalu dorong dumbel ke atas dengan gerakan melengkung yang sama.

6. Lakukan 10–15 repetisi, lalu istirahat. Ulangi sebanyak tiga set.

ilustrasi chest dip (freepik.com/senivpetro)

Chest dip merupakan latihan berat badan yang efektif untuk membentuk otot dada bagian bawah. Gerakan ini juga melibatkan trisep dan bahu, menjadikannya latihan yang komprehensif untuk tubuh bagian atas.

Dengan memiringkan tubuh sedikit ke depan saat melakukan chest dip, tekanan pada otot dada akan lebih maksimal. Latihan ini cocok dimasukkan ke dalam rutinitas otot dada di gym.

Ini teknik melakukan chest dip:

1. Pegang bar paralel atau dip machine dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

2. Dorong tubuh ke atas dengan lengan lurus di atas bar.

3. Tekuk lutut dan arahkan kaki ke belakang.

4. Condongkan tubuh ke depan sekitar 20-30 derajat, pastikan otot inti aktif dan tulang belakang tetap lurus.

5. Tekuk siku perlahan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat, pastikan bahu berada di bawah siku.

6. Tahan sebentar saat merasakan sedikit regangan di dada.

7. Dorong tubuh kembali ke posisi awal, berhenti sebelum siku terkunci sepenuhnya.

8. Tambahkan beban jika sudah menguasai gerakan dasar, seperti menggunakan sabuk beban, rompi pemberat, atau dumbel di antara kaki.

Push-up cocok bagi pemula yang ingin membangun kekuatan otot dada secara perlahan namun efektif. Latihan ini memberikan tekanan minimal pada sendi, sehingga aman untuk semua level kebugaran.

Berikut langkah-langkah melakukan push-up yang benar:

1. Mulai dengan posisi merangkak di lantai. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan jaga agar siku sedikit menekuk.

2. Luruskan kaki ke belakang dan bertumpu pada tangan serta ujung kaki dengan jarak kaki selebar pinggul.

3. Kencangkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menjaga kestabilan tubuh.

4. Tarik napas, lalu tekuk siku perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan tubuh tanpa menyentuh lantai.

5. Buang napas, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tangan ke lantai sambil mengaktifkan otot dada.

6. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki, tanpa membiarkan pinggang turun atau punggung melengkung.

Latihan chest sangat penting karena memiliki banyak manfaatnya bagi kekuatan tubuh bagian atas. Otot dada yang kuat membantu menjalankan aktivitas seperti mendorong dan mengangkat dengan lebih efisien.

Latihan chest juga berperan penting dalam membentuk penampilan tubuh yang lebih atletis dan proporsional. Dada yang berkembang memperbaiki postur dan menambah rasa percaya diri.

Selain itu, latihan dada meningkatkan metabolisme karena pertumbuhan otot memerlukan energi lebih besar. Dengan otot dada yang kuat, aktivitas harian menjadi lebih mudah dan risiko cedera dapat berkurang.

Dengan rutin melakukan latihan chest di gym, kamu akan memperkuat otot-otot yang membentuk dada, membantu kamu mencapai bentuk tubuh yang kuat dan berotot.

Penulis: Angel Rinella

Referensi

"7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body". Healthline. Diakses 26 Mei 2025. 

“The Benefits of Chest Workouts: Building Strength, Aesthetics, and Overall Fitness". Everyone active. Diakses 26 Mei 2025.

"Cable Crossover." NASM. Diakses Juni 2025.

"How (and Why) to Do a Dumbbell Chest Fly." Healthline. Diakses Juni 2025.

"Chest dip." Pure Gym. Diakses Juni 2025.

"How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses Juni 2025.