Jalan kaki jadi pilihan olahraga ringan yang menyehatkan sekaligus bisa menurunkan berat badan. Namun, kamu mungkin pernah merasa sudah rajin jalan kaki setiap hari, tapi angka timbangan tetap gak bergerak turun.
Kalau sedang bertanya-tanya kenapa berat badan susah turun meski rutin jalan kaki, bisa jadi ada beberapa faktor yang selama ini gak kamu sadari. Yuk, cari tahu penyebabnya supaya usahamu gak sia-sia!
Sudah jalan kaki setiap hari, tapi berat badan tetap segitu-gitu saja? Kamu gak sendirian. Banyak orang mengalami hal serupa dan merasa frustrasi. Padahal, mungkin ada faktor luput diperhatikan. Berikut beberapa penyebabnya.
Salah satu alasan berat badan susah turun meski rutin jalan kaki karena tubuhmu sudah beradaptasi. Jika terus-menerus jalan kaki di rute atau pola jalan yang sama, tubuh akan mulai menghafal aktivitas tersebut. Akibatnya, kalori yang terbakar jadi lebih sedikit dibanding saat pertama kali melakukannya.
Untuk itu, coba variasikan rute atau medan jalan yang ditempuh. Kamu bisa mencoba rute baru, naik turun tangga, atau jalan di area berbukit. Menambahkan tantangan kecil seperti menggunakan weighted vest atau tongkat jalan juga bisa membantu tubuhmu bekerja lebih keras dan membakar banyak kalori. Jangan lupa, setiap 2—3 bulan sekali, ubah rutinitas jalan kakimu agar tubuh tetap "terkejut" dan pembakaran kalori tetap optimal, ya.
Jangan heran kalau berat badan sulit turun jika kamu terbiasa jalan pada kecepatan yang sama tiap harinya. Jalan santai memang baik untuk kesehatan, tapi kalau ingin menurunkan berat badan, kamu perlu menantang tubuh lebih dari itu. Tubuh butuh variasi intensitas agar tetap membakar lemak secara efektif.
Kamu bisa menggunakan metode rule of three. Tepatnya dengan jalan santai, kecepatan sedang, dan kecepatan tinggi (hingga keluar keringat banyak) dalam seminggu. Lebih baik lagi, kombinasikan ketiga kecepatan ini dalam satu sesi jalan kaki.
Misalnya, mulai dengan jalan santai selama 2 menit, lanjut ke kecepatan sedang selama 1 menit, dan akhiri dengan jalan cepat selama 30 detik. Ulangi pola ini selama 20—30 menit. Metode ini mirip dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang terbukti efektif membakar lemak.
Jalan kaki memang bisa membantu membakar kalori, tapi kalau kamu tidak mengatur pola makan hasilnya tetap nihil. Banyak orang tanpa sadar makan lebih banyak dari kalori yang dibakarnya lewat jalan kaki. Bahkan, ada yang merasa sudah olahraga jadi boleh makan lebih banyak. Padahal, kenyataannya kamu tidak bisa mengimbangi pola makan yang buruk hanya dengan berjalan kaki.
Jadi, mulailah melacak apa saja yang dimakan dan minum setiap hari. Gunakan catatan harian atau aplikasi seperti MyFitnessPal untuk tahu asupan kalori harianmu. Jika perlu memangkas kalori, perbanyak konsumsi buah dan sayur tinggi serat yang bisa membuatmu kenyang lebih lama tanpa menambah terlalu banyak kalori.
Penyebab lainnya bisa jadi karena kamu sedang membangun otot. Ini sebenarnya kabar baik, lho. Kalau sebelumnya kamu jarang bergerak lalu mulai rajin jalan kaki, tubuh akan merespons aktivitas baru ini dengan membangun kekuatan dan sedikit massa otot, terutama di bagian kaki seperti betis, paha, dan bokong.
Jangan langsung kecewa saat melihat angka di timbangan tidak berubah, ya. Ingat, otot lebih padat dari lemak. Jadi, meskipun berat badanmu tetap, komposisi tubuhmu bisa saja berubah menjadi lebih sehat dan kencang.
Kamu bisa memantau progres lewat ukuran lingkar tubuh atau melihat perubahan dari pakaian yang mulai terasa lebih longgar. Fokuslah pada peningkatan stamina, bentuk tubuh, dan energi harian, itu semua juga tanda bahwa jalan kakimu membawa hasil.
Masalah tidur juga bisa jadi penghambat turunnya berat badan meski kamu sudah rajin olahraga. Kurang tidur bisa mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin yang membuatmu mudah lapar dan sulit kenyang. Akibatnya, kamu jadi makan lebih banyak dari yang seharusnya.
Nah, untuk mengeremnya, coba atur pola tidurmu agar lebih teratur dan berkualitas. Idealnya, durasi tidur orang dewasa antara 6—9 jam per malam.
Selain itu, hindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur, ya. Makanlah minimal 2 jam sebelum tidur, dan pastikan cukup minum air pada siang hari agar tidak terbangun karena ingin ke kamar mandi. Dengan tidur cukup, tubuhmu akan bekerja lebih optimal, termasuk dalam hal metabolisme dan pembakaran lemak.
Itulah beberapa alasan kenapa berat badan susah turun meski rutin jalan kaki. Yuk, cek kembali rutinitasmu, bisa jadi kamu perlu sedikit penyesuaian agar hasilnya lebih maksimal!
Referensi
"10 Reasons Why You're Walking but Not Losing Weight, According to Experts". Women's Health. Diakses Mei 2025.
"7 Reasons Your Walking Routine Isn't Helping You Lose Weight". Prevention. Diakses Mei 2025.
"Walking But Not Losing Weight? Here's Why". Verywell Fit. Diakses Mei 2025.