Kentang Vs Ubi, Apakah Keduanya Memberi Manfaat Sehat yang Sama?

Berikut ini kandungan nutrisi ubi dan kentang per 100 gram:

• Kalori: 125 kalori pada kentang dan 108 kalori pada ubi.
• Protein: 1,9 gram pada kentang dan 1,3 gram protein pada ubi.
• Lemak: Baik kentang dan ubi mengandung 4,3 gram lemak.
• Karbohidrat: 20,4 gram pada kentang dan 16,8 gram pada ubi.
• Serat: 1,4 gram pada kentang dan 2,4 gram pada ubi.
• Gula: 1,6 gram pada kentang dan 5,5 gram pada ubi.
• Kalium: 372 miligram (mg) pada kentang dan 219 mg pada ubi.
• Vitamin C: Baik kentang dan ubi mengandung 12,1 mg vitamin C.

Melihat daftar di atas, kentang mengandung kalori yang lebih tinggi, tetapi bedanya tidak banyak. 

Ada sedikit lebih banyak protein dalam kentang dibanding ubi, begitu pula kandungan kaliumnya. Kalium diketahui penting buat kesehatan jantung karena menetralkan natrium untuk menurunkan tekanan darah. Namun, untuk orang-orang yang sedang membatasi asupan kalium, tanyakan kepada dokter apakah kentang aman untuk dikonsumsi sehari-hari.

Ubi mengandung serat yang lebih tinggi, yang mana ini baik untuk pencernaan dan memberikan efek kenyang yang lebih lama.

Selain itu, baik ubi maupun kentang mengandung vitamin C. Vitamin ini sangat penting untuk memproduksi kolagen (penting untuk kesehatan tulang) dan membentuk pembuluh darah.

Walaupun ubi mengandung lebih banyak gula daripada kentang, tetapi keduanya tetap menyehatkan. Keduanya memiliki jumlah gram karbohidrat total yang sama, sehingga akan dimetabolisme dengan cara yang sama.

Orang dengan diabetes bisa mengonsumsi kentang maupun ubi. Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan.

Kentang dengan berat lebih dari 183 gram mengandung 375 kalori dan 61 gram karbohidrat. Jumlah karbohidrat dalam makanan akan memengaruhi gula darah, dan makan kentang dalam porsi besar tanpa sadar bisa membuat kadar gula darah melonjak saat mengelola diabetes.

Memantau karbohidrat dapat membantu menyeimbangkan asupan untuk mengontrol kadar gula darah. Porsi kentang yang direkomendasikan adalah yang muat di telapak tangan. Kalau tidak menemukan kentang berukuran kecil, maka makanlah setengahnya.

Beberapa orang menjauhi kentang saat diet karena dianggap bisa menaikkan berat badan. Padahal, masalahnya ada pada cara pengolahannya. Kentang dalam bentuk keripik atau kentang goreng bisa menambah banyak lemak dan kalori. Ditambahkan lagi, keduanya sering ditambahkan banyak garam. Memakan keduanya secara rutin bisa menghambat penurunan berat badan.

Akan tetapi, penelitian berskala kecil dalam Journal of American College of Nutrition terhadap laki-laki dan perempuan yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan rendah kalori menunjukkan bahwa memasukkan kentang ke dalam pola makan mereka tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Akan lebih mudah untuk makan keripik kentang dan kentang goreng secara berlebihan, tetapi tidak dengan kentang biasa.

Direkomendasikan untuk makan makanan tinggi karbohidrat seperti kentang atau ubi dengan protein atau lemak untuk menghindari lonjakan gula darah kalau kamu punya diabetes dan tetap kenyang untuk waktu yang lebih lama. Misalnya, kamu bisa membuat ubi panggang dengan tumis brokoli yang dimasak dengan minyak zaitun dan sepotong ikan.

Ada begitu banyak cara untuk menikmati kentang dengan cara yang sehat. Misalnya, potong-potong dan panggang dalam oven. Kamu juga bisa mencincangnya dan menambahkannya ke dalam sup, atau haluskan dan untuk membuat sup "krim" atau kentang tumbuk.

Kamu juga bisa melengkapi sajian kentang dengan apa pun, seperti 2 sendok makan sour cream, Greek yogurt tawar, atau sedikit mentega pada kentang panggang atau mencelupkan kentang panggang ke dalam 2 sendok makan saus tomat.

Mentega dan sour cream mungkin tidak terlalu sehat, tetapi umumnya tidak masalah jika dikonsumsi dalam porsi sedang.

Intinya, baik kentang maupun ubi sama-sama menyehatkan. Yang penting adalah perhatikan cara pengolahannya dan masukkan keduanya dalam pola makan sehat seimbang.

Referensi

Long-Gang Zhao et al., “Dietary, Circulating Beta-carotene and Risk of All-cause Mortality: A Meta-analysis From Prospective Studies,” Scientific Reports 6, no. 1 (May 31, 2016), https://doi.org/10.1038/srep26983.
"What’s the Difference Between Sweet Potatoes and Potatoes?" Healthline. Diakses Februari 2025.
Jody M. Randolph et al., “Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications,” Journal of the American College of Nutrition 33, no. 5 (September 3, 2014): 375–84, https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875441.
"Sweet Potatoes vs. White Potatoes: How Do They Compare?" Everyday Health. Diakses Februari 2025.
"Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Has More Health Benefits?" Health. Diakses Februari 2025.
"Potato or Sweet Potato: Which Is Healthier?" Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.