7 Kesalahan saat Sarapan Ini Bikin Berat Badan Gagal Turun

Sebenarnya sarapan tidak wajib, terutama jika kamu tidak lapar. Namun, melewatkan sarapan juga bukanlah cara yang tepat untuk mengurangi asupan kalori sepanjang hari karena kamu mungkin akan makan lebih banyak pada siang atau sore hari akibat kelaparan.

Memulai hari dengan sarapan yang seimbang membantu menstabilkan gula darah sepanjang hari, membuatmu merasa kenyang pada awal hari, dan mencegah craving camilan manis pada siang dan sore hari.

Selain itu, orang yang sarapan cenderung mengonsumsi makanan yang lebih seimbang pada siang hari.

Beberapa orang tidak bisa melewatkan pagi hari dengan segelas kopi. Sebenarnya sah saja, asalkan kamu tidak menambahkan bahan-bahan seperti gula, krim, dan sirop. Menambahkan bahan-bahan tersebut akan menambah jumlah kalori kopi yang dapat menggagalkan penurunan berat badan.

Satu gelas latte dari kedai kopi dapat mengandung sekitar 24 gram gula. Padahal, konsumsi gula berlebih dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Sebagai alternatif yang lebih sehat, pilihlah kopi hitam.

Banyak orang merasa sarapan dengan roti lebih baik daripada nasi. Roti panggang memang bisa jadi menu sarapan yang praktis, tetapi belum tentu sehat.

Misalnya, roti gandum utuh dengan telur, alpukat, dan olesan selai kacang memang sehat. Namun, roti putih dengan mentega dan selai tinggi kandungan gula dan tidak sehat. Gula, lemak jenuh, dan karbohidrat bisa membuatmu cepat lapar dan sulit untuk menurunkan berat badan atau mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.

Asupan protein memainkan peran penting dalam pengelolaan berat badan karena dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama. Saat dikonsumsi, protein dipecah menjadi asam amino dan peptida yang kemudian merangsang pelepasan hormon pengatur nafsu makan. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, baik saat sarapan maupun waktu makan lainnya, bisa membantu menahan lapar dan secara tidak langsung mengurangi total kalori harian.

Beberapa contoh sarapan yang kaya akan protein antara lain telur, yoghurt Yunani, dan sereal berbahan biji-bijian utuh. Kamu juga dapat meningkatkan asupan proteinnya dengan menambahkan minuman seperti susu sapi, susu kedelai, atau susu dari kacang polong.

Serat adalah nutrisi yang membuatmu kenyang dan dapat membantumu menurunkan berat badan. Sebaliknya, kurang asupan serat saat sarapan bisa membuatmu lapar dan cenderung makan berlebihan sepanjang hari.

Kebutuhan serat saat sarapan kira-kira 8 gram serat untuk perempuan dan 13 gram serat untuk laki-laki. Sebagai gambaran, secangkir oatmeal matang mengandung 4 gram serat, secangkir rasberi mengandung 8 gram serat, jeruk bali berukuran sedang mengandung 3 gram serat, dan secangkir bayam mengandung sekitar 1 gram serat.

Tidak menyertakan lemak saat sarapan dapat menghambat penurunan berat badan. Alasannya, lemak sehat membantu merasa kenyang lebih lama dengan memicu hormon kenyang yang memperlambat pencernaan. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin tertentu.

Menyertakan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun tidak hanya membantu mengendalikan nafsu makan, tetapi juga mendukung kesehatan jantung. Menjadikannya bagian penting dari sarapan seimbang untuk manajemen berat badan.

Memastikan tubuh mendapatkan cukup cairan sangat penting bagi kesehatan secara menyeluruh. Air berperan dalam menjaga suhu tubuh tetap stabil, melumasi sendi, dan mencegah dehidrasi yang bisa memicu kelelahan, perubahan mood, hingga sembelit.

Mengonsumsi air sebelum makan dapat mendukung usaha penurunan berat badan karena membantu menciptakan rasa kenyang, sehingga asupan kalori pun cenderung lebih sedikit.

Selain itu, air dapat memberi dorongan kecil pada metabolisme serta membantu proses pembakaran lemak. Menjaga tubuh tetap terhidrasi juga mengurangi kemungkinan salah mengartikan rasa haus sebagai lapar, sehingga kamu bisa terhindar dari kebiasaan ngemil berlebihan.

Sebagai penutup, sarapan yang tepat bisa menjadi kunci sukses dalam menurunkan berat badan. Dengan menghindari kesalahan umum seperti melewatkan sarapan, memilih makanan tinggi gula, atau tidak cukup mengonsumsi protein, kamu bisa memulai hari dengan energi yang cukup sekaligus menjaga progres diet tetap on track. Jadi, mulai sekarang, yuk lebih cermat memilih menu sarapan!

Referensi 

"Breakfast Mistakes That Could Be Getting in the Way of Your Weight Loss Goals." EatingWell. Diakses April 2025. 
"6 Breakfast Mistakes We’ve All Made & How to Avoid Them." Fitness First. Diakses April 2025. 
"Breakfast Mistakes That Could Prevent Weight Loss." Health. Diakses April 2025.