Berapa lama durasi setiap sesi jogging?

Mulai dari 20—30 menit per sesi, bisa ditambah seiring tubuh lebih terbiasa.

Apakah durasi jogging harus sama tiap sesi?

Tidak harus, bisa disesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh, misalnya sesi ringan lebih pendek, sesi long run lebih panjang.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

Jogging Seminggu Berapa Kali Idealnya? Berikut Anjurannya

02 Jan 2026, 16:04 WIB

Fadila Rosyada Hariri

ilustrasi Jogging (pexels.com/@ketut-subiyanto)

Intinya sih...

Jogging sebaiknya dilakukan 3—4 kali seminggu untuk pemula, dengan tambahan latihan kekuatan dan fleksibilitas.
Jogging setiap hari meningkatkan risiko cedera, namun bisa dihindari dengan perhatian pada sepatu, pemanasan, dan teknik lari.
Untuk pemula, durasi jogging pertama sekitar 20-30 menit, sementara orang dewasa disarankan mencapai minimal 150 menit latihan per minggu.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Jogging secara rutin bagus untuk kesehatan jantung dan stamina. Namun, jangan melakukannya dengan ekstrem karena malah bikin kamu cedera. Kamu tetap perlu menyeimbangkan antara latihan dan istirahat supaya tubuh bisa beradaptasi dan tetap fit.

Lantas, idealnya jogging seminggu berapa kali agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko kelelahan ekstrem? Faktanya, frekuensi tiga sampai empat kali seminggu sudah sangat cukup, asalkan tetap menyisihkan waktu untuk istirahat agar otot bisa pulih kembali. Yuk, simak penjelasan selengkapnya!

Table of Content

1. Jogging seminggu berapa kali?

2. Apakah boleh jogging setiap hari?

3. Berapa lama sebaiknya jogging setiap sesi?

1. Jogging seminggu berapa kali?

Menentukan seberapa sering jogging dalam seminggu sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesibukan. Untuk pemula, tiga sampai empat kali seminggu biasanya sudah cukup. Bahkan, dua kali seminggu pun tidak masalah, selama konsisten dan tubuh mendapat waktu istirahat yang cukup.

Selain itu, penting juga memasukkan latihan kekuatan dan fleksibilitas. Latihan ini membantu memperkuat otot, mengurangi risiko cedera, dan membuat jogging lebih nyaman. Jika dibiasakan sejak awal, ini akan membuat progres lebih stabil dan tubuh siap menghadapi tantangan.

Tak kalah penting, pastikan selalu menyisihkan minimal 1 hari untuk istirahat, ya. Rest day penting untuk memulihkan otot, mengisi ulang energi, dan mencegah kelelahan mental. Jika kamu mulai merasa lelah terus-menerus, pegal yang tak kunjung hilang, atau motivasi menurun drastis, itu tandanya tubuhmu butuh istirahat lebih banyak.

2. Apakah boleh jogging setiap hari?

ilustrasi jogging (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Jogging setiap hari sebenarnya bisa meningkatkan risiko cedera akibat overuse, yaitu cedera karena tubuh dipaksa melakukan aktivitas fisik terlalu banyak atau cepat tanpa waktu adaptasi yang cukup. Nah, untuk mengurangi risiko cedera, perhatikan beberapa hal berikut:

Pastikan menggunakan sepatu lari yang sesuai dan rutin menggantinya
Tingkatkan jarak atau durasi secara bertahap
Kombinasikan dengan olahraga lain, seperti bersepeda atau berenang
Lakukan pemanasan sebelum jogging dan peregangan setelahnya
Perhatikan teknik lari agar otot tidak menanggung beban berlebihan

Jika mengalami cedera, hentikan latihan dan segera konsultasikan ke dokter, ya. Perlu dipahami juga, metode RICE (rest, ice, compression, elevation) juga bisa membantu pemulihan otot.

3. Berapa lama sebaiknya jogging setiap sesi?

Durasi setiap sesi jogging sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuanmu. Untuk pemula, sesi pertama bisa dimulai sekitar 20—30 menit, mengombinasikan jogging dan jalan sesuai kemampuan. Tujuannya, membangun daya tahan dan membiasakan tubuh bergerak, bukan kecepatan. Seiring berjalannya waktu, durasi jogging dapat diperpanjang secara bertahap dalam setiap sesi.

Setelah melewati tahap pemula, durasi jogging bisa lebih fleksibel. Untuk meningkatkan kebugaran umum, pedoman dari U.S. Department of Health and Human Services menyarankan orang dewasa aktif mencapai minimal 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

Jadi, menentukan jogging seminggu berapa kali bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh, jadwal, dan tingkat kebugaranmu. Jangan lupa untuk selalu dengarkan tubuhmu, ya.

FAQ seputar jogging seminggu berapa kali

Jogging seminggu berapa kali idealnya?	Umumnya 3—4 kali per minggu sudah cukup, dengan menyisakan minimal satu hari untuk istirahat.
Berapa lama durasi setiap sesi jogging?	Mulai dari 20—30 menit per sesi, bisa ditambah seiring tubuh lebih terbiasa.
Apakah durasi jogging harus sama tiap sesi?	Tidak harus, bisa disesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh, misalnya sesi ringan lebih pendek, sesi long run lebih panjang.

Referensi
"How Often Should You Run? Getting a Feel for Frequency". Run. Diakses Desember 2025.
"What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?". Healthline. Diakses Desember 2025.
"Is It Okay To Run Everyday?". Runner's World. Diakses Desember 2025.
"How Many Days A Week Should I Run?". Marathon Handbook. Diakses Desember 2025.