Kelelahan Malah Bikin Sulit Tidur? Ini Alasannya

Alasan pertama adalah berhubungan dengan ritme sirkadian.

Melansir Healthline, ritme sirkadian seperti pencatat waktu internal untuk semua yang dilakukan tubuh kita dalam rentang waktu 24 jam. Ini dijelaskan oleh spesialis tidur W. Christopher Winter, MD, yang juga penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.

Ritme sirkadian memanfaatkan terang, gelap, dan jam biologis untuk meregulasi suhu tubuh, metabolisme, berbagai hormon (termasuk melatonin), dan tidur.

Jam utama tubuh disebut dengan suprachiasmatic nucleus (SCN) yang berlokasi di otak dan fungsinya mengontrol produksi melatonin. Hormon ini membantu pengaturan tidur kita.

Saat matahari bersinar, kadar melatonin dalam tubuh rendah. Ketika hari mulai gelap, tubuh kita memproduksi melatonin lebih banyak, dengan kadar tertinggi antara jam 2 hingga jam 4 pagi, dan selanjutnya kadarnya akan kembali turun.

Tubuh kita paling baik untuk tertidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin mulai meningkat.

Meski demikian, bila kamu lelah tapi malah tak bisa tidur, mungkin ada masalah dengan ritme sirkadianmu. Ini bisa menjadi tanda delayed sleep phase syndrome. Ini terjadi saat kamu tertidur 2 jam atau lebih lambat dari jam tidur yang dianggap "normal" (10 malam hingga 12 pagi), sehingga sulit untuk bangun pagi. Melansir American Academy of Sleep Medicine, kondisi ini lebih banyak dialami oleh usia muda, yaitu antara 7-16 persen, tetapi juga bisa dialami pada 10 persen orang-orang dengan insomnia kronis.

Kadang orang kurang bisa membedakan rasa kantuk dan kelelehan.

Melansir Verywell Health, rasa kantuk adalah keinginan ekstrem untuk tertidur. Gambarannya begini: kamu duduk relaks di sofa yang nyaman setelah makan. Lalu, kelopak mata terasa berat dan setiap kali tertutup, akan tetap seperti itu dalam waktu lebih lama. Kamu siap tertidur. Artinya kamu mengantuk.

Secara umum, perasaan mengantuk berkembang semakin lama kamu terjaga. Menurut sebuah studi dalam jurnal Frontiers in Neuroscience tahun 2019, ini dikarenakan penumpukan kimia di otak yang bernama adenosine. Ini adalah sinyal bahwa kamu butuh tidur.

Karena level adenosine menumpuk pada siang hari, dorongan terkuat untuk tidur muncul pada penghujung hari. Hasilnya, sebagian besar orang mengantuk pada malam hari, dengan keinginan yang luar biasa untuk tidur pada puncak tertingginya tepat sebelum mulai tidur. Jadi, tak heran bila kamu tertidur saat menonton TV atau membaca tepat sebelum waktu tidur reguler.

Pada gilirannya, rasa kantuk berkurang dengan tidur. Bila kamu mendapatkan jam tidur cukup dengan kualitas yang baik, kamu akan bangun dengan perasaan segar dan keinginan untuk tidur hampir sepenuhnya hilang saat bangun.

Kelelahan lebih pada kondisi fisik yang dirasakan di tulang dan otot, beban di badan, seolah kamu baru saja lari maraton. Kamu tak bisa mengumpulkan energi untuk mengerjakan apa yang mesti dilakukan. Kamu seperti berjuang dengan fisik dan mental sepanjang hari.

Kondisi tersebut juga bisa terjadi karena adanya kondisi medis tertentu, seperti anemia, hipotiroidisme, atau kanker. Kondisi ini juga bisa tanda dari sindrom kelelahan kronis. Namun, tak peduli seberapa ekstrem kelelahan yang dirasakan, bukan berarti kamu akan bisa tidur.

Orang-orang yang merasa kelelahan mungkin akan berbaring atau mencoba tidur siang. Namun, mereka seringnya tidak akan tertidur. Kelelahan seperti ini mungkin tidak bisa diatasi dengan tidur.

