5 Kebiasaan Kecil Ini Ternyata Memicumu Merasa Cemas Berlebihan!

Kalau ditanya apa hal yang pertama kali kamu lakukan ketika bangun tidur? Mungkin sebagian besar akan menjawab mengecek ponsel. Entah itu untuk sekadar melihat jam, scrolling media sosial, atau sudah langsung berjibaku dengan urusan pekerjaan seperti cek e-mail dan grup kantor.

Ini adalah kebiasaan umum yang dilakukan sebagian banyak orang, yang tanpa disadari berpotensi membuat kita cemas sepanjang hari, kata Amy Mezulis, PhD, salah satu pendiri klinik Joon.

Ia mengatakan, kebiasaan tersebut akan membombardir otak dengan banyak informasi sekaligus, menyebabkan kita merasa cemas tentang semua yang perlu kita lakukan bahkan sebelum pikiran atau tubuh kita betul-betul terjaga. Setidaknya, saat terbangun di pagi hari otak manusia masih ada dalam gelombang alfa, yakni kondisi gelombang otak yang tenang dan mudah menyerap informasi tanpa dicerna, sehingga kemampuan kritis pikiran belum bekerja.

Lalu apa yang bisa kita lakukan di pagi hari? Sebaiknya pilih rutinitas pagi yang bisa membangkitkan hormon dopamine alias hormon semangat, seperti mandi air dingin untuk membangkitkan sistem syaraf, bergerak atau berjalan ringan, dan menikmati minuman hangat non kafein di pagi hari.

Tingkat kecemasan dan keadaan fisik kita sangat berkaitan erat. Ketika kita cemas, sistem saraf simpatik tubuh kita bekerja. Pupil mata kita membesar, detak jantung meningkat, darah mengalir lebih cepat, pencernaan kita terhenti, dan kita mulai bernapas dengan sangat cepat dan pendek.

Begitu pula yang mungkin kita rasakan ketika memikirkan daftar tugas yang harus kita lakukan seharian, berulang kali membayangkan betapa hari ini begitu padat, terburu-buru, dan akan sangat melelahkan. 

Agar kembali rileks, kamu bisa mencoba melakukan "box breathing" untuk membuat keadaan kita menjadi lebih tenang dan netral. Caranya, tarik napas selama lima detik, tahan selama lima detik, buang napas selama lima detik, dan tahan napas selama lima detik. Lakukan ini selama lima kali. 

Tak bisa dipungkiri kalau media sosial saat ini jadi bagian dari gaya hidup hampir semua orang. Sayangnya, arus informasi yang sangat cepat dan beragam di media sosial bisa jadi boomerang bagi kita dengan memantik rasa cemas, terutama akibat banyaknya berita negatif yang bersliweran dengan mudah di dunia maya. Belum lagi kolom-kolom komentar yang kadang men-trigger kita untuk adu opini.

Sebuah studi pada bulan Mei 2022 yang dipublikasikan di Cyberpsychology, Behavior and Social Networking menunjukkan bahwa berhenti mengakses media sosial selama satu minggu dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan perasaan bahagia.

Belum siap untuk rehat menggunakan media sosial? Mungkin kamu bisa mengubah bagaimana caramu menggunakannya, salah satunya dengan terlibat dalam interaksi positif dalam bermedia sosial. Filter mana saja konten yang bisa membangun dan mana saja yang bisa meningkatkan kecemasan. Sebisa mungkin beri batasan waktu pada dirimu untuk berselancar di dunia maya setiap harinya.

Sebuah studi pada bulan Agustus 2022 yang diterbitkan di Health Communication menemukan bahwa orang yang secara obsesif terpapar media berita, cenderung menderita stres dan kecemasan hingga memiliki kesehatan fisik yang buruk.

Bryan McLaughlin, profesor periklanan di Fakultas Media dan Komunikasi di Texas Tech University serta penulis utama studi tersebut mengatakan, jika beberapa tahun terakhir berita didominasi oleh isu seperti pandemi global, kerusuhan politik, penembakan massal, perang, dan kebakaran hutan.

Hal ini telah berdampak besar pada sebagian besar orang. Paparan berita buruk yang terus-menerus, baik kita terekspos secara aktif atau pasif, dapat meningkatkan tingkat stres dan memicu gejala seperti kecemasan dan kesulitan tidur.

Meskipun kita memang perlu mengikuti perkembangan terkini, namun jangan lupa jika penting juga untuk memiliki hubungan yang lebih sehat dengan pemberitaan di media massa. Kamu perlu membatasi paparan terhadap berita, terutama berita negatif. Selain itu, usahakan tidak mengakses berita tepat pada waktu bangun atau ketika akan tidur.

Banyak dari kita mengalami kesulitan menyelesaikan tugas secara tepat waktu, terutama jika kita memiliki kecenderungan perfeksionisme atau overworked. Mereka cenderung merasa harus melakukan sesuatu berulang-ulang seperti membaca ulang e-mail agar tidak ada yang salah, memastikan hal berkali-kali agar sesempurna mungkin. Di akhir hari, mereka baru menyadari kalau sudah "membuang" banyak waktu dan merasa cemas karena tidak punya cukup waktu untuk menyelesaikan sisa pekerjaannya. 

Sebagian orang lainnya juga merasakan kecemasan karena berusaha menyelesaikan banyak agenda sekaligus  dengan terburu-buru. Terkadang, mereka tidak dapat mengukur jika beban kerja tersebut berada di luar kapasitas mereka.

Salah satu tips untuk mengurangi kebiasaan cemas berlebihan adalah dengan menetapkan waktu atau durasi yang spesifik untuk menyelesaikan satu pekerjaan dan beralih ke kegiatan selanjutnya. Misalnya, kalau kamu merasa bisa menyelesaikan tugas dalam waktu 10 menit, berikan dirimu waktu 20 menit untuk melakukannya kemudian baru beralih pada tugas berikutnya. Kamu mungkin akan merasa lebih bisa bernapas karena tidak dikejar-kejar.