Melansir WebMD, orang-orang yang kelelahan pada siang hari tidak akan tertidur. Mereka akan berjuang untuk tetap menjalani aktivitas harian. Gejala dari kelelahan pada siang hari (daytime fatigue) antara lain:

• Kelelahan, kelemahan, dan/atau kehabisan energi
• Kurangnya motivasi
• Performa yang buruk
• Gangguan memori
• Kurangnya produktivitas
• Kencenderungan untuk melakukan kesalahan saat bekerja
• Depresi
• Minat yang rendah untuk bersosialisasi

Kelelahan lebih akurat dideskripsikan sebagai apa yang dialami oleh orang dengan insomnia. Walaupun mereka kurang tidur, mereka cenderung merasa lebih lelah ketimbang mengantuk. Kalau kamu punya insomnia, kamu akan merasa sulit untuk tidur siang. Orang-orang dengan insomnia biasanya berkonsultasi dengan dokter karena kelelahan dan fungsi siang hari yang buruk, bukan karena mereka sulit tidur atau tetap tertidur.

Bila kamu merasa capek tapi tak bisa tidur saat waktunya tidur pada malam hari, itu bisa jadi tanda dari gangguan tidur delayed sleep phase syndrome (DSPS).Bila bukan, itu bisa jadi tanda adanya kondisi lain atau kombinasi beberapa hal.

Mengutip Healthline, berikut ini adalah beberapa alasan kenapa kamu merasa selalu merasa lelah, khususnya saat hari masih terang.

• Tidur siang. Ini tak selalu buruk karena punya manfaat kesehatan. Namun, strategi tidur siang yang salah bisa membuatmu tetap terjaga pada malam hari. Menurut sebuah studi dalam Nature and Science of Sleep tahun 2015, tidur siang terlalu lama pada sore hari bisa menyebabkan kamu akan lebih lama untuk tertidur pada malam hari, kurang tidur, dan lebih sering terbangun saat tidur pada malam hari. Rekomendasi durasi tidur siang yang ideal adalah 20-30 menit, jangan lebih dari itu.
• Kecemasan. Tak heran kalau gangguan tidur adalah gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang mana studi dalam jurnal Dialogues in Clinical Neuroscience tahun 2003 menyebut 24 hingga 36 persen orang dengan insomnia mengalami kecemasan. Kecemasan juga dapat meningkatkan gairah dan kewaspadaan, yang dapat menunda waktu tidur.
• Depresi. Menurut sebuah ulasan ilmiah dalam Journal of Cellular and Molecular Medicine tahun 2019, hingga 90 persen orang yang terdiagnosis depresi juga mengeluhkan tentang kualitas tidurnya, seperti mengalami narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, dan restless legs syndrome. Hubungan antara gangguan tidur dan depresi rumit, yang tampaknya mengganggu ritme sirkadian. Inflamasi, perubahan kimia pada otak, faktor genetik, dan sebagainya mungkin memengaruhi hubungan antara tidur dan depresi.
• Kafein. Studi dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2013 melaporkan bahwa meminum 400 mg kafein 6 jam sebelum tidur punya efek signifikan terhadap gangguan tidur. Maka dari itu, hindari mengonsumsi kafein 4-6 jam sebelum tidur. 
• Paparan cahaya dari perangkat elektronik. Cahaya biru yang berasal dari perangkat elektronik seperti smartphone, tablet, laptop, dan TV dapat menekan produksi melatonin pada malam hari dan menurunkan rasa kantuk. Kamu disarankan untuk menghindari penggunaan berbagai perangkat tersebut 2 jam sebelum tidur atau gunakan kacamata dengan lensa yang dapat memblokir sinar biru pada malam hari.
• Gangguan tidur lainnya. DSPS bukan satu-satunya gangguan yang bisa membuatmu mengantuk tetapi tidak capek pada malam hari. Sleep apnea dan restless legs syndrome juga bisa. Kedua kondisi ini bisa mengganggu tidur malam, yang kemudian dapat memunculkan rasa kantuk pada siang hari.
• Pola makan. Hubungan antara pola makan dan tidur sebetulnya masih kurang jelas. Pada studi tahun 2019 tentang rasa kantuk berlebihan pada siang hari dan pola makan. Mereka menemukan bahwa mengganti 5 persen asupan kalori harian dari protein dengan jumlah yang sama dari lemak jenuh atau karbohidrat meningkatkan risiko kantuk di siang hari. Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk yang berlebihan di siang hari. Sebuah ulasan tahun 2016 menemukan bahwa pola makan tinggi lemak berhubungan dengan fase tidur REM yang kurang, lebih banyak tidur nyenyak (deep sleep), dan peningkatan gairah dari tidur. Asupan tinggi karbohidrat dihubungkan dengan fase tidur REM lebih banyak, kurang tidur nyenyak, dan tertidur lebih cepat. Meski begitu, butuh penelitian lebih lanjut untuk benar-benar membuktikannya.
  
  

Kurang tidur punya efek yang luas, dari fisik maupun mental, bahkan bisa berdampak fatal. Misalnya memicu kecelakaan kerja atau kecelakaan saat berkendara.

Melansir laman SleepFoundation.org, berikut ini adalah masalah kesehatan yang bisa terjadi akibat kurang tidur, terutama yang sifatnya terus-menerus atau kronis.

• Penyakit kardiovaskular. Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara kurang tidur dan masalah kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.
• Diabetes. Kurang tidur tampaknya memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah, meningkatkan risiko kondisi metabolik seperti diabetes.
• Obesitas. Penelitian telah menemukan bahwa seseorang lebih cenderung untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dan karbohidrat saat kurang tidur, yang ini adalah satu dari beberapa cara bahwa kurang tidur berhubungan dengan obesitas dan masalah dalam mempertahankan berat badan sehat.
• Imunodefisiensi. Kurang tidur telah terbukti menyebabkan fungsi kekebalan tubuh yang memburuk, termasuk respons yang lebih buruk terhadap vaksin.
• Kelainan hormonal. Tidur membantu tubuh dalam memproduksi dan mengatur kadar beberapa hormon, berpotensi meningkatkan kerentanan terhadap masalah hormon pada orang-orang yang kurang tidur.
• Nyeri. Orang-orang yang kurang tidur lebih berisiko mengembangkan rasa sakit atau merasa rasa sakitnya memburuk. Nyeri yang dirasakan menyebabkan gangguan tidur lebih jauh, menciptakan siklus negatif yang memperburuk nyeri dan kualitas tidur.
• Gangguan kesehatan mental. Tidur dan kesehatan mental sangat berhubungan, dan kurang tidur berkaitan erat dengan beberapa kondisi mental seperti depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar.

Mengingat dampak yang beragam dan penting dari kurang tidur ini, tidak mengherankan jika penelitian menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar serta kualitas hidup yang lebih rendah.

Jadwal bangun dan tidur yang teratur dan konsisten adalah saran utama bagi mereka yang lelah tetapi tidak bisa tidur. Kamu mungkin juga ingin mengubah waktu tidur. Kemudian, ikuti praktik tidur yang baik seperti ini:

• Jaga agar kamar tidur gelap dan sejuk, yaitu antara 15 hingga 19 derajat Celcius.
• Jauhkan perangkat elektronik dari jangkauan atau letakkan di ruangan lain.
• Bila sensitif terhadap suara, coba pakai penyumbat telinga atau coba dengarkan white noise seperti suara pendingin ruangan. 
• Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal, atau meditasi.
• Jika muncul rasa cemas, coba sisihkan 20 hingga 30 menit untuk "waktu khawatir" pada siang hari atau idealnya 2 jam sebelum tidur. Tuliskan dalam jurnal tentang hal-hal yang membuatmu khawatir, dan tuliskan juga solusinya.
• Jangan terburu-buru minum obat tidur. Konsumsi dalam jangka waktu lama bisa memunculkan efek samping yang merugikan dan memunculkan masalah kesehatan. Cobalah pengobatan secara alami terlebih dulu dan bicarakan dengan dokter sebelum meminum obat apa pun untuk membantu tidur.

Itulah penjelasan tentang kelelahan tetapi sulit tidur. Bila kamu beberapa minggu belakangan sulit tidur untuk mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter supaya bisa diperiksa secara menyeluruh dan mendapat penanganan yang tepat.